4 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng viêm xương khớp (viêm khớp)

Tổng quát

Loại viêm khớp phổ biến nhất được gọi là viêm xương khớp (OA) . Viêm khớp là một bệnh khớp trong đó sụn khỏe mạnh làm đệm cho xương ở khớp bị gãy thông qua hao mòn. Điều này có thể dẫn đến:

  • sự cứng khớp
  • đau đớn
  • sưng
  • hạn chế một phạm vi của chuyển động khớp

May mắn là sự thay đổi lối sống như tập các bài yoga nhẹ nhàng đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng viêm khớp. Các bài tập yoga sau đây rất nhẹ nhàng, nhưng luôn được bác sĩ chấp thuận trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Các tư thế yoga cho người bị viêm khớp

Tư thế núi

39

  • Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể.
  • Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng.
  • Hơi căng mắt cá chân.
  • Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu.
  • Từ từ nhìn lên phía trên.
  • Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
  • Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

Xem 5 lợi ích, 4 tư thế Yoga cho người mắc bệnh ung thư

Chiến binh II

dau-co

  • Từ tư thế đứng, bước hai chân cách nhau khoảng 100-120cm
  • Nâng cánh tay của bạn ra phía trước và phía sau (không phải sang hai bên) cho đến khi chúng song song với sàn nhà, giữ lòng bàn tay của bạn xuống.
  • Giữ chân phải thẳng và xoay chân trái 90 độ sang trái, căn chỉnh gót chân của bạn.
  • Thở ra và cong đầu gối trái của bạn trên mắt cá chân trái của bạn. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
  • Duỗi hai tay thẳng ra, giữ chúng song song với sàn nhà.
    Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay dang ra của bạn.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó đảo chân và lặp lại ở bên trái.

Tư thế góc cố định

roi-loan-cuong-duong

 

  • Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân thẳng trước mặt.
  • Cong đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
  • Thả đầu gối sang hai bên, ấn hai chân vào nhau.
  • Giữ các cạnh bên ngoài của bàn chân của bạn trên sàn để duy trì vị trí.

Mẹo nhỏ: Mục tiêu của việc kéo dài Iyengar này là đưa gót chân của bạn sát với xương chậu của bạn mà không bị căng hoặc trở nên khó chịu.

Giữ các cạnh bên ngoài của bàn chân của bạn trên sàn để duy trì vị trí. Đừng ép đầu gối của bạn xuống, hãy thư giãn. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Xem 8 tư thế Yoga căn bản tăng tính linh hoạt của bạn

Tư thế nhân viên

40

Giống như Mountain Pose, đây là một tư thế đơn giản, nhưng kỹ thuật là quan trọng để có kết quả tốt nhất.

  • Ngồi bệt xuống sàn nhà và hai chân kéo thẳng trước mặt. Ghì hai chân song song trước mặt, giữ lưng không ngã ra phía sau.
  • Duỗi bàn chân của bạn và nhấn gót chân xuống, phân bổ trọng lượng cơ thể đều khắp chân trong và ngoài. Kích hoạt chân nhưng không ghi lực vào đầu gối, đặt mọi năng lượng vào phần giữa cơ thể.
  • Đặt hai lòng bàn tay úp bên cạnh hông, ngón tay hướng về phía mũi chân. Dùng lực ấn lòng bàn tay để tạo thế đấy người lên cao.
  • Nhẹ nhàng hạ thấp xương sườn và đẩy một ít lực vào xương ức, đưa thân người vuông góc với sàn nhà. Thả lỏng xương bả vai.
  • Kéo căng cơ từ dưới cột sống lên đến đỉnh đầu, cằm hất về phía ngực.
  • Duy trì động tác này 2 5-10 lần.

Lợi ích của yoga đối với viêm khớp

Mặc dù bạn có thể nghĩ về yoga chủ yếu như một hoạt động thể dục, các nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc làm giảm các triệu chứng viêm khớp.

Một nghiên cứu so sánh bệnh nhân bị viêm khớp bàn tay đã thử các kỹ thuật yoga trong sáu tuần với bệnh nhân không tập yoga. Nhóm đã tập yoga đã trải qua sự giảm đau đáng kể trong đau khớp, đau khi hoạt động và chuyển động ngón tay.

Khi chọn tư thế yoga tốt nhất cho viêm khớp, một nguyên tắc nhỏ là giữ cho nó nhẹ nhàng.

Theo Trung tâm viêm khớp Johns Hopkins , một bài tập yoga nhẹ nhàng rất quan trọng đối với những người bị bất kỳ dạng viêm khớp nào, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn bị viêm khớp, bạn nên tránh tập các bài yoga khó, bao gồm yoga Astanga, Bikram yoga và yoga sức mạnh (hoặc bơm cơ thể), kết hợp yoga với các loại hình tập thể dục khác.

Xem Hatha hoặc Vinyasa Yoga: Cái nào phù hợp với bạn?

Các loại yoga để thử với viêm khớp

viem-xuong-khop-viem-khop

Tổ chức Arthritis Foundation khuyến cáo các loại sau đây của yoga nhẹ nhàng cho bệnh nhân viêm khớp:

  • Iyengar: sử dụng đạo cụ và các hỗ trợ khác để giúp cung cấp sửa đổi các tư thế. Hiệu quả để giúp đỡ với viêm khớp gối.
  • Anusara: tập trung vào các bài tập dựa trên hình ảnh.
  • Kripalu: tập trung nhiều hơn vào thiền định và ít hơn về sự liên kết cơ thể.
  • Viniyoga: phối hợp hơi thở và chuyển động.
  • Phoenix rising: kết hợp các tư thế vật lý với một điểm nhấn trị liệu.

Tổng kết

Trong số khoảng 50 triệu người Mỹ được chẩn đoán bị viêm khớp,Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh ước tính 27 triệu người bị viêm khớp.

Nếu bạn hoặc người bạn yêu được chẩn đoán mắc OA, yoga có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Bắt đầu thực hành yoga của bạn từ từ, và giữ cho nó nhẹ nhàng.

Hãy chắc chắn để luôn ấm lên đầu tiên. Nếu nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ về loại yoga nào có thể tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn và tìm một người hướng dẫn có kinh nghiệm làm việc với những người có triệu chứng tương tự.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/best-yoga-poses-osteoarthritis#bottom-line

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status