8 bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân

Người ta ước tính rằng một nửa số người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm.

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được sử dụng bởi những người cố gắng giảm thêm cân nặng. Nó đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn có liên quan đến nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân – và vì lý do chính đáng.

Đây là cách thật tiện lợi và dễ dàng nhất để người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đó là một bài tập tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không làm căng khớp của bạn.

Xem Cách giảm cân nhanh bằng phương pháp đi bộ biến tốc

Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / giờ).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ trong 50-70 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo trung bình lần lượt là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm) .

Thật đơn giản để kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Để có được nhiều bước hơn trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chú chó của bạn đi dạo.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút 3 -4 chuyến mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn đã khỏe hơn.

TÓM TẮT
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị và gây căng thẳng tối thiểu cho khớp của bạn. Cố gắng kết hợp đi bộ nhiều hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

Chạy jogging hoặc chạy bộ

Chạy jogging và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy jogging thường nằm trong khoảng 4 -6 dặm / giờ (6.4 -9,7 km / giờ), trong khi tốc độ chạy nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / giờ).

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / giờ), hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7-km / h) .

Xem Cách tập luyện xen kẽ cường độ cao HIIT để giảm cân

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy jogging và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại , thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Cả chạy jogging và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ trong 20 phút -30 phút 3 -4 mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy jogging hoặc chạy ngoài trời gây khó khăn cho khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.

TÓM TẮT
Chạy jogging và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời để giảm cân dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

Đi xe đạp

1 96

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù đi xe đạp thường được thực hiện ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên ở tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên một chiếc xe đạp với tốc độ 12-13,9 dặm / giờ (19 -22,4 km / h) .

Xem Làm thế nào giảm mỡ vùng cơ tam đầu (triceps)

Không chỉ đạp xe là cách tuyệt vời để giảm cân, mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong, so với những người không đạp xe thường xuyên.

Đạp xe là tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không có trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng cho khớp của bạn.

TÓM TẮT
Đi xe đạp rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời bằng xe đạp hoặc trong nhà trên xe đạp đứng yên. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Tập tạ

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) sẽ đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tạ 3 lần mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ trong 24 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc đốt thêm 50 calo mỗi ngày .

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập tạ, so với tập thể dục nhịp điệu .

TÓM TẮT
Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn – số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Tập HIIT

HIIT thường được gọi là tập luyện khoảng cường độ cao ngắt quãng hay gián đoạn là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài 10-30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông tập HIIT cho thấy HIIT đốt cháy hơn 25 -30% lượng calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, loại mỡ có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính

HIIT dễ dàng kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy, hoặc đi xe đạp, và thời gian tập cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi của bạn.

Xem Cách tập luyện xen kẽ cường độ cao HIIT để giảm cân

Ví dụ, đạp hết sức có thể trên một chiếc xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 -2 phút. Lặp lại trong 10 -30 phút.

TÓM TẮT
Tập HIIT kẽ là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể được áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm di bộ, chạy, nhảy, đạp xe, v.v. Kết hợp tập HIIT vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Bơi

2 39

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa (backstroke), 372 calo khi bơi ếch (breaststroke), 409 calo bơi bướm (butterfly) và 372 calo bơi đứng (treading water).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi 60 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và triglyceride máu cao.

Một lợi thế khác của bơi lội là bản chất tác động thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn trên các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

TÓM TẮT
Bơi là một bài tập tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố rủi ro cho các bệnh khác nhau.

Yoga

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó thường không được coi là một bài tập thể dục giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm kiểm soát – trung bình 1,5 inch (3,8 cm).

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy về chánh niệm, có thể giúp bạn chống lại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn các tín hiệu đói của cơ thể.

Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm việc tập luyện thoải mái ở nhà của bạn, vì nó có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến.

TÓM TẮT
Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn dạy bạn chánh niệm để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pounds (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo trong lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao có cùng thời gian.

Xem Pilates có tác dụng gì đến việc giảm cân

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó với nó hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, dạ dày và vòng hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng thời gian.

Khác với giảm cân, Pilates đã được chứng minh là giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục tổng thể của bạn .

Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.

Để tăng cường giảm cân hơn nữa với Pilates, hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.

TÓM TẮT
Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực khác về thể lực, chẳng hạn như sức mạnh, cân bằng, linh hoạt và sức bền.

Thực tế bạn có thể mong đợi mình giảm bao nhiêu cân?

Trọng lượng bạn giảm bao nhiêu từ tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bao gồm các:

  • Cân nặng khởi điểm. Những người cân nặng lớn có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người cân nặng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự .
  • Tuổi tác. Người già có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn, làm giảm  tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR ) của bạn, hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Một RMR thấp hơn có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.
  • Giới tính. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ / cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
  • Chế độ ăn. Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
  • Ngủ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ giảm cân của bạn và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh
  • Điều kiện y tế. Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
  • Di truyền học. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có ảnh hưởng một phần bởi di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người bị béo phì.

Mặc dù hầu hết mọi người muốn giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1- 3 pound(0,5-1,36 kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần .

Giảm cân quá nhanh có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.

Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường dễ lấy lại nó sau đó.

Điều quan trọng cần nhớ là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu.

TÓM TẮT
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn thực sự có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 1 – 3 pound (0,5-1,36 kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Điểm mấu chốt

Nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân .

Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy jogging, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập HIIT, yoga và Pilates.

Điều đó nói rằng, nhiều bài tập khác cũng có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn.

Điều quan trọng nhất là chọn một bài tập mà bạn thích làm. Điều này làm cho nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài và  có kết quả thật sự

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status