10 bài tập thân dưới cho nữ thay cho bài tập squat

Trong bài viết này chúng tôi sẽ giúp các bạn tìm hiểu 10 bài tập thân dưới cho nữ thay thế cho bài tập squat.

Các bài tập squats mang đến những lợi ích cho sức khỏe.

Nhưng một số người không thích thực hiện chúng hoặc họ không có phạm vi chuyển động tốt để thực hiện chúng một cách an toàn và hiệu quả.

Vì vậy dưới đây là 10 bài tập thân dưới cho nữ hàng đầu được lựa chọn để thay thế cho các bài tập squat mà chúng sẽ mang lại hiệu quả tương đương thứ mà bạn cần để biến bài tập chân trở thành bài tập tốt nhất của bạn.

10 bài tập thân dưới cho nữ thay thế squat rất hiệu quả

1. Bài tập hip bridge

Đây là một trong những bài tập thân dưới cho nữ thay thế cho bài tập squat tốt nhất: hi bridge!

Động tác này rất tốt để rèn luyện cơ mông và gân kheo.

Để thực hiện bài tập hip bridge đúng cách, bạn hãy nằm ngửa, gập đầu gối lại và hai bàn chân rộng bằng hông.

Hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn dọc theo ở hai bên hông và bạn có thể chạm vào phần sau của gót chân.

Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất cao hết mức có thể với xương sườn ép vào trong và căng cơ, sau đó hông hông của bạn trở lại mặt đất.

Đó là một rep.

Thực hiện càng nhiều càng tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể của bạn.

Nếu có thể bạn nên thực hiện ba set mỗi set lên đến 12 rep là lý tưởng nhất.

2. Bài tập Single leg bridge

Khi bạn đã thành thạo bài tập hip bridge, đã đến lúc làm cho nó trở nên khó khăn hơn.

Và bài tập single leg bridge là bước tiếp theo hoàn hảo.

Để thực hiện động tác, bạn thực hiện theo hướng dẫn tương tự như bài tập hip bridge thông thường.

Chỉ khác là lần này bạn thực hiện với một chân nâng thẳng lên không trung chứ không đặt hai chân xuống.

Nhấn vào gót của chân nằm trên mặt đất và nâng hông của bạn trong không khí hết mức có thể và phải giữ chặt cơ thể của bạn trong suốt quá trình.

3. Nâng chân nằm nghiêng

Đây là một bài tập được cho là xuất hiện vào những năm 80 nhưng hoàn toàn phù hợp với ngày nay.

Mặc dù bản chất cổ điển của nó, nó có những lợi ích cho sức khỏe.

Cụ thể, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho những cơ giạng, bao gồm cả cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ của bạn.

Để tập động tác này bạn nằm nghiêng với cột sống của bạn song song với mép dài của tấm thảm.

Nhón chân của bạn về phía trước đến mép góc trên cùng của tấm thảm.

Nâng chân trên của bạn cao ngang hông rồi ngừng một vài giây.

Tiếp tục nâng lên hơn hai gang tay nữa và sau đó hạ xuống trở lại chiều cao ngang hông.

Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn hãy đặt một dải kháng lực xung quanh đùi của mình, chỉ cao hơn đầu gối của bạn khoảng một gang tay.

4. Bài tập clamshell

Ở đây chúng ta có một bài tập thân dưới cho nữ thay thế squat khác đã tồn tại hàng thập kỷ.

Giống như bài tập nâng chân nằm nghiêng, bài tập clamshell giúp tăng cường cho cơ giạng.

Để thực hiện động tác này bạn nằm nghiêng với cột sống của bạn song song với mép dài của tấm thảm.

Gập đầu gối và đá nhẹ gót chân về phía mông.

Siết hai gót chân vào nhau.

Nâng và hạ chân trên của bạn mà không làm mất kết nối với chân của bạn ở vùng bàn chân.

Động tác này rất giống với việc đóng mở vỏ sò.

Một lần nữa, để nâng cao độ khócủa động tác, hãy đặt một dải kháng lực xung quanh đùi của bạn.

Điều này sẽ gây áp lực nhiều hơn lên cơ mông của bạn trong khi đóng mở.

5. Bài tập Lunge đảo ngược

Bạn muốn nhắm mục tiêu nhiều hơn là chỉ cơ mông của bạn?

Động tác lunge đảo ngược là một bài tập thân dưới cho nữ thay thế tuyệt vời cho bài tập squat.

Bởi vì chúng có tác dụng với vùng mông của bạn, cũng như gân kheo, core và quads của bạn.

Làm thế nào để:
  • Nắm được các kỹ thuật, động tác tập thể hình đúng kỹ thuật
  • Tập luyện ngay tại nhà, không cần phải đến phòng Gym
  • Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần
  • Có một cơ thể dẻo dai, vóc dáng chuẩn
  • Các bài tập từ cơ bản đến nâng cao phù hợp với những người mới bắt đầu tập?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Hướng dẫn tự tập Fitness tại nhà hiệu quả trong 8 tuần” của giảng viên Sweet Media. Giảm 40% khi đăng ký học TẠI ĐÂY.

Bạn cũng có thể nhập mã giảm giá là ANHVIEN để giảm 40% khi mua bất kỳ khóa học nào trên Unica.

