12 bài tập thể dục yoga giúp eo thon bụng nhỏ

Làm thế nào để bắt đầu

Hãy đối mặt với điều này: Tất cả chúng ta đều có một vòng hông to sau khi sinh. Nhưng đừng băn khoăn!

Nếu mục tiêu của bạn là có mông và hông gợi cảm, hãy biết rằng điều đó là hoàn toàn có thể với sự chăm chỉ và kiên trì.

Bạn sẽ không có được vòng eo thon gọn chỉ qua một đêm, nhưng bạn có thể làm thon hông, giảm cân, giảm béo theo thời gian và đạt được vẻ ngoài săn chắc, tròn trịa hơn.

Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là một cặp tạ nhẹ hoặc trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy việc tập luyện thoải mái.

Sau đó, chọn năm trong số các bài tập dưới đây và hoàn thành chúng ba lần một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn đạt được ít nhất một lần trong vòng một tuần. Cũng như đảm bảo nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các bộ.

Khi những động tác này bắt đầu trở nên dễ dàng, hãy tăng trọng lượng hoặc thêm một bài tập để tiếp tục thử thách bản thân – vòng eo mới của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Trước khi chúng ta bắt đầu bạn nên hiểu: Reps là số lần bạn lặp lại một bài tập. Set là số lần bạn thực hiện bài tập đó. Vì vậy, nếu bạn đã thực hiện 10 reps cho 3 set, điều đó có nghĩa là bạn đã thực hiện một bài tập tổng cộng 30 lần. Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu

Xem thêm Các tư thế yoga hỗ trợ điều trị cho bệnh ung thư vú

Lunge bên với quả tạ (side lunge with dumbbells)

Tập luyện trong các mặt phẳng khác nhau sẽ giúp làm cho vòng mông biến đổi. Cơ thể chúng ta có ba mặt phẳng chuyển động khác nhau: đứng dọc (sagittal), đứng ngang (frontal) và ngang (transverse).

1 281 e1584755465619

Tùy thuộc vào khớp nào bạn di chuyển sẽ xác định mặt phẳng chuyển động nào mà cơ thể bạn đang làm việc. Ví dụ, bài tập này sẽ làm việc mặt phẳng đứng ngang (frontal).

side-lung-with-dumbbell

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân sát nhau, với một quả tạ nhẹ đến trung bình ở mỗi tay.
  • Bắt đầu bằng cách bước chân phải sang bên phải
  • Hạ đầu gối xuống và đẩy hông ra sau. Thả tay ra để chúng kẹp chân phải vào giữa.
  • Nhìn thẳng về phía trước
  • Chuẩn bị quay trở lại để bắt đầu: Đẩy ra bằng chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, trở về vị trí đứng thẳng.

Thực hiện 12 reps mỗi bên trong 3 set.

Giạng chân quả tạ bên (side dumbbell abbuctions)

Side-dumbbell-abductions

Động tác này trực tiếp nhắm vào lõi và đùi ngoài của bạn.

  • Bắt đầu đứng thẳng hai chân sát nhau cùng với một quả tạ nhẹ đến trung bình trong tay phải của bạn.
  • Giữ chân phải của bạn thẳng và bắt đầu nâng chân lên. Đặt quả tạ tựa lên chân phải của bạn.
  • Nâng chân chậm để giữ thăng bằng và nâng cao hết mức mà bạn có thể
  • Từ từ thả chân phải của bạn xuống và tiếp tục

Hoàn thành 12 đến 15 reps mỗi bên trong 3 set.

Xem thêm Làm thế nào để tăng chiều cao của bạn?

Nằm nhấc chân (side leg lifts)

Side-leg-lifts

Nằm nhấc chân tương tự như giạng chân quả tạ bên, chỉ có khác là bài tập này bạn nằm xuống. Động tác này nhắm trực tiếp vào hông và mông.

  • Nằm nghiêng sang phải xuống một tấm thảm với lưng, cổ và đầu thẳng.
  • Đưa tay phải lên đỡ lấy đầu của bạn
  • Chồng hai chân lên nhau.
  • Bắt đầu nâng chân trái lên cao nhất có thể giữ một chút ở vị trí này
  • Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí bắt đầu.

Làm 15 reps với mỗi chân trong 3 set.

Nâng hông (hip raises)

bridge-pose

Bài tập này còn được gọi là tư thế cây cầu. Một bài tập tuyệt vời cho các cơ mông

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất.
  • Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên hông với lòng bàn tay hướng xuống.
  • Hít vào và đẩy qua gót chân nâng hông của bạn lên bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu.
  • Đặt phần thân trên của bạn trên lưng và vai của bạn, tạo thành một đường thẳng xuống đầu gối của bạn.
    Tạm dừng từ 1 đến 2 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hạ mông trở về vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 15 reps cho 3 set.

Xem thêm 10 tư thế yoga có thể gây đau cổ và cách xử lý ?

Squats

squats

Đây là một trong những động tác cơ bản nhất để làm săn chắc phần thân dưới.

  • Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với hai bàn chân cách nhau hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
  • Cong đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sắp ngồi trên ghế.
  • Giữ cằm và cổ thẳng. Hạ chân xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
  • Hãy chắc chắn bạn đang giữ trọng lượng bằng gót chân và đầu gối hơi nhô ra ngoài.
  • Duỗi thẳng chân và trở về tư thế thẳng đứng.

Hoàn thành 15 reps cho 3 set.

