3 cách đơn giản để ăn ít mà không bị đói

Cho dù bạn dang ở nhà hay bạn đi ra ngoài, các thực phẩm ngon và nhiều đồ ăn nhanh luôn cám dỗ bạn.

Những ngày lễ đặc biệt hoặc chỉ là một bữa tiệc sinh nhật là một cái cớ hoàn hảo để thưởng thức quá nhiều, ngay cả khi chúng ta tự nhủ “Mình cần ăn ít lại”.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình ăn quá nhiều hàng ngày hoặc hàng tuần, nó có thể khiến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn bị ảnh hưởng.

Trong trường hợp đó, có lẽ đã đến lúc học cách ăn ít mà không bị đói một cách lành mạnh.

Ăn quá nhiều được định nghĩa là khi bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức mà cơ thể bạn có thể xử lý một cách thoải mái trong một lần ăn hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu hàng ngày.

Tuy nhiên, nó cũng có nghĩa là bạn ăn vặt quá thường xuyên giữa các bữa ăn hoặc ăn một bữa tối thịnh soạn khi bạn đã ăn quá no vào bữa trưa.

Nói chung, ăn quá nhiều có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy ách và có thể bị các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi hoặc chuột rút.

Cuối cùng, quá nhiều thức ăn sẽ dẫn đến tăng cân và các tác dụng phụ tiêu cực khác.

Hãy tiếp tục đọc để biết cách ăn ít mà không bị đói và có sức khỏe tốt hơn.

Nguyên nhân nào gây ra ăn quá nhiều?

Để biết cách ăn ít mà không bị đói bắt đầu bằng việc tìm ra lý do tại sao bạn ăn quá nhiều trước khi cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của mình.

Có vô số lý do cho điều này, nhưng đây là một số lý do phổ biến nhất.

Mệt mỏi

Chúng ta thường xem thức ăn là một thứ “kích thích”.

Vì vậy chúng ta thường tìm đến thứ gì đó ngọt ngào hoặc giàu carb khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi.

Điều này hay xảy ra vào buổi chiều, khi chúng ta cảm thấy “sụt giảm” năng lượng và tìm đến một món ăn nhẹ mà chúng ta đã để sẵn trên bàn làm việc.

Chán

Ăn đôi khi là cách để chúng ta lấp đầy thời gian.

Bạn cũng rất dễ dàng ăn nhẹ mà không cần suy nghĩ trong khi xem phim hoặc TV.

Sự nhàm chán cũng có thể khiến chúng ta đến với các loại thực phẩm thoải mái, chúng sẽ tàn phá lượng calo tiêu thụ hàng ngày của chúng ta.

Uống rượu

Một vài loại đồ uống có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và cũng cản trở cảm giác no của bạn.

Đồ ăn nhẹ có vị mặn, béo thường được kết hợp với đồ uống có cồn.

Do đó, chúng khiến bạn uống nhiều rượu hơn để làm dịu cơn khát.

Mất nước

Nếu bạn không uống đủ nước, nó có thể dẫn đến cảm giác “đói”, nhưng thứ mà cơ thể bạn thực sự muốn là một cốc nước.

Cách ăn ít mà không bị đói

Hãy thử 3 cách ăn ít mà không bị đói đơn giản sau nếu bạn muốn ngừng ăn quá nhiều và khỏe mạnh trở lại:

Hãy tỉnh táo hơn

Ăn uống vô tâm là một vấn đề phổ biến của nhiều người trong xã hội hiện đại.

Chúng ta thường quá bận rộn chạy theo những cam kết với gia đình và công việc đến nỗi chúng ta ăn vội, hoặc chúng ta lựa chọn thực phẩm thiếu suy nghĩ.

Điều đó có nghĩa là chúng ta tìm đến những món ăn nhanh giúp tăng cường năng lượng khi chạy hoặc lấy bất cứ thứ gì gần nhất trong khi chúng ta đang hoàn thành nhiệm vụ khác.

Đôi khi, ăn uống vô tâm chỉ đơn giản là vừa ăn vừa xem TV.

Thật không may, những phiền nhiễu này không chỉ làm giảm sự thích thú của chúng ta đối với thức ăn đang đưa vào miệng mà còn có thể nhanh chóng dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Bộ não của chúng ta không thể nhận biết được các dấu hiệu của sự sung mãn về thể chất, hoặc thậm chí không cảm nhận những gì chúng ta đã ăn.

