11 bài tập Cardio mang lại kết quả tốt cho tim mạch

Có thể bạn quan tâm

6 kinh nghiệm giúp bạn không bị phồng rộp chân khi chạy bộ

Cách đánh tay khi chạy bộ

Khởi động trước khi chạy bộ đúng cách

Điều đầu tiên khi bạn nghe thấy từ “bài tập cardio” bạn sẽ nghĩ đến chạy, một cách tự nhiên, và rất có thể đó là điều bạn làm nhiều nhất.

Những bài tập cardio này là bài tập tổng hợp, liên quan nhiều khớp và nhiều hơn một nhóm cơ. Chúng sẽ cải thiện khả năng phối hợp và cộng vào đó là nâng cao nhịp tim nhanh hơn. Chúng cho phép một người tập luyện toàn thân trong thời gian ngắn.

Các bài tập phản ánh các chuyển động thực tế trong cuộc sống. Chuyên gia Sarah Gawron một huấn luyện viên được chứng nhận AFAA tại Epic Hybrid Training & Solace của New York. Một bài tập HIIT có cường độ cao như thế này thường đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập luyện tim mạch chậm, ổn định.

bài tập cardio

Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu tập luyện tim mạch 2-3 lần một tuần Gawron cho biết. Nếu ai đó mới tập thể dục cường độ cao này, họ sẽ thấy những thay đổi xảy ra khá nhanh. Trung bình một người phải mất 3-4 tuần để cơ thể có thể điều chỉnh cho thấy kết quả tập luyện. Ngoài ra với những bài tập này có thể giúp bạn giảm cân và tăng sức bền cơ thể.

Bạn có thể tập từ 6-8 bài tập trong mỗi 20 phút giữa các bài tập bạn nghỉ ngơi 30 giây. Bạn sẽ thấy tim mình đập thình thịch và tận hưởng những thành quả từ chúng.

1. Bài tập Skater

Cách thực hiện: từ tư thế đứng, nhảy một bước về phía bên phải của bạn. Khi chân phải tiếp đất đầu gối chân trái co lên trước mặt. Cánh tay trái ở bên cạnh và cánh tay phải giơ lên, khuỷu tay co lại 90 độ. Đảo ngược tư thế cho chân trái và lặp lại các động tác tương tự.

Bạn nên thực hiện động tác này 6-8 lần, khuyến khích 8 lần

Gawron giải thích: bài tập này làm hoạt động cơ giạng và cơ hông của bạn. Điều đó có nghĩa là nó sẽ giúp bạn có sức mạnh bùng nổ ở chân, bước nhảy sẽ thử thách hơn khi bạn đổi chân.

2. Bài tập Rollback

Cách thực hiện: lúc đầu bạn đứng thẳng người, sau đó từ từ ngồi xuống, lưng nằm trên sàn. Lúc này nâng mông hỏng lên khỏi sàn hai chân giơ thẳng lên trần nhà. Hai tay đánh thẳng qua đầu sau đó lăn người trở lại và đứng lên.

Bài tập này bạn nên tập 4-5 lần khuyến khích 10 lần.

Gawron giải thích: bài tập này làm việc phối hợp các cơ và tính di động ngoài việc tăng cường các cơ xương sống của bạn.

3. Bài tập Burpee 180 jump

Cách thực hiện: bắt đầu trong tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai. Thả hông xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Thực hiện động tác như hít đất. Sau đó bạn đứng dậy quay ngược 180 lập lại các động tác như vừa rồi

Bài tập này bạn nên tập từ 6-8 lần, khuyến khích 8 lần

Gawron cho biết đây là bài tập toàn thân. Trong bài tập này bạn sẽ tập vai, ngực, cơ tứ đầu,cơ mông, gân kheo. Thêm vào đó sự thay đổi hướng sẽ phối hợp và nhận thức không gian.

4. Bài tập Lateal toe tap

Cách thực hiện: đặt một quả bóng, quả tạ hoặc bất kỳ một vật gì giữa hai chân của bạn. Bắt đầu với chân phải của bạn chạm vào nó giữ trọng lượng toàn bộ cơ thể bên chân trái. Sau đó nhanh chóng chuyển chân để bàn chân trái chạm vào và chân phải giữ trọng lượng cơ thể.

Bạn nên tập động tác này 6-8 lần khuyến khích 8 lần.

Gawron giải thích: Đây là một bài tập tốc độ tuyệt vời hoạt động dựa trên kích hoạt hông trong tư thế một chân. Nó cũng tập cho bạn sự cân bằng và ổn định.

