10 cách giúp bạn giảm từ 1kg mỗi tuần theo phong cách Mỹ

Nếu bạn muốn giảm cân theo cách lành mạnh và giảm cân cho tốt, bạn nên giảm cân với tốc độ chậm và ổn định.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm khoảng 1kg mỗi tuần, mặc dù bạn có thể không liên tục giảm 1kg mỗi tuần.

Vậy làm sao để đạt được mục tiêu đó? Bạn điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để đạt được mức tiêu thụ calo chính xác.

Để giảm 0,5kg mỗi tuần bạn cần tiêu hao tổng lượng calo khoảng 3500 mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày. Để giảm 1 kg mỗi tuần, bạn cần tăng gấp đôi số đó.

Nghe có phức tạp không? Nó không quá khó, một khi bạn đã hiểu rõ về nó.

Và bạn có thể sử dụng một chiếc máy tính để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu để giảm cân.

Khi lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao bạn sẽ giảm cân.

Những cách sáng tạo để  đạt được sự thiếu hụt calo

Toán học rất đơn giản, nhưng thay đổi thói quen của bạn để bạn ăn ít hơn di chuyển nhiều hơn là khó khăn.

Vì vậy, để loại bỏ một số phỏng đoán ra khỏi quy trình, Mandy Levy- chuyên gia về giảm cân- tìm ra 10 cách đơn giản để tiêu hao 500-1000 calo mỗi ngày.

Mỗi cách dưới đây chứa một kết hợp sáng tạo để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.Bạn sẽ thấy các lựa chọn cho mức tiêu hao 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần hoặc tiêu hao 1000 calo mỗi ngày để giảm 1kg.

Như mọi thứ lượng calo chỉ là ước tính, bạn có thể điều chỉnh để được con số chính xác hơn. Và mỗi hoạt động hoặc trao đổi thực phẩm phải dẫn đến thâm hụt.

Điều đó có nghĩa là bạn không thể bù đắp cho hành vi thân thiện với chế độ ăn kiêng của mình bằng thực phẩm bổ sung hoặc ngủ trưa.

Nhưng mỗi sự kết hợp sẽ đưa bạn một bước gần hơn để đạt được mục tiêu của mình

Gợi ý 1

Cách giảm 0,5 kg một tuần

“Bắt đầu chương trình giảm cân của bạn bằng cách làm sạch nhẹ nhàng” Mandy gợi ý ” Vào ngày đầu tiên trong kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn hãy trao đổi bữa sáng (250 calo) và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (150 calo) cho 2 loại nước ép Fresh Sweet Greens & Lemon (100 calo mỗi loại ) mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng Starbucks nào”

Sau đó, vào buổi trưa bạn đạt được mức tiêu hao 200 calo.

Để hoàn thành mức thâm hụt 500 calo hãy vận động khi bạn xem TV vào buổi tối.

Dù bạn có tin hay không một buổi tập thể dục nhẹ nhàng thú vị sẽ giảm được 300 calo hoặc hơn.

Xem Nhịn ăn giảm cân có thực sự hiệu quả và khoa học?

Cách giảm 1kg một tuần

Vào bữa trưa và bữa tối hãy bỏ qua tinh bột. Đừng ăn khoai tây chiên với bánh sandwich vào giờ ăn trưa và bỏ qua khoai tây nướng vào bữa tối của bạn.

Bản thân tinh bột không có nhiều calo. Ví dụ một củ khoai tây nướng chỉ có 150-200 calo. Nhưng các đồ ăn kèm theo cộng lại sẽ cho nhiều calo hơn.

Gợi ý 2

Cách giảm 0,5kg một tuần

“Tập gym” Mandy nói. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tất cả chúng ta đều đưa ra những lý do để tránh nó.

“Đừng bảo chữa nữa” cô nói. Mandy gợi ý rằng bạn nên chọn các bài tập cardio đốt cháy chất béo. Bạn có thể định lượng được có bao nhiêu calo bạn sẽ đốt cháy được trong buổi tập của mình.

Đặc mục tiêu đốt cháy 300 calo. “Thời gian bạn ở phòng tập gym thay vì xem các chương trình yêu thích bạn nên tập trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp Eliptical”.

Sau đó, thay vì tự thưởng cho mình món tráng miệng hãy bỏ qua đồ ngọt bạn sẽ giảm được 200 calo. Vậy là bạn đã đạt được chỉ tiêu giảm 500 calo.

Cách giảm 1kg một tuần

Vào giờ ăn trưa, bỏ qua bánh mì trên bánh sandwich thay vào đó là rau diếp. Icerberg hoặc bib rau diếp có hiệu quả tốt.

Một số người ăn kiêng thậm chí sử dụng một quả dưa chuột rỗng thay vì bánh mì.

