10 tư thế yoga có thể gây đau cổ và cách xử lý ?

Nhiều người hoặc ít nhất là một phần tập yoga, để giảm đau và căng thẳng trong cơ thể.

Nhưng, một số tư thế yoga có thể gây quá tải và căng thẳng trên cổ, dẫn đến đau hoặc chấn thương.

Có một số tư thế cần được cẩn thận thêm để tránh đau cổ.

Và có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang tập yoga theo cách an toàn, hiệu quả và phù hợp với cơ thể, khả năng và kết quả mong muốn.

Dưới đây là 10 tư thế yoga có thể làm tổn thương cổ của bạn, làm thế nào để tránh nó và các mẹo hay khác.

Headstand (trồng cây chuối)

Headstand nằm ở đầu danh sách bởi vì nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể vì vậy bạn không hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn với đầu và cổ của bạn.

Tư thế này có thể gây chèn ép lên cổ vì một phần cột sống nhất là phần cổ không có chức năng mang trọng lượng cơ thể

Tập luyện để thực hiện headstand bằng cách xây dựng sức mạnh ở phần thân trên với các tư thế khác. Một vài trong số những tư thế này là:

  • Cá heo
  • tư thế plank bằng khuỷu tay
  • Chó hướng xuống

Kiểm tra khu vực cốt lõi

Để đảm bảo bạn có sức mạnh cốt lõi cần thiết, khi bạn nhấc chân thực hiện tư thế headstand, bạn nên đưa hai chân lên ngực trong năm giây trước khi nâng chúng lên hết cỡ.

Tìm đúng chỗ trên đầu để làm điểm tựa

Để tìm vị trí mà bạn nên đặt đầu xuống sàn, đặt lòng bàn tay lên đỉnh mũi và đưa ngón tay giữa lên đỉnh đầu. Điểm này cho phép cổ của bạn ổn định và được hỗ trợ.

Xem thêm 5 tư thế yoga hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Tìm một người chỉ điểm tốt

Một người có thể phát hiện và điều chỉnh bạn sẽ có lợi hơn là tự mình sử dụng một bức tường.

Nếu bạn có người hướng dẫn hoặc chỉ điểm hãy nhờ họ.

Họ có thể giúp bạn điều chỉnh cơ thể và cung cấp cho bạn tín hiệu bằng lời nói để đưa bạn vào sự liên kết an toàn.

Sử dụng tường và tập các tư thế khác

  • Bài tập thay thế Legs-Up-the-Wall Pose hoặc Half Shoulderstand.
  • Nếu có , bạn có thể sử dụng một chiếc địu đảo ngược để treo ngược.
  • Hoặc bạn có thể thực hành đặt áp lực lên đỉnh đầu bằng cách thực hiện Rabbit Pose .

Thử làm các động tác hỗ trợ

Khi bạn thực hiện headstand xoay cẳng tay và khuỷu tay chống lên sản nhà.

Hãy chắc chắn rằng bạn không cảm thấy bất kỳ áp lực hoặc cảm giác quá khó chịu trong đầu.

Đừng di chuyển đầu của bạn khi bạn đang ở trong tư thế.

Xem thêm 5 tư thế yoga giúp giảm đau cho người bị đau lưng dưới

Shoulderstand (đứng bằng vai)

Shoulderstand gây áp lực lên cổ và có thể dẫn đến quá tải do quá căng. Điều này có thể dẫn đến sự khó chịu, đau đớn và chấn thương.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Sử dụng đệm phẳng, chăn gấp hoặc chiếc khăn lót dưới vai để đệm, hỗ trợ và nâng cao thêm.

Căn chỉnh sao cho đỉnh vai nằm ở cạnh của đệm và cho phép đầu của bạn nằm trên sàn.

Giữ cằm của bạn nhét vào ngực và không di chuyển cổ của bạn.

Plow Pose (tư thế cái cày)

Plow Pose thường được thực hiện cùng với shoulderstand và có thể gây ra những mối quan tâm tương tự.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Để an toàn trong tư thế này, hãy giữ hai tay ở lưng dưới để được hỗ trợ. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bàn chân của bạn không chạm sàn.

Sử dụng ghế, đệm hoặc khối để nâng đỡ bàn chân .

