10 tư thế yoga để giảm đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là gì và làm thế nào yoga có thể giảm đau?

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo bên của chân. Đau thần kinh tọa là do chèn ép, kích thích hoặc tổn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Co thắt, sử dụng quá mức hoặc cơ bắp bị thương cũng có thể gây đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa là một cảm giác buốt, nhói hoặc nóng rát gây ra hoặc tỏa xuống chân của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran và viêm. Thường đau thần kinh tọa chỉ cảm thấy ở một bên của cơ thể.

Đôi khi đau thần kinh tọa không có gì hơn một phiền toái nhỏ gây khó chịu vừa phải, nhưng nó cũng có thể gây đau nghiêm trọng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy các tư thế yoga như Cobra Pose và Locust Pose rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa. Nghiên cứu từ năm 2017 chỉ ra khả năng của yoga để:

  • giảm đau lưng mãn tính
  • cải thiện những hạn chế trong hoạt động
  • giảm sử dụng thuốc giảm đau

Chúng ta hãy xem xét sâu hơn về cách bạn có thể sử dụng các ứng dụng trị liệu của yoga để ngăn ngừa, làm dịu và chữa lành bệnh đau thần kinh tọa.

Xem 13 lợi ích của Yoga được khoa học chứng nhận

Tư thế trẻ em (child’s pose -Balasana)

1

Tư thế trẻ em là một cách tuyệt vời để điều chỉnh và thư giãn cơ thể của bạn. Nó kéo dãn và kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy sự linh hoạt và cởi mở ở hông, đùi và lưng dưới của bạn.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một chiếc đệm hoặc miếng đệm dưới đùi, ngực và trán của bạn.

  • Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
  • Gập người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
  • Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên (có phiên bản đưa hai tay về phía đầu và hai lòng bàn tay úp xuống đều được.)
  • Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai bụng thư giãn trên đùi.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
  • Thư giãn hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát khỏi tư thế.

Tư thế chó cúi mặt (downward facing dog)

2

Sự uốn cong về phía trước này giúp đưa cơ thể của bạn thẳng hàng, giảm đau và căng. Tư thế chó cúi mặt  thúc đẩy sức mạnh trong toàn bộ cơ thể của bạn trong khi giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
  • Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
  • Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tai, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

Tư thế nửa mặt trăng (Half Moon Pose -Ardha Chandrasana)

3

Tư thế nửa mặt trăng  tăng cường, ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt, làm giảm căng thẳng và kéo dài cột sống, mông và đùi của bạn.

Bạn có thể thực hiện động tác dễ hơn nếu dựa lưng vào tường và đặt một khối đỡ dưới bàn tay

  • Dang rộng hai chân mở rộng cách nhau 50cm. Hai tay chống hông.
  • Nghiêng người về bên phải chống tay phải lên viên gạch, tay cách chân khoảng 40cm. Tay trái vẫn chống hông.
  • Giữ tư thế hít sâu, thở ra kết hợp giữ thẳng chân phải đồng thời nâng chân trái lên đến khi song song với mặt thảm thì dừng lại hoặc sao cho chân trái, lưng và toàn thân thẳng một hàng. Lưu ý tay trái có thể đưa thẳng lên trên để giữ thăng bằng.
  • Giữ tư thế trên khoảng 45s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
  • Trở về vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại. Thực hiện lại tư thế với hướng bên trái.

Khi bạn đã thành thạo thực hiện tư thế này, hãy nâng tay trái lên cao, vuông góc với sàn, song song với chân phải. Hãy giữ thăng bằng và mắt sẽ nhìn theo tay trái.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose-Bhujangasana)

4

Tư thế rắn hổ mang này làm dịu củng cố và kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy lưu thông và linh hoạt.

  • Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
  • Siết khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
  • Hít vào để nâng đầu, ngực và vai của bạn.
  • Duy trì uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn và giữ cho ngực của bạn mở.
  • Thu hút đùi, lưng dưới và bụng.
  • Giữ trong tối đa 30 giây.
  • Giải phóng tư thế, nghỉ ngơi và lặp lại 1-3 lần.

Tư thế con châu chấu (Locust Pose -Salabhasana)

5

Tư thế con châu chấu này củng cố cột sống, mông và đùi của bạn. Nó ổn định cột sống của bạn và thân dưới. Nó cũng thúc đẩy lưu thông và linh hoạt ở hông của bạn.

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt tay bên cạnh bạn. Thả lỏng cơ thể.
  • Hít vào. Nâng phần chân và  thân nhấc lên khỏi sàn.
  • Mở rộng vai và ngực, kéo căng hai tay về phía sau lưng, lòng bàn tay mở ra. Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Mắt nhìn tập trung một điểm.
  • Sử dụng đùi trong của bạn, từ từ nâng chân của bạn lên mà không uốn cong đầu gối của bạn. Hai chân kéo căng và duỗi thẳng.
  • Mông hóp lại, cơ đùi kéo căng, chỉ có bụng tiếp sàn. Cảm giác sức nặng cơ thể nằm trên xương sườn và bụng dưới của bạn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều.
  • Hạ chân và tay xuống để thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong một vài nhịp thở trong khi nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
Lặp lại 1-2 lần.

Tư thế kéo đầu gối lên ngực / tư thế xả hơi (Knees-to-Chest Pose/Wind-Relieving Pose -Pawanmuktasana)

6

Đây là một tư thế tuyệt vời để giảm bớt sự căng cứng ở lưng dưới, hông và mông của bạn.

