7 bước thực tập chánh niệm để an lành giảm lo âu

Bạn có biết thực tập chánh niệm để an lành giúp giảm căng thẳng, lo âu rất hiệu quả?

Đây là một trong những năm căng thẳng nhất trong lịch sử hiện đại.

Ngoài các nhà văn khoa học viễn tưởng và các chuyên gia về bệnh truyền nhiễm, ai có thể tưởng tượng rằng chúng ta sẽ phải đối mặt với một đại dịch toàn cầu trong cuộc đời mình?

Sự lo lắng hiện đang ở mức cao nhất mọi thời đại và đã đến lúc phải tìm một số cách để đối phó với nó.

Thực tập chánh niệm để an lành, giảm lo lắng có thể giúp bạn đối phó với tất cả những căng thẳng chưa được giải quyết ở phía trước.

Tuy nhiên, ngay cả khi không có căng thẳng liên quan đến đại dịch toàn cầu, thiền chánh niệm có thể giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với nhiều vấn đề hàng ngày góp phần gây ra căng thẳng.

Chúng bao gồm các mối quan hệ gia đình, tài chính cá nhân, mối quan tâm về sức khỏe và tất cả các vấn đề hàng ngày khác có xu hướng làm lộn xộn không gian lưu trữ quý giá trong tâm trí chúng ta.

Ảnh hưởng của căng thẳng và lo lắng đối với sức khỏe

Quá nhiều căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng, thường được coi là cảm giác lo lắng và sợ hãi dữ dội, quá mức và dai dẳng về các tình huống hàng ngày, chẳng hạn như đi làm hoặc tận hưởng một dịp xã hội với bạn bè và gia đình.

Các triệu chứng lo lắng có thể bao gồm bất kỳ sự kết hợp nào của hoảng loạn, nhịp tim nhanh, thở nhanh, đổ mồ hôi và cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Lo lắng nghiêm trọng và dai dẳng có thể tác động tiêu cực đến chế độ ăn uống, tâm trạng, cách ngủ và làm đảo lộn toàn bộ thói quen hàng ngày của bạn, tạo ra một tình huống không khỏe mạnh và thậm chí có thể nguy hiểm.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có các triệu chứng lo lắng có tỷ lệ trầm cảm, tự tử và lạm dụng chất kích thích cao hơn đáng kể.

Đối với nhiều người, một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát sự lo lắng là giảm căng thẳng tiềm ẩn đang thúc đẩy nó.

Như đã nói, thực tập chánh niệm để an lành có thể là một trong những cách dễ nhất để giúp bạn thực hiện điều này.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực tập chánh niệm để an lành giảm lo âu thường xuyên đã được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn bằng cách giảm đáng kể căng thẳng.

Mặc dù thuốc trị lo âu có thể giúp ích, nhưng có tác dụng phụ, trong khi không cần đơn thuốc khi thực tập thiền chánh niệm.

Nó có khả năng giúp bạn cải thiện khả năng đối phó với lo lắng, căng thẳng, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về mối quan hệ tình cảm ngay từ lần đầu tiên bạn thử.

Mục tiêu của thiền chánh niệm về cơ bản là đạt được khả năng kiểm soát tốt hơn đối với suy nghĩ của bạn, để cuối cùng bạn sẽ bình an hơn với chúng.

7 bước thực tập chánh niệm để an lành giảm lo âu

Thực tập chánh niệm để an lành giúp bạn có thể tập trung vào thời điểm hiện tại, trong khi không tập trung vào quá khứ, cũng như không phải chiếm không gian trong đầu có giá trị để lo lắng về tương lai.

Ý tưởng là tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào hiện tại để bạn không thấy mình bị mắc kẹt trong quá khứ, hoặc cố gắng sửa chữa những vấn đề chưa xảy ra.

Hãy làm theo các bước dưới đây để biết cách thực tập chánh niệm để an lành giảm bớt lo âu.

Bước 1: Lên lịch thời gian thực hiện

Bạn sống nhịp độ nhanh, nơi thời gian luôn là yếu tố quan trọng và thường thiếu hụt.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải luôn nhạy bén và giữ cho tâm trí của bạn luôn hoạt động ở hiệu suất cao nhất.

Thiền chánh niệm có thể giúp bạn thực hiện được điều này.

Bắt đầu bằng cách dành ra một ít thời gian cá nhân hàng ngày để nạp năng lượng.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy không có thời gian để thực tập chánh niệm đều đặn mỗi ngày, nhưng hãy cố gắng lên lịch cho nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bằng cách này, bạn có thể biến nó thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Cho dù bạn thích bắt đầu một ngày mới với thiền chánh niệm vào buổi sáng để thu thập suy nghĩ của mình hay sử dụng nó để thư giãn sau một ngày dài làm việc tại văn phòng, hãy cố gắng biến nó thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

Bước 2: Đặt thời gian thực hiện

Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực tập chánh niệm để an lành khoảng năm phút mỗi ngày, chỉ để làm quen với cảm giác.

