[1023] 10 bài tập giãn cơ toàn thân nên tập mỗi ngày

Điều gì xảy ra nếu bạn không bao giờ tập bài tập giãn cơ toàn thân?

Tại sao bạn cần phải có thói quen tập các bài tập giãn cơ toàn thân?

Bạn đã bao giờ cảm thấy đau và căng cơ hoặc cử động khó khăn ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể?

Nói chung bạn có thể luôn gặp mệt mỏi và khó ngủ?

Tập hằng ngày các bài tập giãn cơ toàn thân tốt có thể giúp bạn khắc phục không chỉ tất cả những điều trên mà còn có thể giúp bạn chữa lành nhanh hơn và duy trì trạng thái sức khỏe tổng thể khỏe mạnh hơn.

Kéo giãn cơ thường xuyên hằng ngày cũng làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách rèn luyện cơ bắp ở mức giới hạn tốt nhất. Và một buổi tập bài tập giãn cơ toàn thân nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và thư giãn các cơ để bạn thức dậy một cách sảng khoái và dễ chịu.

Làm thế nào để bạn bắt đầu tập các bài tập giãn cơ toàn thân hằng ngày?

Một khi bạn biết rằng tập bài tập giãn cơ toàn thân thường xuyên đi kèm với rất nhiều lợi ích, câu hỏi đặt ra là bắt đầu như thế nào, liệu bạn nên thực hiện động tác kéo giãn cơ động hay tĩnh, tần suất bạn nên thực hiện và chính xác là bạn phải làm là gì?

Việc kéo giãn cơ tĩnh có liên quan nhiều hơn đến việc mở cơ thể. Trong kiểu duỗi này, bạn thực hiện các động tác kéo căng thụ động và giữ chúng trong thời gian dài hơn, thay đổi từ 45 giây đến thậm chí 3 phút trong một số trường hợp.

Kéo giãn cơ động có thể được thực hiện mà không cần khởi động vì nó được sử dụng như một động tác kéo căng và khởi động cùng nhau. Các động tác kéo giãn cơ được giữ trong thời gian ngắn hơn nhiều tính bằng giây và sự lặp lại là điều quan trọng nhất.

Cả hai đều có ưu và nhược điểm riêng nếu làm sai. Tuy nhiên, đối với tất cả các mục đích trong thực tế, kéo giãn cơ động là một lựa chọn tốt để thực hiện hàng ngày. Tần suất cách ngày cũng tốt trong trường hợp bạn đang tập các bài tập hoặc Yoga khác.

Chúng ta sẽ tìm hiểu các bài tập giãn cơ toàn thân ở đây mà bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày với tất cả những lợi ích như đã đề cập trước đó trong bài viết này.

Thói quen kéo giãn cơ này giúp tăng cường tất cả các nhóm cơ chính và giúp bạn thực hiện dễ dàng mọi bộ phận trên cơ thể.

Chúng ta hãy bắt đầu vào tìm hiểu các động tác.

>> Xem thêm: Hướng dẫn tự tập Fitness tại nhà hiệu quả trong 8 tuần

Bài tập giãn cơ toàn thân Dynamic Palm

bài tập giãn cơ toàn thân

Đứng hai bàn chân sát với nhau, hai tay thả ở bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng vào đùi. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

  1. Chọn một điểm tập trung ở phía trước, đưa tay đan các ngón tay vào nhau trước bụng và trong khi hít vào, bạn kiễng chân lên cùng lúc duỗi thẳng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trời. Giữ nó trong 5 giây và hạ chân xuống đưa tay về vị trí ban đầu.
  2. Tiếp tục hít thở vào trong khi bạn giữ căng và thở ra khi quay trở lại.
  3. Lặp lại 5 lần.

Bài tập kéo giãn cơ góc vuông động Dynamic Right Angle

bài tập giãn cơ toàn thân

Đứng hai chân sát với nhau, cánh tay ở bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng vào đùi. Nhìn thẳng về phía trước

  1. Hít vào, duỗi thẳng cả hai tay qua đầu hướng lên trời, các ngón tay hướng lên trên.
  2. Thở ra, cúi người về phía trước từ lưng dưới với cánh tay duỗi thẳng về phía trước càng gần tai càng tốt.
  3. Dừng lại khi thân của bạn song song với mặt đất.
  4. Nhìn xuống, hoặc trong trường hợp căng ở bụng, hãy nhìn về phía trước.
  5. Giữ trong 5 giây.
  6. Hít vào, đi lên và vươn người lên.
  7. Thở ra và cúi người về phía trước với hai tay duỗi thẳng đưa thân của bạn song song với mặt đất.
  8. Lặp lại 5 lần và thư giãn.

