[869] Cardio Yoga: bài tập yoga tốt cho tim mạch?

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về cardio yoga các bài tập yoga tốt cho tim mạch, bao gồm lợi ích của nó, các bài tập cụ thể và cách nó so sánh với các hình thức tập luyện tim mạch khác.

Cardio Yoga là gì?

Cardio yoga là một phong cách tập luyện phổ biến kết hợp yoga với các bài tập tim mạch hay còn gọi là yoga tim mạch.

Nó ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn tận hưởng lợi ích thư giãn của yoga nhưng yêu cầu cường độ tập luyện cao hơn.

Bắt nguồn từ triết học Ấn Độ, yoga tập trung vào các tư thế, kỹ thuật thở và thực hành thiền định để nâng cao ý thức và giảm lo lắng.

Việc luyện tập yoga ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới như một phương tiện để giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần và cảm xúc, đồng thời giảm đau thắt lưng và cổ nói chung.

Trong khi có nhiều loại yoga, Hatha yoga là loại được tập luyện phổ biến nhất, đề cập đến bất kỳ loại yoga nào dạy các tư thế thể chất.

Hầu hết các lớp yoga – ashtanga, vinyasa và power yoga – đều là Hatha yoga.

Mặc dù các loại yoga này khác nhau về đợt, chuyển động và tốc độ của các tư thế thể chất, nhưng chúng thường không được coi là bài tập tim mạch hoặc aerobic.

Điều này là do chúng tập trung vào kỹ thuật thở, dòng chảy cơ thể và tư thế, thay vì các chuyển động năng động làm tăng cường độ và nâng cao nhịp tim của bạn.

Ngược lại, các bài tập luyện tim mạch liên quan đến việc thực hiện các chuyển động lấy cảm hứng từ yoga với tốc độ nhanh hơn và với dòng chảy liên tục để thu hút nhiều cơ hơn và thách thức hệ thống tim mạch hoặc tuần hoàn của bạn.

>> Xem thêm: 6 tư thế yoga đơn giản tăng cường sinh lý nam nữ

Tại sao cardio yoga được xem là bài tập yoga tốt cho tim mạch?

Tỉ lệ chuyển hóa ( hay còn gọi là tỷ lệ tiêu thụ năng lượng trong suốt một quá trình hoạt động thể chất cụ thể nào đó đối với một tỷ lệ chuyển hóa có tính tham chiếu MET) là một trong những nhà nghiên cứu biện pháp sử dụng để ước tính bao nhiêu calo được đốt cháy trong quá trình hoạt động.

Một MET đại diện cho số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi dựa trên lượng oxy bạn tiêu thụ.

Một bài tập 3 MET yêu cầu bạn sử dụng lượng oxy gấp ba lần so với 1 MET (khi nghỉ ngơi), có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu đã chứng minh rằng MET của yoga dao động từ 2 MET trong một lớp yoga cơ bản đến 6 MET với Surya Namaskar với mức trung bình là 2,9 MET.

Để so sánh, đây là MET của các dạng bài tập tim mạch phổ biến :

  • Đi bộ, tốc độ vừa phải: 4,8 METs
  • Đạp xe trong nhà, nỗ lực vừa phải: 5 METs
  • Chạy thể dục, tốc độ trung bình: 7 METs
  • Đạp xe ngoài trời, tốc độ trung bình: 7 METs
  • Đi bộ đường dài: 7,8 METs
  • Leo cầu thang, tốc độ nhanh: 8,8 METs
  • Chạy đua, tốc độ trung bình: 9,8 METs

Dựa trên các giá trị MET, tập yoga chỉ ở mức độ 2,9 MET hoạt động kém hơn đáng kể khi nói đến việc sử dụng năng lượng và do đó lượng calo bị đốt cháy cũng ít hơn.

Tuy nhiên, ở mức 6 MET, Surya Namaskar và các bài tập tim mạch lấy cảm hứng từ yoga khác có thể tương đương với việc tập thể dục trên máy đạp xe trong nhà với nỗ lực vừa phải nhưng ít cường độ hơn so với chạy bộ ở tốc độ trung bình về lượng calo đốt cháy).

Điều thú vị là Surya Namaskar có thể không chỉ tăng lượng calo đốt cháy mà còn giúp xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã thực hiện 24 chu kỳ của Surya Namaskar, 6 ngày một tuần trong 6 tháng.

Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đã chứng minh sức mạnh cơ bắp tăng lên khi thực hiện các bài tập nhún vai và băng ghế.

Tuy nhiên, nghiên cứu này thiếu nhóm đối chứng, nhóm này ngăn ngừa mối quan hệ nhân quả.

Do đó cần có các nghiên cứu bổ sung để xác định xem tập yoga hoặc các bài tập cardio yoga cường độ cao hơn có thể tăng sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp hay không.

Các bài tập Cardio yoga cụ thể

Vì không có một định nghĩa nào được chấp nhận về cardio yoga, người hướng dẫn có thể kết hợp các chuyển động và chuỗi chuyển động yêu thích của riêng họ.