Nhiều khả năng bạn sẽ mất vài lần để có thói quen thiền định.

Tôi khuyên bạn nên đặt đồng hồ báo thời gian để bạn không phải suy nghĩ về việc xem giờ.

Sử dụng một thông báo nhẹ sẽ thực hiện công việc tốt mà không làm gián đoạn sự thanh thản của bạn, chẳng hạn như tiếng chuông nhỏ.

Sau đó, hãy thử thiền với cùng một khoảng thời gian mỗi ngày.

Bạn có thể tăng thời gian thiền khi đã quen với nó.

Làm thế nào để:
  • Hiểu được tầm quan trọng va sự nhiệm màu không thể thiếu của hơi thở
  • Biết cách tận dụng tối đa luồng khí đưa vào cơ thể một cách hiệu quả nhất cho bạn
  • Nắm được cách di chuyển hơi thở vào trong cơ thể để hỗ trợ tự chữa bệnh tốt nhất
  • Duy trì được thói quen hít thở tự nhiên mọi lúc mọi nơi
  • Biết cách hấp thụ năng lượng xung quanh để tạo cho bản thân một cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và sự tích cực
  • Kéo dài tuổi thọ, kéo dài tuổi xuân, sống khỏe mạnh hạnh phúc và an yên ?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Sự nhiệm màu của hơi thở” của giảng viên Nguyễn Hiếu. Đăng ký học TẠI ĐÂY

Bước 3: Hãy thoải mái

Chọn một nơi để thực tập chánh niệm để an lành, thoải mái, yên tĩnh và an toàn.

Cố gắng loại bỏ càng nhiều sự phân tâm không mong muốn càng tốt.

Hãy nhớ rằng tiếng ồn phải ở mức tối thiểu.

Trên thực tế, tốt nhất là bạn có thể thực tập chánh niệm để an lành khi không có ai khác ở xung quanh để có trải nghiệm cân bằng hơn.

Để tạo sự thoải mái và yên tâm, bạn có thể ngồi trên sàn nhà hoặc trên một chiếc ghế thoải mái.

Tuy nhiên, vì không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi ngồi thiền, bạn cũng có thể chọn thực hành thiền chánh niệm khi đứng.

Quan trọng nhất, bạn nên thực tập chánh niệm để an lành ở một vị trí mà bạn có thể cảm nhận được một mình, có thể là trong công viên hoặc trong căn phòng yêu thích của bạn trong nhà.

Trong trường hợp này, bạn càng cách xa những người khác, thì lợi ích tổng thể mà bạn có thể nhận được từ quá trình này càng lớn.

Nếu bạn muốn thử thực tập chánh niệm để an lành trong khi đứng, bạn nên bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

Lưng của bạn phải thẳng nhưng thả lỏng, không quá cứng nhắc.

Sau đó, chắp hai tay trước mặt, xoay ngón cái của bàn tay trái vào trong và nắm chặt các ngón tay lại.

Che tay phải quanh tay trái, giữ hai tay song song với bụng.

Điều này cũng sẽ cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn.

Cuối cùng, cuộn vai của bạn, nhìn xuống sàn nhà trong khi hít thở sâu.

Dù bằng cách nào, dù bạn chọn tư thế nào, bạn cũng không cần phải đấu tranh khi thực tập chánh niệm để an lành.

Làm cho quá trình hoạt động tốt nhất cho bạn.

Điều cuối cùng bạn cần chú ý, hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.

Ý tưởng là để cho suy nghĩ của bạn trôi chảy tự nhiên và nó sẽ hữu ích nếu bạn không bị hạn chế bởi những bộ quần áo bó sát, không thoải mái.

Bước 4: Bắt đầu thiền

Cuộc sống bận rộn, đặc biệt là trong thời điểm hiện tại.

Bạn cần một cách để thoát ra, mặc dù bạn có thể không thực sự làm được như vậy về mặt thể chất vào lúc này.

Để thực sự nắm bắt được quá trình thiền chánh niệm, bạn phải tìm cách giải tỏa tâm trí và hoàn toàn trút bỏ căng thẳng càng nhiều càng tốt.

Bắt đầu bằng cách nhắm mắt, sau đó thả lỏng tay lên đùi hoặc tay ghế.

Đảm bảo tập trung vào hơi thở của bạn, nhận biết từng hơi thở hít vào và thở ra.

Hấp thụ tất cả các âm thanh và mùi xung quanh bạn.

Khi bạn nhận biết được một số âm thanh, mùi và suy nghĩ thu hút sự chú ý của bạn, chẳng hạn như chuông báo thức hoặc mùi hoa tươi, hãy để bản thân ghi nhận chúng và sau đó quay lại khoảnh khắc đó một lần nữa.

