9 cách giúp bạn chạy nhanh hơn

Nếu bạn click và mua những sản phẩm bên dưới chúng tôi sẽ nhận được một phần hoa hồng và chúng được dùng để duy trì hệ thống.

Cho dù bạn là một vận động viên điền kinh trung học, vận động viên mới bắt đầu hay một vận động viên chuyên nghiệp, thì việc cải thiện tốc độ chạy là hết sức cần thiết.

Có rất nhiều bài tập để giúp bạn chạy nhanh hơn và sau đây là 9 cách giúp bạn chạy nhanh rất dễ để những người mới tập chạy bộ luyện tập để cải thiện tốc độ

Luyện tập cường độ cao

Luyện tập với cường độ cao là một cách thú vị để cải thiện tốc độ và sự tự tin của bạn.

Mỗi tuần một lần bạn nên chọn một quãng đường 200 hoặc 400 để luyện tập.

Sau khi khởi động 5 phút đến 10 phút, bạn chạy nước rút trong quãng 200m hoặc 400m đó.

Qua quãng đường chạy nước rút trên bạn trở về chạy với tốc độ bình thường để cơ thể phục hồi.

1 383 e1570712513826

Giày Thể Thao Nam Biti’s Hunter Street VietMax Culture DSMH02502DOO – #DNA OG

mua-ngay

Nếu bạn chọn 200m thì lặp lại quá trình trên 6 lần và cố gắng thực hiện lên 8 đến 10 lần.

Nếu bạn chạy nước rút 400m nên lặp lại từ 2 đến 3 lần và cố gắng thực hiện 5 đến 6 lần như vậy.

Những bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ.

Hoặc, nếu bạn đang chạy trên đường, bạn có thể sử dụng cột điện để đánh dấu khoảng thời gian của mình.

Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút cho hai cột, sau đó chạy phục hồi cho hai cột tiếp theo

Tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn chạy được quãng đường khoảng 1,6km

Xây dựng sức bền

Nếu bạn muốn chạy tốc độ hơn thì bạn phải chạy quãng đường dài hơn.

Bạn có thể đã chạy hơn 2km vài lần một tuần, nhưng có lần nào bạn chạy được 7 hoặc 8km chưa?

Thực hiện một bài chạy dài mỗi tuần (ngoài việc chạy ngắn hơn vào những ngày khác)

Nó sẽ cải thiện sức khỏe và thể lực tim mạch của bạn cũng như giúp bạn chạy nhanh hơn

Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn, bạn sẽ vượt qua sự khó chịu vào cuối cuộc đua.

1 118 e1570712623265

Giày Thể Thao Nam Biti’s Hunter X – 2K18 – DSUH00500DEN – Midnight Black II

mua-ngay

Bắt đầu với 2-3km tăng thêm 1 km một tuần cho đến khi bạn chạy được để 7-8km.

Nếu bạn đang tập luyện cho quãng đường nửa marathon (21km) hoặc marathon toàn phần, bạn nên áp dụng theo cách này.

Một ngày nào đó bạn sẽ đạt được điều bạn muốn.

Sải bước

Thực hành cải thiện sải chân của bạn để bạn học cách thực hiện các bước ngắn hơn nhưng nhanh hơn.

Cách giúp bạn chạy nhanh hơn là bạn cần phải bước nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng một thiết bị để đếm được bước chân.

Chạy với tốc độ nhanh trong 1 phút và đếm số bước chân bạn có được. Tiến hành chạy phục hồi với tốc độ chậm trong một phút.

1 119 e1570712722619

Giày Thể Thao Nam Cao Cấp Biti’s Hunter X BKL Collection – BKL Black

mua-ngay

Sau đó chạy lại và cố gắng tăng số bước chân của bạn. Lặp lại trình tự này nhiều lần, cố gắng tăng số bước chân của bạn mỗi lần lặp.

Cẩn thận đừng quá căng thẳng và luyện tập sao cho bàn chân của bạn phải tiếp đất dưới hông của bạn, không phải ở phía trước của bạn.