Nhưng có một cách để giải quyết vấn đề này.

Khi bạn chú ý vào thức ăn của mình, bạn có thể ngừng ăn một cách vô tâm và bắt đầu ăn một cách có ý thức.

Ăn trong chánh niệm có nghĩa là điều chỉnh những gì cơ thể bạn thực sự muốn và cần.

Bạn có thể bắt đầu ăn uống một cách cẩn thận hơn bằng cách kiểm tra bản thân mỗi khi bạn chuẩn bị đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn.

Hãy tự hỏi tại sao bạn lại chọn loại thực phẩm đặc biệt này.

Bạn đang buồn chán, thực sự đói, khó chịu hoặc căng thẳng?

Khi bạn dừng lại và để ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn sẽ tập trung hơn vào những gì đang thực sự diễn ra trong đầu.

Ngay cả khi bạn tiếp tục và ăn bữa ăn nhẹ, bạn sẽ nhận thức rõ ràng hơn về thực tế là bạn đang ăn nó, thay vì thực hiện một hành động tự động.

Điều này có thể giúp bạn phá vỡ một chuỗi hành vi ăn uống vô thức.

Làm thế nào để làm các món ăn vặt hot cho mùa hè: các món chè, trân châu, thạch, các món từ hoa quả tươi, caramen, sữa chua….?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Tự làm các món ăn vặt mùa hè ngay tại nhà” của giảng viên Nguyễn Thu Hương. Đăng ký học Tại Đây

Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn

Lựa chọn thực phẩm không tốt thường xảy ra vì chúng ta đói trong quá trình làm việc liên miên.

Lên kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn có thể giúp bạn không trở thành nạn nhân của thức ăn nhanh và các món ăn vặt khác.

Đồng thời giúp bạn học cách ăn ít mà không bị đói bằng cách chú ý đến khẩu phần ăn của mình.

Nếu bạn định đi ăn tối, hãy kiểm tra thực đơn trước khi đến nhà hàng để bạn biết mình sẽ ăn gì.

Chuẩn bị bữa trưa để mang đi làm để bạn không phải chạy ra quán cà phê hoặc tiệm bánh pizza.

Bằng cách này, bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn tốt cho sức khỏe của mình bằng cách sử dụng các nguyên liệu chất lượng.

Nếu bạn biết rằng bạn có một chiếc bánh sandwich gà tây mới làm trong túi của mình, bạn sẽ ít có khả năng dừng lại máy bán hàng tự động để mua một gói khoai tây chiên.

Ăn nhiều protein và chất xơ

Protein là một chất dinh dưỡng quý giá cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để phục hồi mô cơ, cùng với nhiều vai trò khác.

Protein mất nhiều thời gian hơn để hệ tiêu hóa phân hủy.

Vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Điều này có thể giúp bạn khi bạn học cách ăn ít mà không bị đói.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no (cảm thấy hài lòng sau khi ăn) và giảm cảm giác đói suốt cả ngày.

Các nhà nghiên cứu cũng đã sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng để chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm các tín hiệu mà não của bạn tạo ra để kiểm soát động lực thực phẩm và hành vi ăn uống theo hướng thưởng.

Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Chất xơ giúp bạn no nhưng chứa rất ít calo.

Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn để bạn ít có khả năng thèm đồ ngọt (như carbs và đồ ăn vặt) vào cuối ngày.

Chất xơ không thể bị phân hủy trong hệ tiêu hóa.

Vì vậy nó sẽ bổ sung lượng lớn chất thải của bạn và giúp bạn duy trì trạng thái ăn uống thường xuyên.

Làm thế nào để học nấu ăn các công thức cách làm chuẩn, ngon đúng vị các món Hoa do đầu bếp người Hoa dạy lần đầu tiên có tại Việt Nam ?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Bộ bí quyết công thức 20 món ăn Trung Hoa nổi tiếng” của giảng viên Y Lợi Ẩn. Đăng ký học Tại Đây

Điều gì giúp dạ dày của bạn sau khi ăn quá nhiều?

Nếu bạn đã ăn quá nhiều, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là đi bộ nhẹ nhàng.

Động tác này sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột, chuyển động giống như sóng của hệ tiêu hóa để di chuyển thức ăn qua ruột của bạn.

