20 bài tập aerobic giảm cân tốt nhất thực hiện tại nhà

Có ba mục đích cơ bản mà mọi người từng bước vào phòng tập thể dục nghĩ thường nghĩ về là – giảm cân, giảm mỡ bụng và đốt cháy calo.

Những nguyên tắc cơ bản này là kim chỉ nam cho mọi người đam mê thể dục.

Hoàn thành tốt cả ba nhiệm vụ nêu trên cùng một lúc có vẻ khó khăn, nhưng chắc chắn không phải là không thể. Và, thậm chí đừng nghĩ rằng việc tập bụng ba lần một tuần sẽ giúp ích rất nhiều cho mục tiêu của bạn.

Tất cả những gì bạn cần là một chiến lược ăn kiêng hợp lý cùng với thói quen tập luyện nghiêm ngặt để giúp bạn xây dựng một vùng bụng phẳng hơn ít mỡ hơn.

Tại sao tập Aerobic giảm cân là cách tốt nhất?

Tập thể dục aerobic giảm cân (nhịp điệu giảm cân) mà chủ yếu được gọi là tập thể dục tim mạch (cardio) hoặc tập thể dục đốt cháy chất béo là một chuyển động nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ trong cơ thể.

Đó là lý do tại sao tập thể dục nhịp điệu còn được gọi là tập thể dục đốt cháy chất béo là vì khả năng sử dụng chất béo thay cho carbohydrate làm nhiên liệu để giữ cho bạn di chuyển trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của việc tập aerobic

  • Một điều chắc chắn, chỉ trong vài tháng tập luyện aerobic, bạn sẽ thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống ở mức tốt. Bạn sẽ có dáng tốt hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng trong cơ thể.
  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra một loạt các lợi ích của tập thể dục nhịp điệu liên quan đến bảo vệ khỏi các bệnh về tim và mạch máu. Một cách mà tập thể dục nhịp điệu ngăn ngừa mỡ tích tụ là giảm huyết áp, làm cho các mạch máu hơi cứng và cũng ngăn ngừa sự tắc nghẽn các mạch máu.
  • Hơn nữa, tiếp xúc kéo dài với tập luyện aerobic cũng làm tăng thể tích máu được bơm với mỗi nhịp tim. Và đó là lý do tại sao các vận động viên chuyên nghiệp có số lượng đột quỵ cao gấp đôi so với những người sống một lối sống ít vận động.
  • Như tôi đã đề cập trước đó, tập thể dục nhịp điệu có xu hướng phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo làm nhiên liệu, và do đó, nó làm giảm việc sản xuất axit lactic cho phép một người tiếp tục tập luyện mà không mệt mỏi nhiều. Trên thực tế, cơ thể bạn cần một lượng oxy dư thừa để đốt cháy chất béo, mật độ cao hơn so với carbs. Và cách tốt nhất để tăng lượng oxy và đốt cháy chất béo đồng thời là thực hiện các bài tập aerobic thường xuyên.
  • Những lợi ích khác được biết đến của tập thể dục nhịp điệu bao gồm giảm các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu cung cấp cho bạn năng lượng và sức chịu đựng rất cần thiết và do đó tăng cường tâm trạng của bạn . Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ ba đến năm ngày mỗi tuần trong ít nhất 30 phút mỗi lần tập luyện đã làm giảm 47% dấu hiệu về trầm cảm sau mười hai tuần.

Làm thế nào có thể tập aerobic tại nhà

Bạn không nhất thiết đến các phòng tập thể dục hoặc cần một huấn luyện viên cá nhân để tập aerobic. Có rất nhiều thói quen tập thể dục nhịp điệu dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà với những giai điệu nhạc mà bạn yeu thích. Nghe thật tuyệt phải không?

Tất cả những gì bạn cần có là một đôi giày, dây để nhảy dây, thảm yoga và một danh sách nhạc yêu thích của bạn. Chỉ bao nhiêu đấy thôi. Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu.

Bonus- Dưới đây tôi đã tổng hợp một danh sách các bài tập thể dục nhịp điệu dễ dàng nhưng hiệu quả mà bạn có thể  thực hiện tại nhà rất đơn giản.

Xem Giảm 4,5kg cân nặng trong 1 tháng với 14 bước đơn giản

Các bài tập aerobic giảm cân tại nhà

Đi cầu thang

Các cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi trước (Quads), cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves)

Cách thực hiện:

  • Đi với tốc độ ổn định, đi lên và xuống cầu thang trong ít nhất 10 – 15 phút. Đây là bài tập khởi động của bạn.

Nhảy dây

2 1

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: Vai, cơ đùi trước (Quads), cơ mông (Glutes) và cơ bắp chân (Calves).

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ chặt dây nhảy bằng cả hai tay.
  • Sử dụng cổ tay của bạn để đưa dây qua đầu của bạn.
  • Nhanh chóng nhảy qua sợi dây khi nó tiến về phía trước bàn chân của bạn. Và cứ thế lặp lại.