Xem thêm Các tư thế yoga điều trị chứng trào ngược axit dạ dày

Fish Pose (tư thế con cá)

Asana uốn cong lưng này có thể gây hạ huyết áp ở cổ, dẫn đến khó chịu, đau và chấn thương. Để an toàn, tránh nhanh chóng gục đầu xuống, đặc biệt nếu bạn không thoải mái ở vị trí này.

Có một số biến thể của Pose cá.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Có người theo dõi để điều chỉnh động tác

Bạn có thể giữ cằm của bạn nhét vào ngực hoặc sử dụng đệm và khối để đỡ đầu nếu bạn để nó treo lại.

Sử dụng một gối ngang hoặc một chiếc khăn dày được gấp thành một hình chữ nhật hẹp bên dưới chiều dài của lưng bạn làm chỗ dựa.

Cobra Pose (Rắn hổ mang)

Tư thế uốn cong lưng này có thể gây ra nén cổ của bạn khi bạn ngả đầu ra sau.

Sphinx Pose là một tư thế nhẹ nhàng hơn có thể được sử dụng thay cho Cobra.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Để điều chỉnh tư thế Cobra Pose, hãy giữ cằm hướng xuống sàn hoặc cúi mắt xuống.

Kéo vai của bạn xuống và lùi ra khỏi tai của bạn.

Bạn có thể tập Baby hoặc Half Cobra thay thế

Upward Facing Dog (Chó hướng lên)

Tư thế này có thể gây ra một số mối quan tâm tương tự như Cobra nếu bạn để đầu ngược ra sau.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Để thực hiện tư thế này một cách an toàn, hãy kéo vai qua lại, cách xa tai bạn.

Giữ cằm song song với sàn và nhìn chằm chằm vào một điểm thẳng phía trước hoặc hơi cúi xuống.

Xem thêm Yoga lạnh là gì, yoga lạnh là cơn sốt tập thể dục tiếp theo?

Triangle (Tam giác)

Tư thế đứng này có thể tạo ra sự căng thẳng ở cổ và vai của bạn.

Nếu bạn muốn, bạn có thể cuộn cổ bằng cách hướng ánh mắt của bạn hướng lên trần nhà rồi xuống sàn.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Để làm cho tư thế Tam giác thoải mái hơn cho cổ của bạn:

Nếu bạn giữ ánh mắt và mặt hướng lên trên, hãy khẽ nhét cằm vào ngực.

Thay vào đó, bạn có thể gục đầu xuống để đặt tai lên vai.
Hoặc, bạn có thể quay đầu hướng thẳng về phía trước hoặc xuống.

Góc mở rộng và tư thế nửa mặt trăng

Trong hai tư thế này, cổ của bạn ở cùng một vị trí như trong tư thế Tam giác. Bạn có thể thực hiện các sửa đổi tương tự, bao gồm cả xoay cổ.

Twisting poses (tư thế xoắn)

Xoắn đứng, ngồi và nằm ngửa có thể gây căng thẳng cho cổ của bạn nếu bạn xoay hoặc kéo dài cổ quá xa.

Một số người kéo căng cổ để đi sâu hơn trong tư thế, nhưng hành động vặn người sẽ bắt đầu từ gốc cột sống của bạn.

Thử làm các động tác hỗ trợ

Trong tư thế xoắn, giữ cằm trung tính và hơi gần về phía ngực.

Bạn có thể quay đầu về vị trí trung lập hoặc thậm chí nhìn theo hướng ngược lại.

Chọn vị trí thoải mái nhất cho cổ của bạn.

Duy trì sự tập trung của xoắn trong cột sống.

Xem thêm 5 tư thế yoga để giúp bạn cách giảm căng thẳng lấy lại bình tĩnh

Aerial yoga (Tập yoga trên không)

Hãy thận trọng khi thực hiện bất kỳ tư thế nào trong yoga trên không gây áp lực lên cổ và vai của bạn.

Loại yoga này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và thật dễ dàng để làm tổn thương cổ của bạn trong các tư thế như vai, gối, và nghịch đảo. Những tư thế mà bạn thả đầu xuống hoặc gập lưng cũng có thể gặp rủi ro.