5. Bài tập Mini-band frog jump

Cách thực hiện: đứng thẳng hai chân rộng hơn vai giữ hai chân bằng sợi dây đàn hồi. Ngồi xổm xuống và đặt hai bàn tay xuống đất, giữa hai chân, ngực và cằm. Dùng lực các đầu ngón chân nhúng nhảy lên hết sức. Trong lúc nhảy hai tay vung lên cao khỏi đầu và tạo thành chữ V. Động tác này khá giống với khi ếch nhảy.

Bạn nên tập động tác này 6-8 lần khuyến khích 8 lần.

Gawron giải thích: Bài tập này sẽ giúp di chuyển ở hông, đầu gối và đầu gối của bạn. Sử dụng sợi dây dàn hồi giúp hông của bạn được kích hoạt.

6. Bài tập Lateral shuffle tap

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai bàn chân rộng hơn hông. Sau đó bạn chạy ngang vài bước sang trái dùng đầu ngón tay trái chạm đất. Rồi bạn chạy ngang vài bước sang phải dùng đầu ngón tay phải chạm đất.

Bạn tập động tác này 4-5 lần khuyến khích 10 lần.

Gawron giải thích: đây là bài tập tốc độ khác thực sự thách thức thời gian phản ứng của bạn trong khi hoạt động với toàn bộ thân dưới.

7. Bài tập sit out

Cách thực hiện: Ngồi hai tay chống đất, bàn chân đặt sau mông. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống hai tay và đầu các ngón chân. Đầu gối hơi cong cách mặt đất 30-40 cm. Đá chéo chân mặt sang trái, tay phải chống sau lưng, tay trái đưa lên trên đầu gối chân trái. Lúc này mông bên phải hơi chạm đất. Sau đó bạn làm ngược lại cho tay trái và chân trái.

Bạn tập động tác này 4-5 lần khuyến khích 10 lần.

Gawron giải thích: bài tập này thậm chí cải thiện chức năng nhận thức vì nó đòi hỏi phải học các mô hình vận động mới.

8. Bài tập Bench Runner

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng hơn vai.Đặt giữa hai chân chiếc hộp cao khoảng 20-25cm rộng 40-50 cm. Nhất chân trái đặt các đầu ngón chân trên hộp toàn bộ trọng lượng dồn về chân phải. Nhanh chóng nhảy đổi chân phải đặt trên hộp và chân trái giữ thăng bằng.

Bạn tập động tác này 4-5 lần khuyến khích 10 lần.

Gawron giải thích: Bài tập này sẽ cải thiện sự nhanh nhẹn và tăng cường sức mạnh của bạn.

9. Bài tập Jump rope

Cách thực hiện: ban đầu nhảy dây theo cách truyền thống. Giữ khuỷu tay sát với sườn, duy trì lưng thẳng. Sau đó bạn nhảy hai chân về phía trước phía sau, sang trái, sang phải.

Bạn tập động tác này 6-8 lần khuyến khích tập khoảng 20 giây

Gawron giải thích: Nhảy dây giúp cải thiện tính đàn hồi và khả năng phục hồi các cơ chân. Ngoài ra nó còn tăng nhịp tim nhanh chóng. Nhảy về phía trước và phía sau cũng có tác dụng các kỹ năng vận động nhận thức của một người. Đòi hỏi họ phải nhảy vào và ra khỏi các mặt phẳng khác nhau.

10. Bài tập Overhead walking lunge

Cách thực hiện: Giơ hai tay lên đầu và giữ chặt một sợi dây. Chân trái bước tới trước và khụy hai chân xuống. Đầu ngón chân và đầu gối chân phải chạm mặt đất. Toàn bộ bàn chân trái chạm đất đầu gối chân trái vuông góc với hông. Sau đó bạn đứng lên bước chân phải và làm các động tác tương tự.

Bạn nên tập động tác này khoảng 12 lần

Gawron giải thích: Động tác này giữ ổn định vòng ngực, đồng thời tăng độ ổn định và sức mạnh bản thân bạn.

11. Bài tập Banded vertical jack

Cách thực hiện: đeo một sợi dây đàn hồi trên mắt cá giữa hai chân. Hướng về phía trước, nhảy và cắt chân về phía trước và sau. Di chuyển hai cánh tay lên xuống đối diện với chân của chân của bạn. Tập trung vào việc giữ cho sợi dây đàn hồi luôn căng.

Bạn tập động tác này 10 lần

Gawron giải thích: bài tập này sẽ tốt cho gận kheo, cơ mông của bạn

thể thao

Trên đây là 11 bài tập cardino có thể tập cho cả nam và nữ. Chúng rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại tốt cho sức khỏe. Những bài tập này sẽ cải thiện được sức bền, tim và khả năng giảm cân rất tốt.

Nếu bạn có đóng góp gì về vấn đề này hãy comment bên dưới nhé.

 

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status