8 tư thế Yoga căn bản tăng tính linh hoạt của bạn

Linh hoạt là một trong những yếu tố quan trọng của sức khỏe thể chất tốt.

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn có thể mất đi sự linh hoạt do lão hóa, lối sống ít vận động, căng thẳng hoặc tư thế và thói quen di chuyển không đúng cách.Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường sự linh hoạt của mình, thường xuyên tập yoga, dù ở lớp hay ở nhà.

Đây có thể một trong những cách tốt nhất để tăng khả năng vận động trong cơ và khớp của bạn.

Cùng với việc tăng cường sự linh hoạt của bạn, thực hành các tư thế yoga căn bản cụ thể cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc tăng tính linh hoạt của bạn và hướng dẫn bạn các tư thế yoga căn bản tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt ở lưng, hông, vùng lõi, cổ và vai của bạn.

Tại sao sự linh hoạt lại quan trọng?

Tăng tính linh hoạt là tốt cho bạn theo nhiều cách. Một số lợi ích quan trọng nhất bao gồm:

  • Phạm vi chuyển động lớn hơn. Tăng tính linh hoạt giúp dễ dàng di chuyển các khớp của bạn theo hướng bình thường với ít nỗ lực hơn.
  • Căng cơ ít hơn. Kéo căng cơ bắp của bạn có thể giúp giải phóng căng thẳng và thắt chặt, làm cho nó dễ dàng hơn để di chuyển.
  • Tư thế tốt hơn. Cơ bắp bó sát, căng có thể dẫn đến căng cơ và tư thế xấu .
  • Ít đau đớn. Khi cơ bắp của bạn không căng, thường sẽ bớt stress và áp lực lên một số bộ phận trên cơ thể bạn và kết quả là, bạn sẽ bớt đau ở lưng , cổ và vai.
  • Giảm nguy cơ chấn thương. Sức mạnh và sự linh hoạt cao hơn trong các cơ và khớp của bạn có thể khiến bạn ít bị chấn thương.
  • Bớt áp lực. Khi căng thẳng được giải phóng trong cơ bắp của bạn, nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Đổi lại, điều đó có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn .
  • Cải thiện lưu thông. Lưu lượng máu tốt hơn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện và cũng ngăn ngừa cứng khớp.

Xem 5 lợi ích, 4 tư thế Yoga cho người mắc bệnh ung thư

Tư thế yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt

Nếu bạn quan tâm đến việc thử một lớp yoga để tăng tính linh hoạt, phong cách Hatha , Vinyasa hoặc Yin đều là những lựa chọn tốt.

Nếu bạn không có thời gian, hoặc muốn thực hành một số tư thế yoga tại nhà. Những tư thế sau đây có thể đặc biệt hữu ích cho việc kéo dài nhiều cơ bắp chính của bạn và tăng cường sự linh hoạt.

Với mỗi tư thế, đi theo tốc độ của riêng bạn. Tập trung vào cảm giác của tư thế thay vì vẻ ngoài của nó. Bạn có thể lặp lại từng tư thế bao nhiêu lần tùy thích, miễn là không cảm thấy đau hoặc quá khó để thực hiện chính xác.

Xem Các tư thế yoga giúp cải thiện bệnh huyết áp cao

Tư thế cho sự lấy lại tính linh hoạt

Tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana)

38

Tư thế đứng cúi về phía trước này kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho tư thế, sự cân bằng và tiêu hóa của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

