5 tư thế yoga để giúp bạn cách giảm căng thẳng lấy lại bình tĩnh

Khi chúng ta căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta phản ứng như thể chúng ta đang gặp nguy hiểm –

hay nó còn gọi là phản ứng chiến hay chạy (the fight or flight response).

Và trong khi không phải tất cả căng thẳng là xấu,

nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe như:

  • giảm khả năng miễn dịch
  • bệnh tim
  • sự lo lắng
  • Trầm cảm

Để giúp chống lại căng thẳng,tập yoga có thể là một công cụ đặc biệt hiệu quả.

Nhờ những lợi ích vật lý của nó như cơ bắp săn chắc và tăng tính linh hoạt, tập yoga trở nên vô cùng phổ biến.

Nhưng đó thực sự là những hiệu ứng bên trong khiến nó trở nên mạnh mẽ.

Nghiên cứu đã cho thấy tập yoga có liên quan đến việc giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng),

nó cũng tăng khả năng phục hồi và chịu đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.

Một số tư thế yoga và thời gian giữ lâu hơn thậm chí được cho là kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm

Xem thêm Những tư thế khó có thể gây chấn thương khi tập yoga

phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của chúng ta, đó là thuốc giải độc của cơ thể để chiến hay chạy.

Phần tốt nhất của yoga là bạn không cần phải chi nhiều tiền cho thuốc men hoặc đầu tư vào bất kỳ thiết bị ưa thích nào để có được sức khỏe.

Tất cả bạn cần là cơ thể và hơi thở của bạn.

Hãy thử chuỗi 5 tư thế này để giảm căng thẳng và giúp rèn luyện sự bình tĩnh bên trong của bạn:

Nghỉ ngơi hữu ích (constructive rest)

 

Tư thế nghỉ ngơi nghiêng này sẽ giúp bạn cảm thấy cả được hỗ trợ.

Đặt chân lên sàn khuyến khích cảm giác ổn định, trong khi ôm tay bạn có thể được an ủi.

Cơ bắp kéo dài: cơ thoi, cơ lưng to, cơ tứ đầu

Cơ bắp được tăng cường:cơ răng trước, cơ ngực, cơ đùi sau, xoay hông bên trong

  • Nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông. Ngọ nguậy bàn chân của bạn rộng hơn một chút và cho phép bên trong đầu gối chạm vào nhau.
  • Hít vào và dang rộng hai cánh tay của bạn, ra hai bên theo hình chữ T. Khi thở ra, hãy vòng tay ôm ngực bạn bằng cánh tay phải phía trên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở sâu.
  • Để chuyển đổi, hít vào và dang rộng cánh tay của bạn. Thở ra và chuyển đổi chéo, vì vậy cánh tay đối diện là nằm trên

Xem thêm 5 tư thế yoga giúp giảm chứng bị đau xương cụt

Sukhasana (tư thế bắt chéo chân đơn giản hoặc tư thế thoải mái)

 

Các tư thế gần với sàn giúp tiếp đất, trong khi các vị trí đặt tay trong biến thể này được thiết kế để nuôi dưỡng cảm giác kết nối và hòa bình.

Cơ bắp kéo dài: cơ mông vừa, cơ mông nhỏ, cơ mông lớn, cơ nội chuyển hông

Cơ bắp được tăng cường: cơ hông, cơ bụng dưới

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế bắt chéo chân trên sàn nhà (hoặc trên một tấm chăn gấp nếu khả năng di chuyển hông của bạn bị hạn chế), với ống chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn. Xương ống chân phải giao nhau ở trung tâm, với đầu gối xếp chồng lên trên mắt cá chân. Bàn chân của bạn nên được tích cực uốn cong, điều này sẽ giúp bảo vệ khớp gối.
  • Đối với biến thể đầu tiên, đặt hai lòng bàn tay xuống, trên xương đùi trên của bạn. Điều này có nghĩa là để nuôi dưỡng một cảm giác nền tảng. Cho phép khuỷu tay rơi xuống bên cạnh và các cơ cổ giải phóng ra khỏi tai.
  • Giữ phía sau cổ của bạn dài và crown của đầu hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và ở giữ trong 10 nhịp thở sâu.
  • Đối với biến thể thứ hai, chuyển đổi chéo chân của bạn, sao cho ống chân trái của bạn ở phía trước chân phải của bạn. Giữ cho đôi chân của bạn hoạt động và gót chân uốn cong ra khỏi cơ thể của bạn.
  • Đặt một tay lên bụng dưới và tay thứ hai trên trái tim của bạn. Hít thở sâu 10 lần và theo dõi hơi thở của bạn khi nó di chuyển trong bụng bạn.

Xem thêm Yoga có thể làm giảm các triệu chứng viêm cột sống dính khớp của bạn không?