Nhảy Squat

3

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu : cơ đùi trước (Quads), cơ mông (Glutes) và cơ hông (Hip Flexors)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Thực hiện động tác squat bình thường.
  • Khi bạn hoàn thành chuyển động đi xuống tạo thành đầu gối vuông góc, bật nhảy lên không trung.
  • Khi bạn tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại vị trí squat bình thường để kết thúc rep (lần lặp) một.
  • Thực hiện 4 hiệp (sets) với 10-15 reps mỗi set và nghỉ không quá 30-60 giây giữa mỗi set.
  • Bạn cũng nên ghi nhớ để giữ tốc độ ổn định trong suốt bài tập.

Xem 24 loại sinh tố giảm cân sẽ giúp bạn thon thả

Bài tập Burpees

4 min

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: Ngực (chest), Cơ tam đầu (triceps),cơ vai (Deltoids), cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi sau (Hamstrings)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng với hai tay nắm lại trước ngực.
  • Thả xuống tư thế ngồi xổm nhưng với lòng bàn tay đặt trên mặt đất.
  • Đá chân của bạn ra sau trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng.
  • Bây giờ bạn sẽ ở vị trí plank cao thực hiện chống đẩy rồi trở lại vị trí plank cao.
  • Từ vị trí plank cao, ngay lập tức trở lại vị trí squat.
  • Nhảy từ vị trí này để hoàn thành lần lặp đầu tiên.

Nhảy Jacks

5

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ cùi sau (calves), cơ mông (Glutes), cơ vai (Deltoids) và cơ lưng to (Latissmus dorsi)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với bàn chân đứng gần nhau và thả tay xuôi xuống bên cạnh.
  • Nhảy hai chân ra một bên và đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
  • Lập tức nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Và lặp lại.
  • Đó là một bài tập khởi động nhỏ trước khi bạn tập luyện aerobic giảm cân thực sự khó khăn hơn.

Bài tập bear crawls (gấu bò)

6 min

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: Cơ tam đầu (triceps) và cơ vai (Deltoids)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank giữ cho tay và chân mở rộng trên sàn.
  • Giữ nguyên tư thế, bò về phía trước với tốc độ ổn định.
  • Hãy nhớ nghiêng nhiều trọng lượng cơ thể hơn trên cánh tay của bạn và ít hơn trên đôi chân của bạn.
  • Thực hiện động tác trong ít nhất 60 giây.

Bài tập inchworm (sâu đo)

7

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi sau (Hamstrings)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Đặt hai bàn tay xuống sàn trong khi bạn uốn cong từ thắt lưng.
  • Bây giờ giữ chân thẳng, bước tay về phía trước cho đến khi bạn đạt được tư thế plank cao.
  • Khi bạn đạt được tư thế plank cao, hãy nhanh chóng bước chân về phía tay và đứng. Đó là một lần lặp (rep). Thực hiện 3-5 hiệp (sets) mỗi hiệp 8-10 reps

Bài tập mountain climber (leo núi)

8

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ bụng (abs)  và cơ đùi sau (Hamstrings)

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank cao
  • Đưa chân phải về phía trước ngay gần bàn tay phải của bạn để bạn ở tư thế thấp.
  • Bây giờ trả chân phải trở lại vị trí ban đầu và nhanh chóng bước chân trái về phía trước.
  • Thực hiện động tác này nhanh hơn khi đã thuần thục.

Bài tập high knees (chạy tại chỗ nâng cao đùi)

9

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi trước (Quads), cơ mông (Glutes)

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và chạy tại chỗ với tốc độ ổn định bằng cách nâng đầu gối lên ngực.
  • Làm nhanh nhất có thể.

Bài tập plank jacks

10

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ mông (Glutes), cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ hông (Hips)

Cách Thực Hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nhảy hai chân ra hai bện và nhảy chúng lại vị trí cũ.
  • Hãy nhớ đừng nhảy chân quá rộng hoặc quá hẹp.
  • Ngoài ra, duy trì hông ở cùng độ cao trong suốt bài tập.

Bài tập flutter kick

11

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ bụng dưới (low abs)

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà
  • Đặt hai tay úp dưới sàn nhà duỗi thẳng về phía chân
  • Bây giờ, sử dụng cơ thể nâng cả hai chân của bạn để chúng tạo một góc vuông với phần thân trên.
  • Đá chân lên xuống giống như bạn đang bước đi. Thực hiện với tốc độ nhanh nhất có thể

Bài tập donkey kick

12

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ mông (Glutes) và cơ hông (hips)

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank cao với hai tay và hai gối chống xuống sàn, giữ cho lưng thẳng.
  • Bây giờ bậc gót chân lên cao cho đến khi đùi và lưng thành một đường thẳng, trong khi đó đùi và bắp chân tạo góc vuông.
  • Thả chân quay trở lại vị trí ban đầu nhẹ trên ngón chân của bạn.
  • Thay đổi chân để thực hiện tiếp bài tập.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho vai thẳng hàng với cổ tay của bạn.

