10 loại bài tập giảm mỡ hông tốt nhất

Khi nói đến việc giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, đặc biệt là xung quanh hông của bạn, sự kết hợp đúng đắn của chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể nhất.

Tuy nhiên, vì bạn không thể giảm mỡ tại một vùng trên cơ thể thông qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục, điều quan trọng là phải tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân. Một khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn có thể tập trung vào các bài tập có thể giúp làm săn chắc các cơ trong và xung quanh hông và khu vực cốt lõi (khu vực bụng, hông, lưng dưới) của bạn.

Có ít mỡ hơn và cơ bắp dưới mạnh mẽ hơn có thể giúp hông bạn trông thon gọn hơn. Thêm vào đó, có nhiều cơ bắp và ít chất béo sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Bài viết này tìm hiểu về những bài tập tốt nhất để giảm mỡ hông và làm săn chắc cơ hông của bạn.

Các bài tập giảm mỡ hông

Squats

1 1

Squats là một bài tập linh hoạt nhắm vào nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn. Bạn có thể tập squats chỉ với trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập hàng đầu cho việc giảm mỡ vùng hông.

Khi bạn đã thành thạo bài tập này, bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc một cái chuông ấm bằng cả hai tay, trong khi thực hiện động tác squat.

Cách thực hiện bài tập squat chuẩn:

  • Đứng hai chân rộng hơn vai một chút.
  • Đối với squats bằng trọng lượng cơ thể, bạn có thể đưa cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.
  • Dùng khu vực cốt lõi của bạn giữ thẳng lưng, vươn cao cột sống và hạ thấp bản thân cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Giữ cho đầu gối của bạn không vượt quá các đầu ngón chân.
  • Thở ra và đứng lên.
  • Thực hiện 10 đến 15 lần lặp.

Xem 8 bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân

Side lunges

3 1

Còn được gọi là lateral lunge, side lunge là một biến thể của forward lunge. Nó tập trung nhiều hơn vào vùng đùi ngoài và hông.

  • Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Với người có thân hình cao lớn, dùng khu vực cốt lõi tham gia và mắt hướng về phía trước, bước một bước rộng về bên phải và ngồi xổm xuống.
  • Hạ thân người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn.
  • Tạm ngừng. Sau đó đẩy ra bằng chân trái và trở về giữa.
  • Thực hiện động tác này, xen kẽ hai bên chân, 12 đến 16 lần.

Fire hydrants

2 1

Các bài tập fire hydrant là một động tác nhắm vào cơ mông và vùng hông của bạn. Nó cũng sử dụng cơ bắp khu vực cốt lõi của bạn cho sự ổn định. Nếu bạn bị đau đầu gối hãy dùng một tấm thảm để lót khi tập bài này.

  • Nằm đỡ cơ thể trên hai tay và đầu gối của bạn, với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn tay úp trên sàn nhà.
  • Giữ hướng nhìn của bạn về phía trước.
  • Dùng các cơ khu vực cốt lõi của bạn, nâng đầu gối phải của bạn lên khỏi sàn, và xoay nó ra bên cạnh.
  • Đầu gối của bạn nên giữ cong hoàn toàn khi tập.
  • Tạm dừng khi đầu gối ở vị trí cao nhất một lúc sau đó từ từ hạ xuống
  • Hoàn thành 10 lần lặp với chân phải trước khi chuyển sang bên chân trái.

Xem Làm thế nào nhảy dây để giảm cân hiệu quả

Wall sits

6 1

Wall sits, còn được gọi là wall squats, là một bài tập tuyệt vời cho đùi, hông và cơ bụng dưới của bạn. Chúng có thể là một động tác tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khu vực cốt lõi, kiểm tra sức bền cơ bắp của bạn và giảm mỡ vùng hông.

  • Đứng thẳng với lưng dựa vào tường và hai chân cách tường vài cm.
  • Trượt thân dọc xuống tường cho đến khi bạn ở tư thế ngồi với tạo thành một góc vuông và đùi song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên vị trí này trong 20 đến 30 giây. Khi bạn đã có sức mạnh và thể lực tốt, hãy cố gắng giữ tối đa 1 phút.
  • Dùng sức đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Bước ngang với dải kháng lực

7 1

Bài tập này sử dụng một dải kháng lực để giữ căng ở hông trong khi bạn di chuyển ngang với một số bước chân nhất định. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu là hông và tăng cường sức mạnh của bạn.

Chọn một dải kháng lực tập thể dục rộng vừa phải có đủ lực cản để thử thách phần thân dưới của bạn, nhưng cũng phải đủ nhẹ để hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi hướng.

  • Đặt dải kháng lực gần mắt cá chân của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút, và mở rộng tư thế của bạn.
  • Đi sang một bên mà không để hai chân bạn chạm vào nhau tức là dải kháng lực luôn có một độ căng nhất định.
  • Thực hiện 10 bước theo một hướng, sau đó thực hiện 10 bước trở lại điểm xuất phát của bạn.
  • Lặp lại 2 đến 3 lần.