Half Surya Namaskara A (nửa chào mặt trời)

 

Phản ứng của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng là dự đoán về chuyển động – hoặc chống trả hoặc chạy trốn.

Tuy nhiên, trong thời hiện đại, nhiều người trong chúng ta bị căng thẳng nhưng sau đó vẫn ít vận động.

Di chuyển trong những giây phút căng thẳng có thể giúp lưu thông máu, tăng oxy khắp cơ thể và giảm mức cortisol với tốc độ nhanh hơn.

Cơ bắp kéo dài: cơ đùi sau, cơ duỗi cột sống, cơ dựng cột sống (khi gập lại), ngực, bắp tay

Cơ bắp được tăng cường: cơ gập hông, cơ duỗi cột sống (khi mở rộng), cơ tam đầu

  • Bắt đầu bằng cách đứng trên đỉnh của tấm thảm với hai bàn chân với nhau hoặc rộng ngang hông. Cánh tay cạn hông và hơi thở của bạn phải thật trơn tru.
  • Khi hít vào, giơ hai tay lên trần nhà.
  • Thở ra và gập qua chân với cánh tay và bàn tay của bạn đặt ở hai bên chân của bạn. Hơi cong đầu gối nếu bạn cần kéo dài lưng.
  • Hít vào và đặt tay của bạn ở bên ngoài của mỗi xương ống chân và nâng nửa thân mình, mở rộng ngực của bạn ra phía trước của không gian. nhìn về trước.
  • Thở ra và gập qua chân của bạn một lần nữa. Một lần nữa, hơi cong đầu gối của bạn nếu bạn cần kéo dài lưng.
  • Hít vào và vươn lên tư thế đứng, hai tay giơ lên ​​trên đầu vươn cột sống dài.
  • Thở ra và hạ cánh tay xuống bên cạnh bạn. Lặp lại 1 vòng hoặc nhiều hơn.

Xem thêm Những suy nghĩ từ thảm tập yoga: chứng sợ béo và sự phán xét

Virabhadrasana II (Chiến binh 2)

 

Tư thế đứng giúp củng cố đôi chân và sự kiên trì của chúng ta, trong khi cánh tay dang ra (được sử dụng trong biến thể này) là thứ gọi là Power Pose – một hình dạng mở rộng, có liên quan đến việc giảm mức độ cortisol .

Cơ bắp được tăng cường: chân trước: cơ xoay hông ngoài, cơ đùi sau; chân sau: cơ khép hông, cơ tứ đầu

Cơ bắp kéo dài: chân trước: cơ khép; chân sau: cơ xương chậu; ngực: cơ ngực

  • Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.
  • Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.
  • Dang hai cánh tay thẳng sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.
  • Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra gập đầu gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân.
  • Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.
  • Cảm nhận cơ thể thoải mái. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.
  • Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Thở đều.
  • Lặp lại tư thế đổi chân.

Prone Savasana (xác chết)

 

Nằm sấp có thể giúp bạn cảm thấy được giữ và được hỗ trợ – chưa kể nó buộc bạn phải ý thức hơn về hơi thở của mình.

Khi bị căng thẳng đáng kể, nằm yên mà không có mục đích sẽ bắt đầu phản ứng thư giãn,

trạng thái mà huyết áp, nhịp tim và mức độ hormone của bạn đều trở lại bình thường.

Trong thời gian này, bộ não của bạn có thể chuyển sang trạng thái được gọi là trạng thái alpha hoặc thư giãn tỉnh táo.

  • Nằm sấp, với cánh tay nằm bên cạnh. Hãy để đôi chân thẳng ra thoải mái.
  • Bạn có thể quay đầu và chuyển nửa chừng hoặc cong khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay lên nhau để làm gối. Bạn cũng có thể gấp một chiếc khăn dưới trán của bạn.
  • Cho phép phía trước cơ thể tan chảy vào mặt đất bên dưới bạn.
  • Giữ tư thế trong 5 đến 10 phút. Lưu ý: Bạn giữ tư thế này càng lâu, bạn sẽ càng được hưởng lợi từ nó.
  • Để đi ra, nhẹ nhàng di chuyển bàn tay và đầu gối về tư thế quỳ với 2 tay chống đất.Sau đó đẩy hông về phía gót chân và đi vào tư thế của Trẻ em.

Tạm kết

Không phải tất cả căng thẳng là xấu, đặc biệt là nếu nó huy động chúng ta hành động và tránh nguy hiểm.

Nhưng căng thẳng mãn tính kết hợp với lối sống ít vận động có thể tàn phá cơ thể và tâm trí.

Sử dụng yoga vừa giúp sửa chữa các tác động tiêu cực của căng thẳng vừa giúp ngăn ngừa căng thẳng trong tương lai, khi các học viên học cách xử lý các thách thức hiệu quả hơn.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status