Bài tập jumping lunges

13

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi sau (Hamstrings)

Cách thực hiện:

  • Trước hết, bạn cần thành thạo bài tập lunge cơ bản trước khi chuyển sang biến thể này.
  • Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lunges cơ bản.
  • Nhảy lên và chuyển chân tiếp tục thực hiện động tác lunges.
  • Cứ thay đổi chân để tập động tác này

Bài tập skaters

14

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi trước (Quads) và cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes)

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối một chút.
  • Bây giờ nhảy về phía bên phải bằng chân phải của bạn, tiếp đất từ từ chân phải và kéo chân trái về phía sau gót chân phải
  • Nhanh chóng, nhảy về phía bên trái bằng chân trái và kéo chân phải ra sau gót chân trái.

Bài tập butt kicks (chạy tại chỗ đá gót chân chạm mông)

15

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes)

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay của bạn uốn cong về phía bên.
  • Bây giờ uốn cong đầu gối phải của bạn và đá gót chân phải của bạn để chạm mông của bạn. Đưa chân phải xuống.
  • Lặp lại tương tự với chân trái.

Bài tập Corkscrew

16 min

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ bụng (abs) và cơ chéo to trong bụng (Obliques)

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa với hai tay khép thẳng vào thân
  • Giữ rốn của bạn và chân thẳng.
  • Nhấc chân khỏi mặt đất cho đến khi nó ở một góc bên phải với phần thân trên của bạn.
  • Giữ chặt cơ thể của bạn, thực hiện một vòng quay hoàn chỉnh với hai chân của bạn.
  • Tập trung vào việc giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ trong suốt bài tập.

Bài tập invisible jump rope (nhảy dây vô hình)

17

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi trước (calves), cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes)

Cách thực hiện:

  • Nhảy qua một sợi dây vô hình bằng cách hạ cánh nhẹ trên các ngón chân và đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
  • Thực hiện các động tác nhanh, nhỏ với cổ tay của bạn giống như đang giữ sợi dây.
  • Với bài tập này, bạn không cần phải nhảy lên quá nhiều.
    Nhảy không quá 5cm so với mặt đất.

Bài tập sprinters sit ups

18

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ thẳng bụng ( Rectus abdominal)  và cơ chéo to trong bụng (Obliques)

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi với hai cánh tay hơi lơi xuống sàn và chân phải cong lại đưa gót chân vào sát với mông.
  • Nằm thẳng xuống và chân phải duỗi thẳng ra
  • Dùng sức mạnh  cơ bụng thẳng ngồi dậy đồng thời cong chân trái lên đưa gót chân sát vào mông.

Bài tập box jumps (nhảy lên hộp)

Box Jump

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes)

Cách thực hiện:

  • Lấy cho mình một chiếc hộp hoặc băng ghế chắc chắn để thực hiện bài tập này.
  • Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện với một hộp có chiều cao đến giữa bắp chân và tăng chiều cao hộp khi bạn đã có sức khỏe.
  • Đối mặt với hộp với hai chân rộng bằng vai.
  • Bây giờ uốn cong đầu gối, đẩy mông ra sau cùng lúc đó vung tay ra sau và vung chúng về phía trước khi bạn nhảy chạm nhẹ vào hộp.
  • Nhảy lui về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác đó

Bài tập jump forward jog back ( nhảy về trước và chạy lui)

20

Cơ bắp chính được nhắm mục tiêu: cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes), cơ đùi trước (calves)

Cách thực hiện:

  • Đứng với đầu gối hơi cong và hai chân rộng bằng hông.
  • Bây giờ vung cả hai tay ra sau rồi nhảy về phía trước, tiếp đất nhẹ nhàng trên các đầu ngón chân.
  • Bây giờ chạy bộ ngược về vị trí bắt đầu.

Lưu ý quan trọng

Các bài tập aerobic giảm cân này rất có hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn phải tập luyện thường xuyên sẽ có kết quả tốt.

Muốn có kết quả nhanh bạn nên chú ý chế độ ăn uống sao cho không ăn quá nhiều calo thì mới giữ được cân nặng hợp lý.

Để tạo thói quen tập luyện bạn nên chú ý không nên tập quá sức khi mới bắt đầu. Nếu tập quá cơ thể chưa quen ngày hôm sau bạn không thể tập tiếp. Nên nhớ giảm cân đòi hỏi bạn phải tập nhất quán không nên ngày tập ngày bỏ.

Khi mới bắt đầu chỉ nên dành tối đa 20-30 phút mỗi ngày cho tập luyện.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

theo myfitfuel

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status