Để tập động tác này bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước một chân về phía sau và gập cả hai đầu gối cho đến khi cả hai đầu gối cùng tạo thành hai góc 90 độ.

Nhấn gót chân trước đứng lên và bước chân sau trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện động tác này theo số lần hoặc thời gian.

Dù bằng cách nào, nó sẽ mang lại lợi ích cho các cơ vùng mông

6. Bài tập Lunge bên

Di chuyển theo một hướng khác, động tác lunge bên là một bài tập thân dưới cho nữ thay thế squat vững chắc khác để nhắm mục tiêu vào cơ mông, gân kheo, cơ mông và thêm vào đó là đùi trong của bạn.

Một lần nữa, để thực hiện động tác này hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.

Bước chân sang một bên và gập cong chân mà bạn đang bước.

Duỗi thẳng chân đối diện của bạn và giữ phần lớn trọng lượng trên chân cong của bạn.

Nhấn chân trụ của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đẩy hông ra sau để giữ trọng lượng phân bổ đều, giúp giảm áp lực lên đầu gối.

7. Bài tập Deadlift

Bạn có thể thực hiện bài tập thân dưới cho nữ thay thế cho bài tập squat này với tạ đòn hoặc với tạ đơn ở mỗi tay.

Vì lợi ích của người tập, đây là cách thực hiện động tác với một tạ đơn.

Đứng hai chân rộng bằng vai.

Giữ một tạ đơn ở một trong hai tay và đặt cánh tay còn lại của bạn trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Hơi cong đầu gối của bạn, từ từ cuối gập người về phía trước bắt đầu từ thắc lưng và với tạ hướng xuống sàn.

Nhớ lưng bạn phải thẳng

Hãy dùng lực ở cơ mông của bạn khi bạn trở lại tư thế đứng.

Thực hiện động tác này sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông, hông, core và lưng của bạn.

Bằng động tác này, nó không chỉ là một thay thế squat mà còn là một bài tập toàn thân tối ưu.

8. Deadlift một chân

Nếu bạn muốn tập trung vào việc tăng cường khả năng giữ thăng bằng, hãy tập bài tập deadlift một chân.

Cách tập giống như cách bạn tập deadlift ở trên, chỉ trước khi bắt đầu, hãy nhấc một chân lên.

Cúi người từ phần thắt lưng về trước và nâng một chân lên để đầu gối của chân trụ trên một đường với rốn và bạn giữ thăng bằng ở chân đối diện.

Khi bạn mở rộng chân vừa nhấc ra phía sau, vươn tạ về phía sàn.

Dừng lại khi đầu và gót chân của bạn nằm trên một đường ngang.

Điều khiển gót chân đang đứng của bạn và trở lại vị trí cân bằng.

Vẻ đẹp của phương pháp nâng này là ngoài tất cả các lợi ích đã đề cập trước đây của deadlifts, hoạt động bằng một chân cũng giúp nhắm mục tiêu vào bắp chân của bạn.

9. Bài tập weighted kick-up

Một số bài tập thân dưới cho nữ thay thế bài tập squat thậm chí có thể hiệu quả trên cơ thể của bạn.

Bạn muốn một ví dụ tiêu biểu?

Đó có thể là bài tập weighted kick-up

Những bài nâng hông này không chỉ giúp tăng cường core, cơ gân kheo và cơ mông mà còn cả phần trên cơ thể của bạn.

Bắt đầu bằng cách quỳ xuống và hai tay cũng chống xuống dưới sàn.

Sao cho hai tay dưới vai và hai đầu gối dưới hông.

Đặt tạ đơn sau đầu gối và đánh gót chân về phía xương chậu để giữ tạ.

Từ từ nâng đùi của chân giữ tạ lên khỏi sàn trong khi tập trung vào cơ thể.

Siết cơ mông của bạn ở phía trên và sau đó điều khiển chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

10. Bài tập foldover

Động tác lấy cảm hứng từ barre này là một sát thủ cho core và mông của bạn.

Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên một chiếc ghế đẩu hoặc một chiếc ghế ổn định và sau đó đặt đầu của bạn lên hai bàn tay của bạn.

Điều chỉnh cho đến khi đầu của bạn thẳng hàng với hông.

Nâng một chân thẳng ra phía sau và bạn có thể cong nhẹ chân trụ của mình.

Hạ chân sau xuống cho đến khi ngón chân chạm đất, sau đó nhấc chân lên đến điểm cao nhất mà bạn cảm thấy cơ mông của mình căng lên.

Khi thực hiện động tác này, bạn bắt buộc phải giữ chặt cơ thể và lưng của bạn không bị ảnh hưởng.

Thông thường, mọi người sẽ ưỡn lưng quá mức để nhấc chân lên, nhưng động tác này chỉ nên tập trung vào cơ mông.

Kết luận

Và bạn đã biết 10 bài tập thân dưới cho nữ thay thế bài tập squat mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Dù bạn chọn bài tập nào để kết hợp vào thói quen của mình, chúng cũng an toàn để thực hiện hàng ngày hoặc ở bất kỳ tần suất nào cảm thấy tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Các bài viết khác:

Ý kiến của bạn

DMCA.com Protection Status