10 bài tập yoga là cách chữa trị đau lưng hiệu quả nhất

Tại sao tập yoga có lợi cho cách chữa trị đau lưng?

Nếu bạn đang đối phó với chứng đau lưng, yoga có thể là một liệu pháp mà bác sĩ đã yêu cầu bạn nên tập luyện. Yoga là một liệu pháp chăm sóc cơ thể thường được khuyên dùng để điều trị không chỉ đau lưng mà cả những căng thẳng đi kèm với nó. Các tư thế thích hợp có thể thư giãn và tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn.

Tập luyện yoga thậm chí chỉ vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn có thêm nhận thức về cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy nơi nào trên cơ thể đang căng thẳng và nơi nào thật sự bị mất cân bằng. Bạn có thể sử dụng nhận thức này để đưa bản thân vào sự cân bằng và liên kết với các bộ phận khác.

Bài viết này tìm hiểu thêm về cách chữa trị đau lưng với 10 tư thế yoga rất đơn giản bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Tư thế Cat – Cow

1 2

Tư thế ngả lưng (backbend) nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này giúp kéo dãn và huy động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

  • Cơ dựng cột sống
  • Cơ thẳng bụng hay cơ thẳng to bụng
  • cơ tam đầu
  • Cơ răng trước
  • cơ mông lớn

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế quỳ với hai tay chống xuống sàn.
  • Đặt cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
  • Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa hai tay và hai chân.
  • Hít vào khi bạn ngước đầu nhìn lên trong lúc đó thả bụng hướng về phía sàn nhà.
  • Thở ra khi bạn đưa cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống lên đẩy nó về hướng trần nhà.
  • Duy trì nhận thức về cơ thể của bạn khi bạn thực hiện động tác này.
  • Tập trung vào việc chú ý và giải phóng căng thẳng trong cơ thể của bạn.
  • Tiếp tục thực hiện tư thế này này trong ít nhất 1 phút.

Tư thế chó cúi xuống

2

Tư thế chó cúi xuống (downward facing dog) truyền thống này giúp cơ thể được nghỉ ngơi và trẻ hóa. Thực hành tư thế này  khiến bạn giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp làm mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Xem 10 tư thế yoga để giảm đau thần kinh tọa

Cơ bắp hoạt động:

  • Cơ đùi sau
  • Cơ vai
  • Cơ mông lớn
  • cơ tam đầu
  • cơ tứ đầu

Cách thực hiện

  • Quỳ 2 tay và 2 đầu gối lên sàn
  • Đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
  • Dồn trọng lực vào 2 bàn tay của bạn, dùng lực từ các đầu ngón chân đẩy đầu gối lên.
  • Đưa xương ngồi của bạn lên phía trần nhà.
  • Giữ một chút uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn và kéo dài cột sống và xương đuôi của bạn.
  • Giữ gót chân của bạn hơi chạm đất.
  • Nhấn mạnh vào tay của bạn.
  • Phân bổ trọng lượng đồng đều giữa hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
  • Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cánh tay trên hoặc cằm hơi nhô ra.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế tam giác mở rộng

1 3

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dãn cột sống, hông và háng của bạn, và tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Cơ bắp hoạt động:

  • Cơ lưng to
  • Cơ chéo trong của bụng
  • cơ mông lớn và cơ mông vừa
  • Cơ đùi sau
  • cơ tứ đầu

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân dang rộng hơn vai.
  • Xoay ngón chân phải của bạn để hướng về phía trước, và ngón chân trái của bạn ra một góc.
  • Nâng hai cánh tay song song với sàn nhà với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Nghiêng về phía trước với hông phải là điểm cong.
  • Chống tay phải lên sàn gần chân trái.
  • Đưa tay trái hướng lên trần nhà sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng
  • Nhìn lên, về phía trước, hoặc xuống.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
  • Lặp lại ở phia đôi diện.

Tư thế nhân sư

1 4

Tư thế ngả lưng nhẹ nhàng này củng cố cột sống và mông của bạn. Nó kéo dài ngực, vai và bụng trong lúc tập. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ thể.

Xem 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng nhận

Cơ bắp hoạt động:

  • Cơ dựng cột sống
  • cơ mông lớn
  • Cơ ngực lớn
  • cơ thang
  • cơ lưng to

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp với hai chân dũi thẳng ra phía sau bạn.
  • Siết vào các cơ bắp của lưng dưới, mông và đùi của bạn.
  • Đưa khuỷu tay của bạn dưới vai với cẳng tay trên sàn và lòng bàn tay hướng xuống.
  • Từ từ nâng thân trên và đầu của bạn.
  • Nhẹ nhàng nâng và siết bụng dưới của bạn để hỗ trợ lưng của bạn.
  • Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và ra khỏi đỉnh đầu, thay vì gục xuống lưng dưới.
  • Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và siết
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế rắn hổ mang

4

Tư thế này nhẹ nhàng này kéo dài bụng, ngực và vai của bạn. Thực hành tư thế này củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể đi kèm với đau lưng.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ đùi trước
  • cơ mông lớn
  • cơ vai
  • cơ tam đầu
  • cơ tứ đầu

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
  • Siết khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
  • Hít vào để nâng đầu, ngực và vai của bạn.
  • Duy trì uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn và giữ cho ngực của bạn mở.
  • Thu hút đùi, lưng dưới và bụng.
  • Giữ trong tối đa 30 giây.
  • Giải phóng tư thế, nghỉ ngơi và lặp lại 1-3 lần.