Squat kicks

squat-kicks

Bài tập này cũng có thể xem là một động tác cardio, vì vậy bạn tập cũng hơi khó hơn

  • Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai và hai tay dang ra trước mặt bạn.
  • Ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông ra sau, cho đến khi đùi song song với mặt đất.
  • Khi đứng dậy, hãy đá chân phải của bạn ra bên cạnh cao hết mức có thể như đang tập kickboxing.
  • Khi chân phải của bạn trở lại mặt đất, ngay lập tức ngồi xổm.
  • Lặp lại với chân trái.

Một rep duy nhất là 1 cú đá phải và 1 cú đá trái. Làm 10 reps để bắt đầu cho 3 set. Sau đó tăng lên đến 15 reps cho 3 set.

Xem thêm 5 tư thế yoga hoàn hảo cho người mới bắt đầu

Dumbbell Squats

dumbbell-squat

Thực hiện theo các bước tương tự như đối với bài tập squat kicks, nhưng giữ một quả tạ ở mỗi tay.

Quả tạ nên đặt trên vai, ngay dưới cằm. Đây là một động tác nâng cao hơn, vì vậy hãy bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn là người mới bắt đầu.

  • Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, hai chân hơi rộng hơn vai. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.
  • Hạ đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
  • Giữ cằm và cổ thẳng, hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bạn nên giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài.
  • Duỗi thẳng chân và trở về tư thế thẳng đứng.

Hoàn thành 10 reps cho 3 set.

Split leg Squats

Split-leg-squats

Nó cũng được gọi là Bulgaria split squats. Chúng làm việc với chân và cơ mông và tăng sự ổn định của bạn.

  • Đứng thẳng với chân phải phía trước chân trái phía sau.
  • Đặt chân trái trên một chiếc ghế có độ cao vừa phải
  • Thực hiện động tác Lunge trên bàn chân phải, giữ ngực thẳng, cho đến khi đầu gối trái của bạn gần chạm đất và đùi phải của bạn song song với mặt đất.
  • Duỗi chân phải để đứng thẳng lên.

Hoàn thành 10 đến 12 reps, sau đó đổi chân. Làm 3 set.

Xem thêm 5 tư thế yoga giúp giảm đau cho người bị đau lưng dưới

Sumo walk

Sumo-walk

Động tác này là một cách tuyệt vời để tăng  sức mạnh cơ tứ đầu của bạn.

  • Vào tư thế ngồi xổm với hai cánh tay thoải mái chắp trước mặt.
  • Duy trì tư thế ngồi xổm và bắt đầu bước chân phải sang phải
  • Nếu bạn bị căng cơ ở chân quá mức, hãy hạ thân ở mức thấp nhất mà bạn có thể chịu đựng.

Đi bộ 10 bước sang phải, sau đó 10 bước về bên trái. Làm 3 set.

Hip lift progression

 Hip-lift-progression

Khi nâng hông tiêu chuẩn trở nên đơn giản, hãy thử nâng hông bằng một chân.

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối cong. Giữ bàn chân trên sàn. Đặt lòng bàn tay úp xuống hai bên hông
  • Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng sao cho chân và thân tạo góc vuông.
  • Giữ chân trái của bạn uốn cong.
  • Nhấn gót chân trái xuống sàn và nâng xương chậu của bạn lên phía trần nhà.
  • Khi nâng mông lên vị trí cao nhất có thể giữ một lúc
  • Từ từ hạ lưng xuống đất.

Lặp lại trong 30 giây. Chuyển đổi và hoàn thành 30 giây với chân đối diện để hoàn thành bài tập này.

Xem thêm Các tư thế yoga điều trị chứng trào ngược axit dạ dày

Donkey kick

 Donkey-kick

Để có kết quả tối ưu, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị chùng xuống để các cơ mông đang hoạt động.

  • Vào tư thế quỳ với hai tay chống xuống sàn, với hai đầu gối rộng ngang hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống thẳng hàng.
  • Bắt đầu nâng chân trái lên. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, với bàn chân của bạn giữ bằng phẳng và bản lề ở hông.
  • Sử dụng cơ mông để đá mạnh chân trái lên phía trần nhà. Siết chặt khi bạn đạt đến đỉnh.
  • Hãy chắc chắn rằng xương chậu và hông của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 20 reps trên mỗi chân trong 3 set.

Tư thế ghế và các tư thế khác (Chair and other yoga poses)

Chair-poses

Một số tư thế yoga khác nhau có thể nhắm vào cơ mông và hông của bạn, như tư thế ghế. Để thực hành tư thế ghế:

  • Bắt đầu đứng thẳng với hai chân và hai tay thả xuống bên hông.
  • Giữ chân đứng yên, gập đầu gối và đưa tay vòng thẳng ra phía trước rồi lên đầu. Đùi của bạn phải gần song song với nhau.
  • Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước.
  • Giữ trong 30 giây.

Các tư thế yoga khác để kết hợp là:

  • Locust Pose, rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của lưng dưới và cơ mông
  • Chiến binh I, về cơ bản là bài tập lung đứng im
  • Side Plank, nhắm trực tiếp vào hông của bạn

Xem thêm Yoga lạnh là gì, yoga lạnh là cơn sốt tập thể dục tiếp theo?

Điểm mấu chốt

Ngoài việc tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống và di truyền đóng một vai trò quan trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ và huấn luyện viên của bạn về những gì họ có thể cho bạn.

Hãy thực tế về những kỳ vọng của bạn, nhưng hãy biết rằng bạn có thể đạt được cơ thể thon thả gọn gàng của riêng mình nếu bạn thực hiện các bài tập chăm chỉ!

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status