Đừng ép bản thân di chuyển quá nhanh hoặc gắng sức, vì điều này sẽ làm hạn chế lưu lượng máu đến cơ chứ không phải dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Trà bạc hà cũng sẽ giúp làm dịu dạ dày đầy hơi nếu bạn chưa thành thạo cách ngừng ăn quá nhiều.

Bạc hà rất hiệu quả để giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và khó tiêu.

Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt trong ruột do co thắt cơ trơn.

3 chất bổ sung hàng đầu để điều chỉnh cảm giác thèm ăn của bạn

Probiotics

Đường ruột của bạn là nơi cư trú của hàng tỷ vi khuẩn có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số vi khuẩn này đã được chứng minh là có cách cho não biết khi nào chúng đã nhận đủ chất dinh dưỡng để tái tạo.

Những tín hiệu này đóng một vai trò quan trọng trong sinh lý của sự thèm ăn;

Tức là, chúng có thể tắt và mở cơn đói của bạn.

Một số chủng vi khuẩn probiotic đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn ở động vật, ngay cả khi chúng đói.

Một hợp chất có thể kích thích giải phóng một loại hormone có liên quan đến tín hiệu no.

Trong khi một hợp chất khác dường như làm tăng kích thích các tế bào thần kinh não làm giảm cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu trên người cũng cho kết quả khả quan.

Trong một nghiên cứu bao gồm 125 người đàn ông và phụ nữ thừa cân, một nửa số đối tượng được bổ sung probiotic hàng ngày có chứa Lactobacillus rhamnosus, trong khi nửa còn lại dùng giả dược.

Tất cả các đối tượng đều trải qua chương trình giảm cân trong 12 tuần, sau đó là chương trình duy trì trong 12 tuần.

Những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung probiotic giảm cân trung bình 4,4kg, trong khi những phụ nữ dùng giả dược chỉ giảm được 2,6kg.

Gymnema Sylvestre

Gymnema là một loại thảo mộc đã được tìm thấy để giúp ngăn chặn khả năng cảm nhận vị ngọt của bạn.

Điều này có thể giúp bạn học cách ăn ít mà không bị đói.

Axit gymnemic ngăn chặn các thụ thể đường trên lưỡi của bạn, khiến bạn không thể thưởng thức bất cứ thứ gì ngọt ngào.

Điều này có thể làm cho thức ăn ngọt kém hấp dẫn hơn!

Gymnema cũng được biết là kích thích sản xuất insulin trong tuyến tụy của bạn, thúc đẩy quá trình tái tạo các tế bào đảo sản xuất insulin.

Sản xuất insulin tốt hơn có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định, giảm tỷ lệ thèm đường dẫn đến ăn quá nhiều.

Chiết xuất trà xanh

Một trong những polyphenol chính trong chiết xuất trà xanh là epigallocatechin gallate (ECG).

Điện tâm đồ đã chứng minh được là nó không chỉ thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và tăng tiêu hao năng lượng, mà còn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Đây là điểm mấu chốt khi bạn học cách ăn ít mà không bị đói.

Khi dùng cho những bệnh nhân thừa cân, EGCG được chứng minh là có tác dụng trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày (thời gian thức ăn rời khỏi dạ dày).

Những bệnh nhân dùng EGCG cũng báo cáo cảm giác no hơn trong 90 phút sau khi ăn.

Điều này cho thấy rằng EGC có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn.

>> Xem thêm: Làm thế nào để làm sạch ống hút tái sử dụng?

Điểm mấu chốt

Hãy cam kết với mục tiêu của bạn là ngừng ăn quá nhiều.

Nhưng cũng phải kiên nhẫn với bản thân.

Mọi thứ đều cần thời gian, và việc phá vỡ thói quen ăn quá nhiều của bạn cũng vậy.

Bằng cách làm theo 3 cách ăn ít mà không bị đói tôi gợi ý ở trên, bạn sẽ dần dần ngừng ăn quá nhiều và học cách thưởng thức món ăn của mình với tinh thần tỉnh táo và hướng đến sức khỏe lâu dài của mình.

Lisa Richards

Nhấn vào đây để nhận xét bài viết
[Tổng: 1 ; Trung bình: 5]

Ý kiến của bạn

DMCA.com Protection Status