Bước 5: Thở chậm

Thở đúng cách là một phần thiết yếu của thực tập chánh niệm để an lành hiệu quả đối với chứng lo âu.

Nhịp thở của bạn phải chậm và nhịp nhàng.

Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và loại bỏ sự lo lắng không mong muốn của bạn.

Nhắm mắt lại, hít thở đều và cho phép lo lắng, hồi hộp và những suy nghĩ không mong muốn thoát ra khỏi tâm trí khi bạn thở ra.

Hãy để tâm trí bạn nghỉ ngơi bằng cách hoàn toàn nắm lấy khoảnh khắc hiện tại.

Hãy cho phép bản thân biết rằng những lo lắng của bạn chỉ xuất hiện trong một khoảng thời gian ngắn, vì vậy bạn phải tận dụng tối đa thời điểm này.

Hãy để những suy nghĩ đến và đi theo nhịp thở của bạn mà không thực sự cố gắng kiểm soát chúng.

Hít vào bằng mũi, để năng lượng tĩnh tâm cuối cùng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực khi bạn thở ra.

Làm thế nào để:
  • Các bài tập Yoga và Thiền giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng
  • Biết cách luyện tập đơn giản và hiểu quả tại nhà
  • Hiểu cách giữ gìn sức khỏe một cách toàn diện và giữ tinh thần tích cực
  • Quản lý được cảm xúc và tinh thần để tập trung năng lượng cho công việc, gia đình và hưởng thụ cuộc sống
  • Biết cách xây dựng chế độ ăn uống, dinh dưỡng khoa học trong Yoga
  • Có những tư duy, suy nghĩ tích cực về cuộc sống ?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Kiểm soát cảm xúc và cải thiện giấc ngủ ứng dụng Yoga và Thiền” của giảng viên Mai Đỗ. Đăng ký học TẠI ĐÂY

Bước 6: Đếm hơi thở của bạn

Thử đếm nhịp thở để giúp duy trì nhịp điệu và nhịp độ ổn định.

Hít thở sâu và chậm trong khi bạn đếm đến bốn, sau đó giữ khi bạn đếm đến bốn và thở ra khi bạn đếm bốn.

Đây được gọi là thở hình vuông hoặc hình hộp và là một kỹ thuật thở tuyệt vời để giúp bạn bắt đầu.

Ban đầu, hãy cố gắng duy trì điều này trong ít nhất năm phút trong khi bạn vẫn giữ tâm trí tập trung vào nhịp thở.

Nếu bạn đi lang thang trước khi đếm đến bốn, hãy bắt đầu lại từ một.

Tâm trí của chúng ta luôn luôn đi lang thang, vì vậy hãy để nó xảy ra, thừa nhận nó, và sau đó quay trở lại khoảnh khắc bạn đang ở trong đó.

Hãy cứ để nó trôi chảy tự nhiên khi bạn thư giãn.

Bước 7: Quay lại khoảnh khắc hiện tại

Nếu bạn tập trung vào hơi thở của mình, nó sẽ giúp bạn giữ được khoảnh khắc và chánh niệm.

Hãy nhớ rằng chánh niệm là ở trong thời điểm hiện tại.

Bạn không thể làm điều này rối tung lên.

Không có cách nào sai để thực tập chánh niệm để an lành đối với sự lo lắng.

Bạn chỉ cần cho bản thân thời gian để thả mình vào một không gian yên bình và không căng thẳng.

Mặc dù tâm trí của bạn thỉnh thoảng sẽ đi lang thang, nhưng bạn sẽ luôn muốn quay trở lại trung tâm.

Nếu những suy nghĩ tiêu cực hoặc mất tập trung liên tục quay trở lại, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang căng thẳng về vấn đề đó.

Tôi khuyên bạn nên xử lý những suy nghĩ đó cho đến khi bạn có thể quay lại thời điểm hiện tại.

Điểm mấu chốt

Với thực tập chánh niệm để an lành giảm lo âu, giờ đây bạn có thể trải nghiệm sự bình yên bên trong bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào bạn chọn.

Với việc luyện tập bền bỉ thường xuyên, nó có thể giúp bạn giảm mức độ lo lắng và do đó cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn theo cấp số nhân khi bạn kiểm soát tốt hơn cảm xúc của mình.

Hơn bao giờ hết, đối phó hiệu quả với lo lắng và căng thẳng là điều cần thiết.

Nhận thức được cảm xúc của bạn và cách chúng tác động đến cách bạn cảm thấy cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc cần thiết để cuối cùng cảm thấy tốt hơn về bản thân thông qua cảm giác tự nhận thức tốt hơn.

Evan Jarschauer

Ý kiến của bạn

DMCA.com Protection Status