Vì bạn không ăn bánh mì, bạn cũng sẽ không cần gia vị thông thường. Không có bánh mì và sốt mayo bạn đã cắt giảm 250 calo cho bữa trưa của mình.

Để đốt cháy thêm 250 calo hãy tăng tốc hoặc tăng độ nghiêng khi sử dụng cardio machine ở phòng tập. Chỉ cần một điều chỉnh nhỏ bạn có thể tiêu hao 200-300 calo trong quá trình tập luyện.

Gợi ý 3

Cách giảm 0,5kg một tuần

Chú chó nhà bạn là một huấn luyện viên giảm cân hoàn hảo.

Nó luôn sẵn sàng giúp bạn đốt cháy calo để giảm cân.

Để đốt cháy 250 calo hãy cùng chú chó của bạn đi bộ nhanh trong vòng 1 giờ.

Sau bữa tối kiểm soát lượng calo, hãy thưởng thức món tráng miệng “mạo danh”.

“Một trong những món tráng miệng yêu thích của tôi là Taffy Apple- Mandy nói. Cô ấy kết hợp gói Snack Caramel không đường 60 calo với một quả táo Granny Smith giòn 80 calo.

Món tráng miệng 140 calo này nhẹ hơn 300 calo so với một bát kem thông thường. Vì vậy mục tiêu giảm 500 calo sẽ được thực hiện.

Cách giảm 1kg một tuần

Để biến một cuộc đi bộ với chú chó bạn có thể dẫn đến các công viên để tập thể dục. Đó là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe.

Gợi ý 4

Cách giảm 0,5kg một tuần

Bạn có thể dễ dàng tiết kiệm calo khi đi chơi với bạn bè. Đối với một bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn kiêng, Mandy gợi ý rằng bạn nên mang theo … bất cứ thứ gì.

“Mang theo các món ít calo như salad, gia vị, pho mát và đồ trang trí khác của bạn ra ngoài để ăn tối với bạn,” cô nói. ” Ai quan tâm nếu bạn trông giống như Mary Poppins lấy tất cả những “kho báu” này từ ví của bạn? Bạn sắp gầy đi!” 

Và nói với người phục vụ bỏ qua bánh mì. Không có bánh mì hoặc nước sốt có hàm lượng calo cao và nước xốt, bạn sẽ dễ dàng tiết kiệm được 500 calo (hoặc hơn).

Cách giảm 1kg một tuần

Bạn cũng có thể tiết kiệm lượng calo lớn bằng cách bỏ qua rượu. 

Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng giảm cân nếu bạn từ bỏ việc uống rượu tạm thời hoặc vĩnh viễn. Mỗi thức uống chứa bất cứ nơi nào từ 100-300 calo trở lên. 

Thêm một giờ trên sàn nhảy và cùng với bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn kiêng của bạn, bạn đã đạt đến mức thâm hụt 1000 calo trong ngày.

Gợi ý 5

Cách giảm 0,5kg một tuần

Một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang đạt được mức thâm hụt calo mỗi ngày là tính BMR của bạn . BMR hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở.

Nếu bạn ăn duy nhất mà số lượng calo và sau đó đi bộ khoảng năm dặm trong suốt cả ngày, bạn nên đạt được một mức thâm hụt 500 calo.

Mandy nói: “Đi bộ đến công sở, chạy trên máy chạy bộ, đi dạo buổi tối, lên xuống cầu thang, làm việc nhà, đuổi theo con bạn, tất cả đều có giá trị”.

Hãy đeo một chiếc đồng hồ thông minh và theo dõi bước đi. “Năm dặm là dễ dàng hơn để thực hiện hơn bạn nghĩ, đặc biệt là nếu bạn đang hơi tích cực rồi. Đây là cách rất lành mạnh và ổn định cho việc giảm cân của bạn.”

Cách giảm 1kg một tuần

Nếu bạn đã khá tích cực trong ngày, hãy thêm vận động thêm nữa. Bạn có thể biến công việc dọn dẹp nhà cửa của mình thành một buổi tập luyện để dọn dẹp và làm điệu cùng một lúc.

Hoặc biến buổi tối đi dạo của bạn thành một khoảng thời gian đi bộ tập thể dục . Khoảng cách là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và đốt cháy nhiều chất béo.

Gợi ý 6

Cách giảm 0,5kg một tuần

Uống nước thay vì đồ uống có hương vị thông thường để tiết kiệm hàng trăm calo trong ngày . Đồ uống như soda, cà phê có hương vị, và thậm chí đồ uống thể thao chứa đầy đường và các thành phần vỗ béo khác.

Và một số đồ uống đó chứa hàng trăm calo. Thay vào đó, đi đến máy lọc nước bạn sẽ giảm được số calo cần thiết.

Cách giảm 1kg một tuần

Đốt cháy thêm 500 calo bằng cách hoàn thành một bài tập leo cầu thang trong một giờ. Nếu điều đó nghe có vẻ quá khó khăn, đừng lo lắng.

