5 tư thế yoga giúp cải thiện chứng mất ngủ

Tất cả chúng ta đều được khuyên nên ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang sống với chứng mất ngủ, ý tưởng về một giấc ngủ ngon suốt đêm có vẻ như là một giấc mơ.

Có lẽ bạn đã thử đếm tới đếm lui số cừu mà vẫn chưa ngủ được. Vì vậy bước tiếp theo của bạn có thể là thêm các tập một bài tập yoga nhẹ nhàng vào thói quen hàng đêm.
Một nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy tập luyện yoga thường xuyên giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và ngủ nhanh như thế nào. Đây là trong số những cải thiện  tốt cho những người mắc chứng mất ngủ.

Mặc dù có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi nghĩ rằng mình sẽ mệt mỏi hơn với việc tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ. Nhưng bạn thực sự muốn làm dịu hệ thống thần kinh và thư giãn sau một ngày. Chìa khóa để tập yoga cho giấc ngủ là tạo ra những tư thế bình tĩnh và phục hồi. Thực hiện các tư thế này để bắt dầu

Gập người về phía trước

roi-loan-cuong-duong

Cuối gập người về phía trước là một sự đảo ngược nhẹ nhàng. Nó kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Hệ thống này làm chậm quá trình cơ thể. Nó sẽ giải phóng căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon.

Xem 11 tư thế yoga giúp cải thiện bệnh tiểu đường

Cơ bắp hoạt động: cơ lưng to,cơ tròn bé và cơ tròn lớn, cơ dựng cột sống, cơ hông lớn, cơ đùi sau.

  • Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông
  • Hít một hơi thật sâu khi bạn giơ hai tay cao lên đầu
  • Khi bạn thở ra, siết đầu gối của bạn lên bằng cách co hai mặt trước của đùi và uốn cong người về phía trước từ thắt lưng.
  • Hít vào nhẹ nhàng và nắm chặt khuỷu tay đối diện,
  • Thả lỏng hai cánh tay thẳng dưới đầu
  • Hoặc khi cơ thể đã linh hoạt bạn có thế lấy bàn tay nắm lấy các đầu ngón chân
  • Hít vào 10 đến 15 hơi thở chậm, sâu trước khi bạn nhẹ nhàng đứng dậy.

Tư thế xoắn nghiêng

cach-chua-dau-lung

 

Nói chung các tư thế xoắn giúp giải độc, giải phóng căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, người ta đã phát hiện ra rằng một số tư thế ngả giúp thư giãn thụ thể cảm nhận áp suất ( baroreflex hay baroreceptors), giúp giảm huyết áp. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn.

Xem 5 tư thế yoga cho những người viêm khớp dạng thấp

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ dựng cột sống, cơ bụng xiên ngoài

  • Nằm ngửa trên thảm. Khi bạn hít vào, co ​​đầu gối lên ngực.
  • Khi bạn thở ra, dang rộng hai cánh tay của bạn ở ngang vai và để đầu gối của bạn nghiêng sang một bên, hai đầu gối sát nhau. Nếu bạn cần hoặc muốn, bạn có thể đặt một chiếc đệm nhỏ (như gối ném) dưới đầu gối dưới của bạn để hỗ trợ .
  • Khi bạn hít vào, hãy kiểm tra cơ thể và chắc chắn rằng vai của bạn không bị nâng lên khỏi mặt đất. Nếu có, bạn có thể nâng cao chân của bạn một chút và thêm đệm dày hơn để giữ cho vai của bạn luôn sát với sàn.
  • Giữ tư thế ít nhất 5 hơi thở sâu và nhấc chân trở lại ngực khi hít vào. Siết cánh tay của bạn để giúp di chuyển chân
  • Đổi sang bên đối diện

Tư thế chó con

dau-co

Tư thế chó con là một tư thế trẻ em được sửa đổi. Nó kéo dài lưng trên, cột sống và vai. Điều này giúp giảm căng thẳng và stress. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, nơi sản xuất chính của melatonin. Melatonin giúp bạn ngủ tốt hơn.

Xem Tư thế yoga có thể giúp điều trị bệnh vảy nến

Cơ bắp kéo dài: cơ lưng to, cơ tròn to, cơ vòng bít, cơ bụng, cơ delta

  • Quỳ trên thảm với hai tay chống xuống sàn nằm dưới vai.Hai chân nằm thẳng dưới hông
  • Cố gắng giữ hông nhưng di chuyển hai tay từ từ hạ ngực cho đến khi chạm sàn. Lúc này hai cánh tay chạm sàn và lòng bàn tay úp xuống
  • Khi bạn thở ra di chuyển mông về phía sau khoảng giữa đầu gối và mắt cá chân
  • Lúc này hạ trán chạm vào sàn
  • Hít thở ở vị trí này, tạo một đường cong nhẹ ở lưng dưới và ấn hai tay xuống và duỗi qua cánh tay và cột sống của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở trước khi đưa tay trở lại để bạn lại tiếp tục.

Tư thế trẻ em

dau-than-kinh-toa

Tư thế trẻ em kéo dài hông, đùi và mắt cá chân. Nó cũng thụ động kéo dài thân sau và nhẹ nhàng thư giãn các cơ trên cơ thể trước của bạn. Tư thế này làm giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí.
Cơ bắp duỗi: cơ lưng to, lưng dưới, vai, hông

  • Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
  • Gập người về phía trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
  • Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên (có phiên bản đưa hai tay về phía đầu và hai lòng bàn tay úp xuống đều được.)
  • Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai bụng thư giãn trên đùi.
  • Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Tư thế thư giãn chân trên tường

dau-than-kinh-toa

Tư thế này là một sự đảo ngược nhẹ nhàng. Nó cũng hoàn toàn thụ động, vì vậy nó giúp chuẩn bị cho bộ não và cơ thể của bạn cho giấc ngủ.
Cơ bắp duỗi: gân kheo và cổ, phía trước thân mình

  • Gấp chăn hoặc khăn để ngồi.
  • Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân
  • Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
  • Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường
  • Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ
  • Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay , gối hoặc chăn gấp hỗ trợ dưới hông.
  • Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn
  • Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy

Lời kết

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng này trước khi đi ngủ tối nay. Chúng có thể cung cấp cho bạn kết quả ngay lập tức dưới dạng một giấc ngủ ngon hơn. Thậm chí tin tốt hơn: Nếu bạn thêm chúng vào thói quen thường xuyên ban đêm, hiệu ứng sẽ tăng lên và giấc ngủ của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/yoga-for-insomnia#7

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status