Để cảm thấy tư thế bớt khó khăn hơn hãy chỉ dùng mỗi lần một chân

  • Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
  • Kéo mắt cá chân và đầu gối của bạn với nhau khi bạn chạm tay vào phía sau đùi hoặc xung quanh cẳng chân.
  • Nếu bàn tay của bạn vươn ra, đan chéo các ngón tay của bạn hoặc giữ khuỷu tay đối diện.
  • Để kéo dãn sâu hơn, hãy nâng đầu và hất cằm vào ngực.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế chim bồ câu (Reclined Pigeon Pose – Supta Kapotasana)

7

Thực hiện tư thế chim bồ câu trên lưng giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn và giảm áp lực lên hông. Tư thế chim bồ câu kéo dài cơ mông và hông của bạn cũng như cơ piriformis.

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân hướng về phía hông.
  • Cong đầu gối phải của bạn và đặt mắt cá chân phải của bạn lên đùi trái của bạn.
  • Giữ tư thế này nếu cảm thấy đã căng.
  • Để tăng độ khó hơn nữa,hãy nâng chân trái của bạn và kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn.
  • Đan ngón tay ở hai bàn của bạn để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân.
  • Giữ trong tối đa 1 phút.
  • Lặp lại ở chân phía đốii diện.

Tư thế cây cầu (Bridgepose-Setu Bandha Sarvangasana)

8

Tư thế cây cầu  kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng của nó trên cơ thể tăng cường lưu thông. Thêm vào đó, nó hoạt động chân, cơ mông và  xương sống của bạn.

  • Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên người.
  • Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
  • Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.
  • Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt thảm/ sàn, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.
  • Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
  • Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế ngồi văn cột sống (Half Lord of the Fish Pose -Ardha Matsyendrasana)

9

Tư thế ngồi vặn cột sống này kéo căng và kéo dài cột sống của bạn, giảm đau và căng thẳng. Cảm nhận chuyển động từ tư thế này bắt đầu ở lưng dưới của bạn.

  • Bắt đầu trong tư thế ngồi. Đưa chân phải sang bên hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.
  • Di chuyển bàn chân trái của bạn sang bên phải của bạn.
  • Đưa tay trái của bạn xuống sàn phía sau bạn
  • Quấn cánh tay phải quanh đùi trái hoặc đưa ra bên ngoài đùi trái.
  • Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài cột sống của bạn.
  • Với mỗi lần thở ra, vặn thêm một chút để di chuyển sâu hơn vào tư thế.
  • Quay đầu nhìn chằm chằm theo bất kỳ hướng nào.
  • Giữ trong tối đa 1 phút.
  • Lặp lại bằng cách thay đổi tư thế chân

Tư thế chân chống (Legs up the wall pose-Wallarita Karani)

11

Đây là tư thế phục hồi, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một cái gối hoặc đệm dưới hông của bạn.

  • Ngồi với bên phải của bạn dựa vào tường
  • Nằm ngửa và vung chân lên dọc theo tường, đưa hông càng sát tường càng thoải mái.
  • Đặt một cái gối hoặc chăn gấp dưới đầu của bạn.
  • Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái.
  • Cho phép cơ thể của bạn giảm nặng khi bạn hoàn toàn thư giãn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Tư thế Yoga nên tránh tập khi bạn bị đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng những gì bạn cảm thấy mà không cố gắng đẩy bản thân vào bất kỳ tư thế không thoải mái nào.

Thử nghiệm để xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn vào bất kỳ ngày nào. Tránh bất kỳ tư thế gây ra bất kỳ loại đau đớn nào.

Nên tránh những tư thế ngồi và đứng cúi về phía trước (trừ tư thế chó hướng cúi mặt) vì chúng có thể gây căng thẳng hơn ở xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm xuống, faceup). Điều này giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một chân, bạn có thể thấy rằng bạn có thể thực hiện một số tư thế nhất định ở một bên cơ thể. Điều này là ok. Hãy thoải mái uốn cong đầu gối của bạn trong bất kỳ tư thế. Đặt đệm dưới đầu gối của bạn trong bất kỳ tư thế ngồi gây khó chịu.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai , hãy tránh thực hiện các tư thế yoga làm nén hoặc làm căng dạ dày của bạn. Tránh các tư thế nằm ngửa mạnh, voặn và tạo tư thế gây áp lực lên bụng của bạn. Sử dụng gối và đệm để sửa đổi tư thế khi cần thiết.

Chú ý khi thực hiện

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, các tư thế trên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thực hành dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn trên hết.

Nếu bạn có thể, hãy đến một lớp học yoga hoặc lên lịch tập yoga riêng. Đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra với một chuyên gia ít nhất một lần một tháng để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng hướng. Ngay cả khi bạn không có buổi trò chuyện riêng tư, bạn vẫn có thể trò chuyện với giáo viên yoga trước hoặc sau giờ học.

Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý nếu bạn bị đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng, nghiêm trọng hoặc đi kèm với bất kỳ triệu chứng bất thường nào.

Bạn cũng có thể mua các dụng cụ tập yoga tại đây

Xin lưu ý nếu bạn click và mua hàng ở những đường link này chúng tôi sẽ nhận được một ít hoa hồng để duy trì trang web

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status