Luyện tập để có dáng chạy đúng

Dành một vài phút vào đầu mỗi lần chạy để đảm bảo bạn đang có tư thế chạy phù hợp.

Tư thế, chuyển động của cánh tay và cách đánh chân đều tạo nên sự khác biệt trong tốc độ của bạn.

Bạn không muốn lãng phí năng lượng và cơ học không hiệu quả sẽ làm bạn chậm lại.

Hãy chạy trong tư thế này ở tốc độ thấp đến khi bạn có thói quen nó có thể phục vụ bạn tốt khi bạn tăng tốc.

Tập chạy lên đồi

Thực hiện chạy lên đồi sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, cũng như cải thiện hiệu quả chạy của bạn và tăng ngưỡng dẻo dai của bạn.

Tất cả điều đó sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy của bạn lên đáng kể.

Để thực hiện chạy lên đồi, bắt đầu bằng cách làm nóng với 10 đến 15 phút chạy dễ dàng.

1 120 e1570712834528

Giày Thể Thao Nam Biti’s Việt Nam Hunter Marvel Captain – DSMH00911XNH

mua-ngay

Tìm một ngọn đồi có độ dốc tốt nhưng không quá dốc.

Bắt đầu với những lần chạy nước rút kéo dài 30 giây, đi bộ xuống để phục hồi, sau đó thực hiện những lần chạy nước rút lên đến 40 giây.

Bắt đầu với năm lần lặp lại và cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 10 lần.

Cố gắng tập luyện bài tập này trong thời gian 15 phút

Leo cầu thang 

Nếu nơi bạn tập chạy không có ngọn đồi nào, thay vào đó bạn có thể chạy cầu thang.

Sử dụng phương pháp chạy cầu thang tương tự như chạy lên đồi

Chạy lên cầu thang trong 30 giây, đi xuống để hồi phục.

Lặp lại năm lần và cố gắng thực hiện theo cách của bạn lên đến 10 lần.

Giảm cân 

Nếu bạn đang cố gắng chạy nhanh hơn thì việc giảm cân là rất cần thiết

Trung bình, người chạy nhanh hơn hai giây mỗi dặm(1,6km) thì nên giảm 450g trọng lượng  cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn giảm 4500g trọng lượng cơ thể thì có thể giảm khoảng 20 giây so với thời gian đua của bạn.

1 121 e1570712950266

Giày Thể Thao Nam Biti’s Hunter Street VietMax Culture DSMH02502TRG – #DNA BnW

mua-ngay

Rèn luyện sức mạnh

Xây dựng sức mạnh cơ bắp sẽ tăng tốc độ của bạn, cũng như cung cấp cho bạn lợi ích bổ sung.

Bạn không cần phải tăng cân nhanh hoặc tập gym năm ngày một tuần.

Thậm chí chỉ cần thực hiện một số bài tập thể hình một vài lần trong tuần có thể giúp bạn thêm cơ bắp săn chắc.

Bắt đầu với các bài tập sức mạnh cơ bản cho người chạy bộ.

Nghỉ ngơi đủ

Đừng cho rằng chạy mạnh mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh hơn.

Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn

Vì vậy đừng quên chọn một ngày trong tuần để nghỉ lấy lại sức khỏe.

Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn.

1 122 e1570713056118

Giày Thể Thao Nam Biti’s Hunter X – 2K18 – DSUH00100DEN – Stardust Night

mua-ngay

Một ngày nghỉ không phải là một ngày nghỉ hoàn toàn.

Thay vào đó, bạn có thể tập các bài tập dễ dàng như đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi vào một ngày nghỉ.

Nhưng hãy chắc chắn rằng không thực hiện hai ngày tập luyện cường độ cao, hoặc tập luyện tốc độ cao liên tiếp.

Trên đây là những cách giúp bạn chạy được nhanh hơn, hãy luyện tập thường xuyên để cải thiện tốc độ của mình bạn nhé.

Để có một đôi giày chạy bộ chính hãng hỗ trợ tốt cho việc tập luyện bạn có thể mua tại đây

Xem thêm: 5 thói quen xấu của người chạy bộ

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status