Tư thế châu chấu

5

Tư thế ngã lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường sức mạnh của vùng thân sau, cánh tay và chân.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ thang
  • cơ dựng cột sống
  • cơ mông lớn
  • cơ tam đầu

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt tay bên cạnh bạn. Thả lỏng cơ thể.
  • Hít vào. Nâng phần chân và  thân nhấc lên khỏi sàn.
  • Mở rộng vai và ngực, kéo căng hai tay về phía sau lưng, lòng bàn tay mở ra. Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Mắt nhìn tập trung một điểm.
  • Sử dụng đùi trong của bạn, từ từ nâng chân của bạn lên mà không uốn cong đầu gối của bạn. Hai chân kéo căng và duỗi thẳng.
  • Mông hóp lại, cơ đùi kéo căng, chỉ có bụng tiếp sàn. Cảm giác sức nặng cơ thể nằm trên xương sườn và bụng dưới của bạn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều.
  • Hạ chân và tay xuống để thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong một vài nhịp thở trong khi nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
Lặp lại 1-2 lần.

Tư thế cây cầu

8

Đây là một ngả lưng và đảo ngược có thể được kích thích hoặc phục hồi. Nó giúp kéo dài cột sống và nó có thể làm giảm đau lưng và đau đầu.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ ngang bụng
  • cơ mông
  • cơ dựng cột sống
  • cơ đùi trước

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên người.
  • Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
  • Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.
  • Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt thảm/ sàn, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.
  • Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
  • Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế ngồi vặn cột sống

9

Tư thế xoắn này cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và giúp giảm đau lưng. Nó kéo dài hông, vai và cổ của bạn. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ thoi
  • cơ răng trước
  • cơ dựng cột sống
  • cơ ngực lớn
  • cơ thắt lưng

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu trong tư thế ngồi. Đưa chân phải sang bên hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.
  • Di chuyển bàn chân trái của bạn sang bên phải của bạn.
  • Đưa tay trái của bạn xuống sàn phía sau bạn
  • Quấn cánh tay phải quanh đùi trái hoặc đưa ra bên ngoài đùi trái.
  • Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài cột sống của bạn.
  • Với mỗi lần thở ra, vặn thêm một chút để di chuyển sâu hơn vào tư thế.
  • Quay đầu nhìn chằm chằm theo bất kỳ hướng nào.
  • Giữ trong tối đa 1 phút.
  • Lặp lại bằng cách thay đổi tư thế chân

Xoắn cột sống hai đầu gối

1 5

Tư thế xoắn phục hồi này thúc đẩy sự chuyển động và di chuyển ở cột sống và lưng. Nó kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ dựng cột sống
  • cơ bụng
  • cơ thang
  • cơ vai chính

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối kéo vào ngực và hai tay mở rộng sang một bên.
  • Từ từ hạ chân xuống bên trái trong khi giữ đầu gối càng sát nhau càng tốt.
  • Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới cả hai đầu gối hoặc ở giữa hai đầu gối của bạn.
  • Bạn có thể sử dụng tay trái để ấn nhẹ xuống đầu gối.
  • Giữ cổ của bạn thẳng, hoặc cũng có thể xoay nó sang hai bên.
  • Tập trung vào việc hít thở sâu .
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
  • Lặp lại ở phia đôi diện.

Tư thế trẻ em

1

Tư thế gấp nhẹ nhàng này là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng của bạn. Cột sống của bạn được kéo dãn và kéo dài. Tư thế trẻ em cũng kéo dãn hông, đùi và mắt cá chân của bạn. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động:

  • cơ mông lớn
  • cơ bả vai
  • cơ đùi trước
  • cơ duỗi cột sống

Cách thực hiện:

  • Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
  • Gập người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
  • Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên (có phiên bản đưa hai tay về phía đầu và hai lòng bàn tay úp xuống đều được.)
  • Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai bụng thư giãn trên đùi.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
  • Thư giãn hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát khỏi tư thế.

Các bài tập có thực sự hiệu quả?

Một nghiên cứu từ năm 2017 đánh giá hiệu quả của việc tập luyện yoga hoặc vật lý trị liệu trong suốt một năm. Những người tham gia bị đau lưng mãn tính và cho thấy sự cải thiện tương tự về đau và hạn chế hoạt động. Cả hai nhóm ít sử dụng thuốc giảm đau sau ba tháng.

Tách rời nghiên cứu từ năm 2017 nhận thấy rằng những người thực hành yoga cho thấy giảm nhẹ đến vừa phải về cường độ đau trong thời gian ngắn. Thực tiễn cũng được tìm thấy sự tăng nhẹ chức năng ngắn hạn và dài hạn của người tham gia.

Mặc dù nghiên cứu là hy vọng chữa khỏi đau lưng của các tư thế yoga , các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận và mở rộng dựa trên những phát hiện này.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nghiên cứu gần đây xác nhận tập luyện yoga như một cách để điều trị đau lưng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy chắc chắn  đến thăm khám và nhận tư vấn của bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga hoặc tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn xác định bất kỳ rủi ro có thể và giúp theo dõi  quá trình thực hiện của bạn.

Bạn có thể bắt đầu một bài tập luyện tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng sách, bài báo và các lớp học trực tuyến để hướng dẫn bạn cách thực hành. Một khi bạn học những điều cơ bản, bạn có thể  sáng tạo ra các biến thể của riêng mình.

Nếu bạn thích học thực hành nhiều hơn, bạn có thể muốn tham gia các lớp học tại một trung tâm. Hãy chắc chắn để tìm kiếm các lớp học và giáo viên có thể phục vụ cho nhu cầu cụ thể của bạn.

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status