Bước lên hộp với tạ

4 1

Bài tập này tác động các cơ ở mông, hông và đùi của bạn. Nó cũng có thể cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

  • Đứng hai chân rộng bằng hông trước một hộp hay băng ghế cao đến đầu gối hoặc bước, với một quả tạ ở mỗi tay.
  • Bước lên hộp hay băng ghế bằng chân phải của bạn, và nâng đầu gối trái của bạn lên trong khi giữ quả tạ ở bên cạnh.
  • Hạ chân trái xuống, bước lùi ra khỏi băng ghế.
  • Hoàn thành 10 đến 15 lần lặp, ban đầu tập bằng chân phải của bạn, sau đó chuyển đổi và thực hiện cùng một số lần lặp với chân trái.
  • Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

Nâng cao chân

8 1

Nâng cao chân khi nằm nghiêng là một bài tập cô lập giúp tăng cường và làm săn chắc hông. Thực hiện đúng form dáng là rất quan trọng cho bài tập này.

  • Nằm nghiêng sang phía bên phải trên một tấm thảm tập thể dục.
  • Từ từ nâng chân trên của bạn (chân trái) lên cao nhất có thể. Giữ các ngón chân của bạn hướng về phía trước.
  • Tạm dừng chân ở vị trí trên cùng, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn để giữ cho xương chậu của bạn ổn định và khu vực cốt lõi của bạn tham gia vào bài tập
  • Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Xem Kế hoạch 7 bước để giảm 4,5kg cân nặng trong 1 tuần

Nhảy squat

5 1

Nhảy squat là một bài tập plyometric cải tiến, nó lấy bài tập squat cơ bản và thêm động tác nhảy để rèn luyện sức mạnh. Nó cũng góp phần giảm mỡ hông hiệu quả.

  • Vào tư thế ngồi xổm cơ bản với hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Từ vị trí này, bật nhảy lên cao và sau đó hạ xuống tư thế ban đầu
  • Khi chạm đất, hạ thấp người xuống trở lại vị trí ngồi xổm. Hãy chắc chắn chạm đất nhẹ nhàng bằng phần đầu các ngón chân, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân của bạn.
  • Thực hiện trong 30 giây hoặc 10 đến 12 lần lặp lại.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để thắt chặt và điều chỉnh cơ mông và hông của bạn, và có được một bài tập tim mạch tuyệt vời cùng một lúc. Tìm một tòa nhà cao tầng có cầu thang bộ, bạn có thể  đi hoặc chạy bộ lên xuống cầu thang.

Đi hoặc chạy bộ lên đến đỉnh cầu thang, sau đó đi bộ xuống. Cố gắng đi được trong năm phút. Bạn cũng có thể sử dụng máy Stairmaster hoặc máy tập bước tại phòng tập thể dục cũng có tác dụng tương tự.

Xem Cách giảm cân nhanh có an toàn không?

 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay gián đoạn , còn được gọi là HIIT, là một loại bài tập tim mạch đòi hỏi bạn phải thực hiện các bài tập cường độ ngắn, sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo một cách nhanh chóng với HIIT, và nghiên cứu cho thấy đó là một cách hiệu quả để đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Một ví dụ về HIIT là thực hiện 30 giây chạy nước rút nhanh trên máy chạy bộ, sau đó là 15 giây đi bộ trên máy chạy bộ. Hoặc, bạn có thể thực hiện nhảy squats hoặc burpees trong 45 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ 15 giây. Có nhiều biến thể và tùy chọn với một bài tập HIIT.

Một bài tập HIIT thường sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút. Đặt mục tiêu tập luyện HIIT ít nhất hai lần mỗi tuần.

Những cách khác để giảm mỡ hông

Tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể. Đó cũng là một trong những cách tốt nhất để giúp giữ ổn định cân nặng sau khi giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa việc giảm cân của mình, điều quan trọng là phải xem xét các thay đổi lối sống khác.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Khi nói đến việc giảm cân và cắt giảm hông của bạn, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng. Cố gắng tuân theo một kế hoạch ăn uống tập trung vào thực phẩm nguyên chất trên tất cả các nhóm thực phẩm.

Tránh thực phẩm và đồ uống có bổ sung đường và chú ý đến lượng khẩu phần của bạn. Nhằm mục đích tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy mỗi ngày.

Có được giấc ngủ chất lượng tốt

Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Đặt mục tiêu cho bảy đến chín giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.

Xem 8 chế độ ăn kiêng tốt nhất-bền vững, giảm cân hiệu quả và hơn thế nữa

Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát

Tất cả chúng ta đều có căng thẳng trong cuộc sống, nhưng nghiên cứu cho thấy có quá nhiều căng thẳng có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe như tăng cân, huyết áp cao và đau đầu. Đó là lý do tại sao kiểm soát căng thẳng của bạn là một phần quan trọng của chương trình giảm cân.

Nếu bạn thường xuyên gặp căng thẳng, bạn có thể muốn thử các hoạt động giảm căng thẳng như yoga , thiền hoặc các bài tập thở sâu . Tập thể dục cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu về các cách để kiểm soát căng thẳng của bạn.

Mặc dù không thể giảm trực tiếp mỡ ở hông, bạn có thể thiết kế một chương trình ưu tiên giảm mỡ với trọng tâm là các bài tập tăng cường vùng thân dưới. Kết quả cuối cùng bạn sẽ có một vùng hông mạnh mẽ hơn và săn chắc hơn.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status