Bài tập kẽo giãn cơ Dynamic Lateral Arc

bài tập giãn cơ toàn thân

Đứng hai chân với nhau, cánh tay ở bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng vào đùi. Nhìn thẳng về phía trước

  1. Hít vào, tay phải chống ở hông, nâng cánh tay trái của bạn lên. khi thở ra, nghiêng người sang bên phải của bạn, giữ khuỷu tay thẳng và cánh tay trái càng gần tai trái càng tốt. Giữ trong 5 giây.
  2. Trong khi hít vào, đưa người về vị trí thẳng, thở ra và thả cánh tay xuống.
  3. Bây giờ hít vào tay trái chống ở hông, nâng cánh tay phải của bạn lên. Trong khi thở ra nghiêng người sang bên trái, giữ cho khuỷu tay thẳng và cánh tay phải càng gần tai phải càng tốt. Giữ trong 5 giây.
  4. Trong khi hít vào, đưa người về vị trí thẳng, thở ra và thả cánh tay xuống.
  5. Hoàn thành 5 lượt với bên phải và bên trái cùng nhau tạo thành một lượt.

>> Xem thêm: Bí mật BODY triệu người mê

Bài tập giãn cơ toàn thân xoay eo

bài tập giãn cơ toàn thân

Đứng với 2 bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông — tối đa là 30 đến 60cm tùy thuộc vào chiều cao của bạn. Hãy cẩn thận để không tăng khoảng cách này

  1. Cánh tay ở bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi. Nhìn thẳng phía trước.
  2. Trong khi hít vào, nâng cánh tay của bạn với lòng bàn tay úp xuống và đưa chúng song song với mặt đất.
  3. Trong khi thở ra, xoay người về phía bên trái, đưa tay phải lên phía ngoài của vai trái và tay trái đặt trên hông phải, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  4. Hít vào và quay lại với cánh tay song song với mặt đất
  5. Trong khi thở ra, xoay người về phía bên phải, đưa tay trái lên phía ngoài của vai phải và tay phải ở hông trái, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  6. Hoàn thành 5 lượt với bên phải và bên trái cùng nhau tạo thành một lượt.

Bài tập kéo giãn cơ Quad

bài tập giãn cơ

Đứng hai chân với nhau, cánh tay ở bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng vào đùi. Nhìn thẳng về phía trước.

  1. Hít vào và gập chân phải của bạn, các ngón chân hướng lên trên. Dùng cánh tay phải nắm lấy mắt cá chân và đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Giữ nó trong 5 giây và thở ra.
  2. Hít vào và gập chân trái của bạn, các ngón chân hướng lên trên. Dùng cánh tay trái nắm lấy mắt cá chân và đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Giữ nó trong 5 giây và thở ra.
  3. Đảm bảo có một tay nắm tròn tốt quanh mắt cá chân — các ngón tay đan vào nhau, ngón tay cái cách xa nhau.
  4. Hoàn thành 5 lượt với bên phải và bên trái cùng nhau tạo thành một lượt.

Bài tập kéo giãn cơ Squats động

bài tập giãn cơ

Ngồi xổm xuống và đưa cánh tay phải của bạn từ bên trong, trượt lòng bàn tay phải xuống dưới lòng bàn chân phải và lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa cánh tay trái từ bên trong, trượt lòng bàn tay trái xuống dưới lòng bàn chân trái và lòng bàn tay hướng lên trên.

  1. Trong khi thở ra, đứng lên và duỗi thẳng đầu gối, giữ nguyên vị trí của lòng bàn tay.
  2. Hít vào, ngồi xổm và thở ra trong khi đứng lên một lần nữa và duỗi thẳng đầu gối.
  3. Lặp lại năm lần, chậm rãi và có ý thức về hơi thở.
  4. Đối với những người không thể ngồi xổm, hãy đặt một tấm thảm và đưa gót chân của bạn trên đó và đứng quay mặt vào tường cách tường một khoảng cách bằng cánh tay để bạn có thể đặt lòng bàn tay lên tường.
  5. Khi bạn đã tìm thấy vị trí thoải mái của mình, tay không được di chuyển khỏi vị trí của chúng.

Bài tập kéo giãn cơ Tiger

bài tập giãn cơ

Quỳ gối với 2 tay chống xuống sàn. Đảm bảo rằng hai chân rộng bằng hông và đầu gối thẳng hàng với hông. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cổ tay và vai nằm trên một đường thẳng. Thư giãn các ngón chân.