  • Đứng thẳng khi thở ra, bước hoặc nhảy nhẹ hai bàn chân cách nhau 100-120cm.
  • Đặt tay lên hông, xoay chân trái của bạn trong khoảng từ 45-60 độ sang phải và chân phải của bạn ra bên phải 90 độ.
  • Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái. Siết chặt đùi và xoay đùi phải ra ngoài sao cho phần giữa của đầu nối gối phải thẳng với tâm của mắt cá chân phải.
  • Thở ra và xoay thân mình sang phải, gập người về phía trước sao cho xương chậu của bạn vuông góc càng nhiều càng tốt với mặt thảm
  • Khi hông trái quay về phía trước, ấn đầu xương đùi trái trở lại để tiếp đất gót chân sau.
  • Nhấn đùi ngoài của bạn vào trong, như ép một vật giữa hai đùi của bạn.
  • Cố định các vật dụng của bạn để đẩy thân sau của bạn kéo dài xương cụt của bạn về phía sàn nhà và uống cong phần thân trên của bạn một chút.
  • Tiếp tục với một hơi thở ra, nghiêng thân về phía trước từ các cơ háng qua chân phải.
  • Dừng lại khi thân song song với sàn.
  • Ấn đầu ngón tay xuống sàn ở hai bên bàn chân phải
  • Nếu bạn không thể chạm vào sàn hãy chống lên một vật gì đó giống như yên ghế chẳng hạn. Nhấn đùi ra sau và kéo dài thân về trước, nâng qua đỉnh xương ức
  • Ở tư thế này phần hông của chân trước có xu hướng nâng lên về phía vai và xoay ra bên ngoài là rút ngắn phía trước chân trước.
  • Hãy chắc chắn giữ cho phần hông của chân trước thoải mái và tránh xa phần vai cùng bên trong khi bạn siết chặt đùi ngoài.
  • Nhấn ngón chân cái và gót chân trong của bàn chân trước vững chắc xuống sàn, sau đó đẩy háng bên trong của chân trước vào sâu trong xương chậu.
  • Giữ thân mình và đầu song song với sàn trong một vài nhịp thở
  • Sau đó nếu nạ đủ linh hoạt hãy đưa phần thân trước đến gần đỉnh đùi, nhưng hãy tiến về phía trước từ thắt lưng để làm điều này.
  • Cuối cùng thân trước sẽ nằm dài xuống đùi.
  • Giữ vị trí của bạn trong tối đa 15-30 giây
  • Sau đó hít vào nhấn qua gót chân sau và kéo xương cụt xuống trước rồi vào tới xương chậu. Sau đó di chuyển về phía bên trái

Tư thế đầu sát đầu gối(Janu Sirsasana)

37

Thích hợp cho mọi cấp độ, tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở bụng dưới và có thể là một thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.

Xem 5 tư thế yoga giúp cải thiện chứng mất ngủ

Để thực hiện tư thế này:

  • Để bắt đầu tư thế, bạn hãy ngồi trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
  • Uốn cong đầu gối bên trái sao cho bàn chân trái vuông góc với mặt trong của đùi phải.
  • Hít sâu vào rồi gập người lại, sao cho ngực và bụng của bạn nằm trên chân bên phải. Chân phải vẫn luôn duỗi thẳng.
  • Chống tay phải lên hông, tay trái với về phía trước để nắm lấy mũi chân phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây đến 1 phút. Hít thở sâu. Mỗi khi thở ra thì gập người sâu hơn để đầu sát vào đầu gối.
  • Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên thực hiện.

Tư thế Mèo-Bò (Bitilasana Marjaryasana)

cach-chua-dau-lung

Tính linh hoạt của tư thế này hoạt động tốt để cải thiện khả năng vận động và linh hoạt ở lõi, cổ, vai và cột sống của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

  • Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.
  • Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.
  • Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.
  • Sau đó hạ mông xuống và cong lưng lên hết mức có thể. Khép ngực lại đầu cúi xuống cho cằm càng gần ngực càng tốt.
  • Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.
  • Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại tư thế 5-6 lần.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

36

Tư thế cấp trung gian này giúp kéo dài nhiều cơ bắp được sử dụng khi ngồi. Nó có thể giúp tăng tính linh hoạt trong các cơ cốt lõi cũng như các cơ ở lưng, ngực, mông và chân của bạn.

Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.

Xem 11 tư thế yoga giúp cải thiện bệnh tiểu đường

Để thực hiện tư thế này:

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, thả lỏng hông và hai tay xuôi theo thân.
  • Từ từ gập hai đầu gối lại về phía đùi. Sau đó, hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực và đùi nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
  • Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
  • Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực từ từ chạm vào sàn/ thảm, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Tư thế linh hoạt cho hông

Lunge thấp (Anjaneyasana)

1 16 e1580953730400

Lý tưởng cho tất cả các cấp độ, tư thế này giúp kéo dài cột sống của bạn, mở hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm bớt đau thần kinh tọa.

Để thực hiện tư thế này:

  • Từ tư thế chó cúi đầu thở ra và bước chân phải về phía trước, giữa khoảng cách hai bàn tay đưa đầu gối phải quá gót chân một chút
  • Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi bạn thấy thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay bàn chân trái của bạn xuống sàn.
  • Hít vào và nâng thân mình của bạn thẳng đứng
  • Đồng thời, đưa hai tay qua  đầu, vuông góc với sàn nhà.
  • Kéo xương cụt xuống phía dưới sàn và nâng xương mu của bạn về phía rốn của bạn
  • Nâng ngực của bạn khỏi sự cố định của xương bả vai của bạn đẩy lại thân sau
  • Ngửa đầu lại phía sau và nhìn lên, cẩn thận không để gáy của bạn bị siết lại.
  • Hướng các ngón tay về phía trần nhà.
  • Giữ nguyên tư thế trong một phút thở ra và đưa thân mình trở lại đùi phải, hai tay chống xuống sàn và xoay ngón chân xuống dưới
  • Với một hơi thở ra nhấc đầu gối trái của bạn lên khỏi sàn và bước trở lại tư thế ban đầu
  • Lặp lại tư thế với chân đối diện.