Một sling đảo ngược có thể mang lại lợi ích lớn khi được sử dụng đúng cách.

Bạn có thể thực hiện đảo ngược đơn giản bằng cách hỗ trợ hông của bạn bằng đệm và đặt vải xung quanh lưng dưới của bạn. Sau đó thả trở lại và quấn chân của bạn xung quanh vải, treo ngược. Cho phép bàn tay của bạn chạm vào sàn nhà hoặc giữ vải.

Một số điều kiện sức khỏe

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc mối quan tâm ảnh hưởng đến cổ của bạn, bạn có thể có nguy cơ bị chấn thương cổ.

Những người bị dấu hiệu loãng xương hoặc loãng xương có nguy cơ bị căng và gãy xương đốt sống. Họ nên tránh các tư thế gây quá nhiều áp lực lên cổ hoặc gây ra sự uốn cong cột sống cực độ.

Những người bị viêm khớp đang bị đau cổ có thể thử một số bài tập này để tìm sự giảm đau.

Lời khuyên

Có một vài thực tế cần lưu ý khi tập yoga, đặc biệt nếu đau cổ là mối lo ngại cho bạn.

Tìm một giáo viên có cách tiếp cận nhẹ nhàng và kết hợp các khía cạnh của yoga ngoài thể chất, chẳng hạn như nhận thức bên trong, hơi thở và thiền định.

Một giáo viên thành thạo sẽ cung cấp nhiều sửa đổi và hướng dẫn bạn làm việc với đạo cụ.

Đến lớp sớm để bạn có thời gian thảo luận về bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào với họ.

Duy trì một nhận thức nội tâm mạnh mẽ hướng dẫn bạn thông qua thực hành của bạn.

Hơi thở của bạn là hướng dẫn tốt nhất của bạn trong bất kỳ tư thế.

Nếu khó duy trì hơi thở nhẹ nhàng, đều đặn và thoải mái, bạn có thể đang tự đẩy mình quá mạnh.

Đi vào tư thế trẻ em hoặc tư thế nghỉ ngơi khác bất cứ lúc nào trong lớp.

Xem thêm Những tư thế khó có thể gây chấn thương khi tập yoga

Có một vài tư thế yêu thích trong tâm trí rằng bạn có thể thực hành nếu phần còn lại của lớp được hướng dẫn để làm điều gì đó bạn muốn bỏ qua.

Hãy chuẩn bị cho mỗi buổi tập yoga bằng cách nghỉ ngơi và uống nước đúng cách.

Nếu bạn có thể, hãy đi massage thường xuyên hoặc điều trị châm cứu để giúp giảm căng cơ. Tắm muối nóng hoặc ghé thăm phòng tắm hơi cũng có thể hữu ích.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi để cổ bạn ngả ra sau ở một số tư thế nhất định, hãy nằm trên mép giường với vai của bạn ở rìa và thử để ngả cổ ra sau.

Có người theo dõi động tác bạn làm. Bạn có thể để đầu mình ngửa tối đa năm phút một lần.

Các lựa chọn khác để giảm đau bao gồm:

Thực hiện tư thế yoga để giảm đau cổ.

Chườm nóng hoặc chườm đá lên vùng bị ảnh hưởng vài lần mỗi ngày.

Dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen (Motrin, Advil hoặc Aleve).

Hãy thử dùng bột nghệ để giúp giảm đau.

Điểm mấu chốt

Hãy nhớ rằng có những điều bạn có thể làm trước, trong và sau buổi tập yoga để bảo vệ cổ.

Một số tư thế nhất định rất có lợi, nhưng chúng không cần thiết cho việc luyện tập của bạn.

Cho dù bạn đang xây dựng những tư thế khó khăn hơn cho bạn hoặc bạn là một hành giả có kinh nghiệm, có thể đôi khi bạn cần nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi những thói quen hoặc tư thế nhất định để chữa lành cơ thể.

Trong thời gian này, bạn có thể muốn khám phá khía cạnh tinh thần hoặc bí truyền hơn của yoga bằng cách thực hiện thiền định hướng dẫn hoặc các bài tập thở cho phép bạn thư giãn trong khi mang lại nhận thức cho cơ thể.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

 

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status