13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất mà bạn có thể ăn

Viêm có thể là mặt tốt và mặt xấu.

Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật

Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số thực phẩm có thể chống viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất mà bạn có thể ăn

Quả mọng

thuc-pham-chong-viem

Quả mọng là loại thực phẩm chống viêm quả nhỏ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng chục giống tồn tại, một số phổ biến nhất bao gồm: dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, dâu đen

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh

Cơ thể bạn tạo ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.

Trong một nghiên cứu ở nam giới, những người tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn so với những người không dùng

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp nhất của các dấu hiệu viêm nhất định liên quan đến bệnh tim.

TÓM TẮT
Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm 15 cách giảm lượng đường trong máu đơn giản

Cá béo

Cá béo là một nguồn protein tuyệt vời và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá có chứa một số axit béo omega-3, những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất :

  • cá hồi
  • cá mòi
  • cá trích
  • cá thu
  • cá cơm

EPA và DHA làm giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận

Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là decvins và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA có trải nghiệm giảm protein phản ứng C (CRP)

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều, sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm, so với những người dùng giả dược.

TÓM TẮT
Cá béo có lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm chống viêm cực kỳ bổ dưỡng.

Đó là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, mầm Brussels và cải xoăn .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB, gây viêm

TÓM TẮT
Bông cải xanh là một trong những nguồn sulforaphane tốt nhất, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Quả Bơ

Quả Bơ có thể là thực phẩm chống viêm một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này.

Chúng chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm trong các tế bào da trẻ

Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với một chiếc bánh hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6, so với những người tham gia chỉ ăn hamburger.

TÓM TẮT
Quả Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau bảo vệ chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

Xem thêm 15 loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Trà xanh

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống.

Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.

Nhiều lợi ích của nó là do các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.

Bạn có thể mua trà xanh ở hầu hết các cửa hàng hoặc trực tuyến tại đây.

TÓM TẮT
Hàm lượng EGCG cao của trà xanh làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.

Trái ớt

Ớt chuông và ớt là thực phẩm chống viêm được nạp vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ

Ớt chuông cung cấp chất quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm một dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người bị sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm.

Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

TÓM TẮT
Ớt và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.

Nấm

Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại.

Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm shiitake .

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.

Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác cung cấp bảo vệ chống viêm.

Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm viêm cấp thấp, liên quan đến béo phì .

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất là ăn chúng sống hoặc nấu vừa chín

TÓM TẮT
Một số nấm ăn được tự hào có hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn chúng sống hoặc nấu vừa chín có thể giúp bạn gặt hái được tiềm năng chống viêm đầy đủ của chúng.

Xem thêm Nên ăn gì chữa rối loạn cương dương hiệu quả

Nho

Nho chứa anthocyanin, thực phẩm chống viêm rất tốt

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt

Nho cũng là một trong những nguồn resveratrol tốt nhất, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày bị giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB

Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Nồng độ hormone này thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
Bạn có thể mua nước nho tại đây

TÓM TẮT
Một số hợp chất thực vật trong nho, như resveratrol, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Củ nghệ

Củ nghệ là thực phẩm chống viêm một loại gia vị có hương vị mạnh mẽ, đất thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý về hàm lượng curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.

Củ nghệ làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.

Trên thực tế, tiêu thụ 1 gram curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP gây viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, thật khó để có đủ curcumin để trải nghiệm hiệu quả rõ rệt chỉ từ nghệ.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có cân nặng vượt mức dùng 2,8 gram nghệ mỗi ngày cho thấy không có sự cải thiện trong các dấu hiệu viêm

Uống bổ sung có chứa curcumin bị cô lập có hiệu quả hơn nhiều. Chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000%.

Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng bột nghệ trong nấu ăn, bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến tại đây .

TÓM TẮT
Củ nghệ có chứa một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ chất curcumin.

Dầu oliu nguyên chất

Dầu ôliu nguyên chất là thực phẩm chống viêm một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn.

Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải , mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu liên kết thêm dầu ô liu nguyên chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày.

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất mang lại lợi ích chống viêm cao hơn so với dầu ô liu tinh chế hơn

Thật dễ dàng để tìm thêm dầu ô liu nguyên chất tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, nhưng bạn cũng có thể mua nó trực tuyến tại đây.

TÓM TẮT
Dầu ôliu nguyên chất cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Xem thêm Top 8 công dụng thần kỳ của đu đủ cho sức khỏe

Sôcôla đen và ca cao

Sô cô la đen là ngon, phong phú, và thỏa mãn.

Nó cũng được đóng gói với chất chống oxy hóa làm giảm viêm. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn

Flavanols chịu trách nhiệm cho các tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô nối các động mạch của bạn khỏe mạnh

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã trải qua những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao – tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn – để gặt hái những lợi ích chống viêm này.

Nếu bạn quên lấy món ăn này trong lần chạy cuối cùng đến cửa hàng, bạn luôn có thể mua nó trực tuyến tại đây .

TÓM TẮT
Flavanols trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Cà chua

Cà chua là một nhà máy dinh dưỡng.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ có cân nặng vượt mức – nhưng không phải là những người bị béo phì.

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ

Đó là bởi vì lycopene là một caroten, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với nguồn chất béo.

TÓM TẮT
Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống ung thư.

Anh đào

Anh đào là thực phẩm chống viêm rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống viêm.

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, nhưng anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gram anh đào mỗi ngày trong 1 tháng, mức CRP gây viêm của họ giảm và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào

TÓM TẮT
Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.

Xem thêm Những công dụng của cây tỳ giải (wild yam) mà bạn nên biết

Thực phẩm gây viêm

Ngoài việc lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với các thành phần chống viêm bổ dưỡng, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ thực phẩm có thể thúc đẩy viêm .

Ví dụ, thực phẩm chế biến như thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thịt chế biến có liên quan đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm như CRP

Trong khi đó, thực phẩm chiên và dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa , một loại axit béo không bão hòa cũng có liên quan đến mức độ viêm tăng.

Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và carbs tinh chế cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy viêm

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến mức độ viêm tăng:

  • Đồ ăn vặt: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy
  • Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng, bánh quy giòn, bánh bột mì, bánh quy
  • Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, que mozzarella, trứng cuộn
  • Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao
  • Thịt chế biến: thịt xông khói, thịt bò giật, thịt hộp, xúc xích, xúc xích, thịt hun khói
  • Chất béo chuyển hóa: rút ngắn, dầu thực vật hydro hóa một phần, bơ thực vật

TÓM TẮT
Một số thành phần như đồ uống có đường, thực phẩm chế biến, thực phẩm chiên và chất béo hydro hóa một phần có thể làm tăng mức độ viêm trong cơ thể.

Điểm mấu chốt

Ngay cả mức độ viêm thấp trên cơ sở mãn tính có thể dẫn đến bệnh.

Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa .

Ớt, sô cô la đen, cá béo và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nguồn

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status