 Ngồi sải rộng chân người hướng về phía trước (Upavistha Konasana)

1 15 e1580953464991

Việc uốn cong về phía trước này có thể giúp mở hông và lưng thấp của bạn đồng thời tăng cường sự linh hoạt trong gân kheo và bắp chân của bạn.

Để đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể ngồi trên mép của đệm hoặc khối để nghiêng xương chậu về phía trước.

Để thực hiện tư thế này:

  • Ngồi trên sàn mở rộng 2 chân sang 2 bên rộng nhất có thể 2 tay giữ phía sau lưng
  • Từ từ ngả người tới trước 2 tay bò từng bước theo nhịp ngả của cơ thể và xuống đến mức sâu nhất có thể, giữ lưng cho thẳng
  • Giữ im tư thế trong 1 đến 2 phút hoặc lâu nhất có thể sau đó trở lại vị trí ban đầu

Mẹo căn chỉnh: Nếu ngón chân của bạn hướng ra hai bên, di chuyển chân của bạn lại gần hơn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên, như thể bạn đang ấn lòng bàn chân vào tường.

Tư thế cho vai và cổ linh hoạt

Tư thế mặt bò

dau-co

Thích hợp cho tất cả các cấp độ, tư thế này kéo dài vai, ngực và cánh tay của bạn.

Để thực hiện tư thế này:

  • Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt
  • Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải
  • Gập chân phải và đặt lên đùi trái
  • Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau
  • Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng
  • Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể đan 2 tay lại sau lưng một cách dễ dàng
  • Giữ thân thẳng, hướng về phía trước, mở rộng ngực
  • Giữ tư thế trong một khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái, hơi thở nhẹ và sâu. Tập trung vào hơi thở.
  • Thả ra và đổi bên

Tư thế cái cày (Halasana)

35 1

Tư thế ở cấp độ trung gian này có thể giúp giảm bớt căng thẳng ở cổ, vai và cột sống của bạn.

Nếu bạn thấy chân mình khó chạm sàn, hãy đặt chúng trên ghế của ghế hoặc một chồng đệm. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào với cổ, tiêu hóa hoặc huyết áp.

Để thực hiện tư thế này:

  • Nằm thẳng, hai tay để thẳng hai bên hông và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Nhẹ nhàng nâng chân lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Ép tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng hông.
  • Để chân qua đầu, các ngón chân ép xuống sàn, có thể dùng tay giữ lưng.
  • Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

Những lời khuyên về an toàn

Khi thực hiện tư thế yoga, tránh ép mình vào bất kỳ tư thế nào hoặc thực hiện quá nhiều quá nhanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một tư thế bắt đầu cảm thấy đau đớn hoặc quá khó chịu, hãy giải phóng tư thế ngay lập tức.

Bạn có thể chỉ giữ tư thế trong 10 hoặc 20 giây lúc đầu, và điều đó thật tuyệt. Khi bạn có được sự linh hoạt, bạn có thể thực hiện để giữ tư thế lâu hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một giáo viên yoga được chứng nhận trước khi bắt đầu tập yoga nếu bạn:

  • có bất kỳ tổn thương hoặc đau đớn, bao gồm đau thần kinh tọa
  • bị huyết áp cao hay thấp
  • đang có kinh nguyệt hoặc đang mang thai
  • bị hen suyễn
  • có mối quan tâm về tim mạch hoặc hô hấp
  • có vấn đề về tiêu hóa
  • uống thuốc

Điểm mấu chốt

Linh hoạt và có thể di chuyển dễ dàng là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe thể chất của bạn. Nhưng căng thẳng, tuổi tác, thiếu tập thể dục và tư thế không phù hợp có thể khiến cơ bắp của bạn trở nên căng thẳng và căng cứng, điều này có thể hạn chế sự linh hoạt của bạn.

Thực hiện một thói quen thường xuyên của các tư thế yoga là một cách hiệu quả cao để giảm căng thẳng trong cơ bắp và xây dựng tính linh hoạt. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian bạn có thể giữ một tư thế với hình thức chính xác.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/yoga-for-flexibility#core-flexibility

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status