  1. Khi bạn hít vào, nâng chân phải lên, các ngón chân hướng lên trên. Cố gắng đưa các ngón chân của bạn càng gần đầu càng tốt. Để lưng cong tự nhiên. Nâng cổ của bạn lên như thể cố gắng tiến gần các ngón chân.
  2. Khi bạn thở ra, đưa chân xuống, gập đầu gối và trượt từ dưới cơ thể đến gần trán. Cúi cổ nhìn xuống cố gắng chạm đầu gối.
  3. Lặp lại động tác này với chân bên trái — cả hai lần một cách chậm rãi và chú tâm.
  4. Hoàn thành 5 lượt với bên phải và bên trái cùng nhau tạo thành một lượt.

Bài tập giãn cơ toàn thân kiểu rắn hổ mang Dynamic Cobra

bài tập giãn cơ

Nằm sấp trên thảm, hai chân cách nhau bằng hông.

  1. Đặt trán trên thảm và lòng bàn tay dưới vai hướng xuống, khuỷu tay hướng vào trong về phía cơ thể.
  2. Khi bạn hít vào với tay bám chắc trên thảm, nâng thân của bạn lên và quay đầu bên phải để nhìn về phía gót chân trái của bạn. Sau đó, hãy quay sang trái và nhìn về phía gót chân phải của bạn.
  3. Thở ra và đưa trán của bạn trở lại thảm một cách có kiểm soát.
  4. Một lần nữa, hít vào, nâng thân lên, nhìn về phía bên phải, sau đó sang trái, và thở ra, hạ thân xuống.
  5. Lặp lại năm lần.

>> Xem thêm: Fitness eo thon giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà

Bài tập kéo giãn cơ Mill Churning

bài tập giãn cơ

Ngồi thẳng chân và cách xa nhau sao cho thoải mái nhất cho bạn. Chọn khoảng cách tối đa và thuận tiện của bạn.

  1. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước trong khi duỗi thẳng khuỷu tay. Cánh tay sẽ giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình duỗi này. Không uốn cong khuỷu tay.
  2. Hít vào và thở ra. Bắt đầu tạo một vòng tròn lớn với thân của bạn quay về phía bên phải và cánh tay của bạn di chuyển theo vòng tròn đó. Hãy tưởng tượng hông của bạn được cố định tại một điểm và cơ thể bạn đang bao quanh nó. Đi vòng tròn càng lớn càng tốt bằng cách quay lại càng xa càng tốt.
  3. Thở ra khi bạn đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Bao vây năm lần.
  4. Lặp lại động tác kéo dài tương tự từ phía bên trái, tạo thành một vòng tròn lớn năm lần bằng cách xoay cơ thể từ phía bên trái.

Bài tập giãn cơ toàn thân Butterfly gập người

bài tập giãn cơ

Đối với tư thế giãn cơ cuối cùng của chúng ta, hãy ngồi dậy, gập 2 đầu gối và đưa hai lòng bàn chân đối diện nhau.

  1. Đưa gót chân càng gần xương chậu càng tốt mà không cảm thấy đau đầu gối.
  2. Kéo thẳng cột sống và giữ thẳng, vòng hai lòng bàn tay quanh ngón chân từ hai bên, tạo thế nắm chắc.
  3. Hít thở và bắt đầu vỗ chân như cách một con bướm vỗ cánh – một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.
  4. Sau một vài lần vỗ, ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng cột sống và giữ nguyên tư thế của hai tay, gập người về phía trước từ phần lưng dưới.
  5. Không uốn cong cột sống, cúi người về phía trước hết mức có thể và hít thở. Giữ nó trong 10 giây hoặc đến bao lâu tùy thích mà không cảm thấy đau ở lưng dưới.

>> Xem thêm:  Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Điểm mấu chốt

Bây giờ bạn đã biết tất cả những lợi ích đáng kinh ngạc chỉ với thói quen kéo giãn cơ 15 phút ngắn ngủi, đừng chờ đợi. Hãy đứng dậy và tập các tư thế kéo giãn cơ này ngay bây giờ vì bạn không cần phải khởi động trước khi thực hiện.

Biết gì không? Bên cạnh việc kéo căng cơ thể thường xuyên, thực hiện một số bài tập tim mạch tại nhà cũng có thể giúp bạn giữ được vóc dáng.

Tôi chúc bạn tất cả những điều tốt nhất trong việc thực hiện một vài bước sức khỏe của bạn!

Kickfit giảm béo làm đẹp cho người văn phòng xem thêm TẠI ĐÂY

 

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status