Bạn thậm chí không cần một thành viên phòng tập thể dục để hoàn thành tập luyện này. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân tại nơi làm việc với thói quen đơn giản này. Chỉ cần nghỉ ngơi hàng giờ và đi bộ cầu thang trong 7-10 phút. Sau vài buổi, bạn sẽ hoàn thành một giờ tập luyện đầy đủ.

Gợi ý 7

Cách giảm 0,5kg một tuần

Bạn có con nhỏ không? Trẻ em thích chơi đùa và chúng thích chạy xung quanh.

Đưa trẻ em đến công viên cho một trò chơi tập thể. Tập luyện theo cách này có thể đốt cháy 300-400 calo trong một giờ.

Sau đó đi đến các thiết bị có trong sân chơi để tập luyện cùng với gia đình để đạt được mức thâm hụt 500 calo như kế hoạch.

Cách giảm 1kg một tuần

Lên lịch một chuyến dã ngoại lành mạnh để mang đến công viên nhưng kiểm soát lượng calo của bạn bằng cách cắt giảm tất cả các phần ăn của bạn một nửa.

Nếu bạn làm điều này trong hai bữa ăn của bạn trong ngày, bạn có thể cắt thêm 400-500 calo để đạt mức thâm hụt calo giảm 1kg/tuần.

Gợi ý 8

Cách giảm 0,5kg một tuần

Calo từ đồ ăn nhẹ hàng ngày có thể tổng cộng nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ vào bữa ăn. Vì vậy, để giảm lượng calo của bạn xuống 500 calo. Hãy thay thế bữa ăn nhẹ của bạn bằng một khẩu phần trái cây hoặc rau quả tươi. Bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ. Dù bạn có tin hay không, ăn vặt là không cần thiết khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, nó thực sự có thể gây tăng cân ở một số người ăn kiêng.

Cách giảm 1kg một tuần

Ghét tập luyện chăm chỉ? Không vấn đề gì! Đốt cháy thêm 500 calo với hai bài tập dễ dàng hơn (nhưng lâu hơn) trong ngày. Lên lịch đi bộ buổi sáng sớm trong một giờ vào buổi sáng và sau đó một lần nữa vào buổi tối. Mỗi bài tập nên đốt cháy khoảng 250 calo.

Gợi ý 9

Cách giảm 0,5kg một tuần

Thay thế bữa ăn là một cách dễ dàng để cắt giảm 500 calo từ lượng hàng ngày của bạn. Nếu bạn thay thế một hoặc hai bữa ăn bằng một ly sinh tố nạc, bạn nên đạt được mục tiêu của mình. Nhưng bạn phải làm một ly sinh tố thân thiện với chế độ ăn kiêng. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ cần ném một loạt các thành phần vào máy xay và hy vọng điều tốt nhất. Một ly sinh tố màu xanh lá cây là một lựa chọn tuyệt vời. Nó kết hợp rau bina, táo, chuối và bột protein. Nghe có vẻ không hay, nhưng bạn sẽ thích nó.

Cách giảm 1kg một tuần

Tập luyện mini ngày hôm nay để đốt cháy thêm 500 calo. Thực hiện bốn buổi tập thể dục giảm cân kéo dài 5 phút để đốt cháy thêm 400 calo. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tập thể dục đủ mạnh để tận dụng việc đốt cháy calo đầy đủ. Phần thưởng là sau phong cách tập luyện này, bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong phần còn lại của ngày vì hiệu ứng tăng cường trao đổi chất được gọi là EPOC.

Gợi ý 10

Mỗi chiến lược này kết hợp một giải pháp tập thể dục với chiến lược thực phẩm để đạt được mục tiêu thâm hụt calo của bạn, nhưng, hãy đối mặt với nó. Sẽ có những ngày bạn không thể hoàn thành cả hai hoặc thậm chí một trong những nhiệm vụ cụ thể này để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Và thế là ổn. Khi nghi ngờ, chỉ cần ăn ít hơn một chút. Cắt một nửa phần thức ăn của bạn, loại bỏ nước sốt và phết, và uống nước. Ba bước đơn giản này sẽ làm giảm lượng calo của bạn trên cơ sở hàng ngày và hàng tuần.

Điều quan trọng nhất là tính nhất quán. Nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy cười nó và trở lại theo dõi vào ngày mai. “Ăn kiêng hút tinh ranh chúng ta đều biết điều đó,” Mandy nói. “Nhưng thái độ là tất cả mọi thứ và thành công có thể là một hành trình dài. Điều tối thiểu bạn có thể làm là có một niềm vui nho nhỏ khi đến đó.”

Theo Malia Frey

Đánh giá y tế bởi tiến sĩ Richard N.Fogoros

Verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status