Mặc dù tập luyện yoga nói chung là an toàn đối với mọi người, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn phải tập ở trên một mặt phẳng và không có bất kỳ tình trạng nào có thể cản trở sự cân bằng, chẳng hạn như bệnh thần kinh hoặc các hạn chế liên quan đến chỉnh hình.

Dưới đây là một số bài tập cardio yoga tim mạch cường độ trung bình để thử tập cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn, bao gồm cả cánh tay, ngực, lưng và chân.

Surya Namaskar (Sun Salutation)

Surya Namaskar, thường được gọi là Sun Salutation, là một loạt các tư thế được thực hiện theo một chuỗi.

Đây là trình tự của bài tập :

  1. Di chuyển vào tư thế Pranamasana (Tư thế cầu nguyện)bai tap yoga tot cho tim machCách thực hiện:
    Đứng ở rìa của tấm thảm của bạn, giữ hai bàn chân với nhau và cân bằng trọng lượng của bạn bằng nhau trên cả hai bàn chân.
    Mở rộng ngực của bạn và thư giãn vai của bạn.
    Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay lên từ hai bên, và khi bạn thở ra, đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Chúng nên ở ngang ngực, ngón tay cái trên xương ức của bạn.
  2. Thay đổi sang tư thế Hastauttanasana (Tư thế giơ tay)bai tap yoga tot cho tim mach 1 

    Cách thực hiện:
    Hít vào, nâng hai cánh tay lên và trở lại, giữ bắp tay sát tai. Trong tư thế này, nỗ lực là kéo dài toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay. Vươn ra càng xa càng xa càng tốt
    Bạn có thể đẩy xương chậu về phía trước một chút. Đảm bảo bạn đang vươn ngón tay thay vì cố gắng uốn cong về phía sau. Trong tư thế này bạn phải hít sâu.
    Khi bạn làm, nâng hai tay lên trên đầu, cong lưng khi bạn đi.
    Đôi mắt của bạn nên được tập trung vào bàn tay của bạn.
    Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước trong tư thế này.

  3. Thực hiện tư thế Hastapadasana (tư thế chó úp mặt hay tư thế uốn cong)bai tap yoga tot cho tim mach 2Cách thực hiện:

    Đặt bàn tay của bạn chạm xuống đất. Ở tư thế này tiếp theo, thở ra khi bạn cúi người về phía bàn chân của bạn.
    Thở ra, uốn cong về phía trước từ thắt lưng, giữ cho cột sống cương cứng. Khi bạn thở ra hoàn toàn, đưa hai tay xuống sàn cạnh bàn chân.
    Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết, để đưa lòng bàn tay xuống sàn. Bây giờ thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để duỗi thẳng đầu gối. Đó là một ý tưởng tốt để giữ tay cố định ở vị trí này và không di chuyển chúng cho đến khi hoàn thành.
    Đầu của bạn nên cúi xuống, chạm vào đầu gối của bạn (hoặc gần như chạm vào).
    Khi bạn chạm sàn, cố gắng duỗi thẳng đầu gối.

  4. Vào Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)bai tap yoga tot cho tim mach 3Cách thực hiện:
    Đẩy chân sau của bạn ra xa nhất có thể.
    Đưa đầu gối phải xuống sàn và nhìn lên. Đầu gối của bạn phải chạm đất khi bạn ngẩng đầu lên.
    Đảm bảo rằng bàn chân trái nằm chính xác giữa hai lòng bàn tay.
  5. Di chuyển vào tư thế Dandasana ( tư thế dính hay tư thế con cá sấu)bai tap yoga tot cho tim mach 5Cách thực hiện:
    Khi bạn hít vào, đưa chân trái ra sau và đưa toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng.
    Giữ hai cánh tay vuông góc với sàn nhà.
  6. Hạ mình xuống đất thực hiện Ashtanga Namaskara (Chào với tám phần hoặc điểm)bai tap yoga tot cho tim mach 6Cách thực hiện:
    Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn xuống sàn và thở ra.
    Đưa hông về phía sau một chút, trượt về phía trước, đặt ngực và cằm trên sàn nhà. Nâng cao hậu thế của bạn một chút, sau đó hạ thân mình dần xuống.
    Hai tay, hai chân, hai đầu gối, ngực và cằm (tám phần cơ thể) chạm sàn.
  7. Thực hiện tư thế Bhujangasana-Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)bai tap yoga tot cho tim mach 7Cách thực hiện:
    Trượt về phía trước và nâng ngực lên trong tư thế rắn hổ mang, duỗi thẳng cánh tay của bạn.
    Bạn có thể giữ khuỷu tay của bạn uốn cong trong tư thế này với vai cách xa tai để cơ thể của bạn chủ yếu là trên mặt đất,
    Mắt hướng lên trần nhà.
    Khi bạn hít vào, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy ngực về phía trước; khi bạn thở ra, làm một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy rốn xuống.
    Để các ngón chân úp xuống dưới. Đảm bảo bạn duỗi càng nhiều càng tốt và không ép buộc cơ thể.
  8. Thay đổi sang tư thế Adho Mukha Svanasana (tư thế chó cúi mặt hay tư thế ‘V’ ngược)bai tap yoga tot cho tim mach 8Cách thực hiện:
    Khi bạn thở ra, nâng hông và xương đuôi lên lên không trung để đưa cơ thể vào tư thế giống chữ ‘V’ ngược.
    Nếu có thể, hãy thử và giữ gót chân trên mặt đất và thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để nâng xương đuôi lên, đi sâu hơn vào đoạn đường.
    Tiếp tục nâng cho đến khi bạn đạt được một hình tam giác với cơ thể của bạn.
    Chân và tay của bạn phải thẳng.
  9. Vào tư thế Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)bai tap yoga tot cho tim mach 3Cách thực hiện:

    Hít vào, đưa chân phải về phía trước ở giữa hai tay.
    Đầu gối trái chạm xuống sàn.
    Nhấn hông xuống và nhìn lên.
    Đặt bàn chân phải chính xác giữa hai tay và bắp chân phải vuông góc với sàn nhà. Ở vị trí này, thực hiện một nỗ lực nhẹ nhàng để đẩy hông xuống phía dưới sàn, để làm căng sâu hơn.

  10. Quay trở lại tư thế Hastapadasanabai tap yoga tot cho tim mach 2Cách thực hiện:

    Thở ra, đưa chân trái về phía trước.
    Giữ lòng bàn tay chạm trên sàn nhà. Bạn có thể uốn cong đầu gối, nếu cần thiết.
    Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối, và nếu có thể, hãy thử và chạm mũi vào đầu gối. Hãy thở.

  11. Quay lại với tư thế Hastauttanasana (Tư thế giơ tay)bai tap yoga tot cho tim mach 1Cách thực hiện:

    Khi bạn hít vào, nâng phần thân trên của bạn bằng cách cuộn cột sống của bạn lên trên.
    Nâng hai tay lên và uốn cong về phía sau một chút, đẩy nhẹ hông ra ngoài.
    Đảm bảo rằng bắp tay của bạn ở bên tai của bạn. Kéo dài hơn thay vì kéo dài về phía sau.

  12. Trở lại vị trí đầu tiên với tư thế Tadasana (tư thế cầu nguyện)bai tap yoga tot cho tim machCách thực hiện:
    Khi bạn thở ra, đầu tiên duỗi thẳng lưng.
    Đặt hai bàn tay của bạn lòng bàn tay trước mặt bạn với ngón tay cái của bạn về xương ức của bạn.
    Thư giãn ở vị trí này, đưa cánh tay của bạn xuống cạnh cơ thể và quan sát các cảm giác trong cơ thể bạn

Dưới đây là các chuyển động khác mà bạn có thể thực hiện như một phần của chuỗi:

Chống đẩy tư thế trẻ em . Bắt đầu ở tư thế plank quỳ, thực hiện động tác chống đẩy khuỵu gối, sau đó ngồi ra sau với mông đặt trên gót chân với cánh tay duỗi thẳng phía trước (tư thế của trẻ). Đưa cơ thể về phía trước vào tư thế plank quỳ và lặp lại.

Trình tự nâng chân chim bồ câu . Bắt đầu ở tư thế plank, hơi nâng hông khi nâng chân trái lên về phía trần nhà. Từ từ kéo chân trái trở lại mặt đất và đưa qua bụng, hướng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.

Sau đó đẩy chân trái về tư thế plank và nâng chân trái của bạn một lần nữa về phía trần nhà và lần này khi bạn kéo đầu gối trái qua, hãy để phần bên ngoài của chân trái nằm trên sàn khi bạn hạ cơ mông trái xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay phải của bạn.

Walk down . Bắt đầu từ vị trí đứng, uốn cong ở hông và đi xuống tư thế plank. Đẩy mình vào tư thế chó quay mặt xuống bằng cách đẩy hông lên trời. Giữ tư thế này trong 1–2 giây. Từ từ đi lại, duy trì sự tiếp xúc của tay với sàn. Trở lại vị trí đứng và lặp lại.

Thực hiện mỗi động tác 10–15 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bạn có thể tách các động tác này bằng các bài tập khác kéo dài 30 giây như giậm nhảy, ngồi xổm và lắc người tại chỗ để giữ cho cơ thể vận động và nhịp tim tăng cao.

Cardio yoga có giảm cân không?

Mặc dù yoga đã được đề xuất là một phương pháp tập luyện để hỗ trợ giảm cân , các nghiên cứu đã phát hiện ra kết quả trái ngược nhau.

Một đánh giá của 30 nghiên cứu bao gồm hơn 2.000 người tham gia cho thấy yoga không ảnh hưởng đến cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu phân tích nghiên cứu ở những người bị thừa cân hoặc béo phì, yoga được phát hiện có thể làm giảm đáng kể chỉ số BMI.

Tuy nhiên, một số biến, chẳng hạn như các khuynh hướng khác nhau giữa các nghiên cứu, có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Trong cả hai trường hợp, mặc dù các buổi tập yoga dành cho người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp thường không được coi là thích hợp để cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng các hình thức yoga chuyên sâu hơn như cardio yoga có thể rèn luyện tim của bạn đồng thời tăng lượng calo đốt cháy và hỗ trợ giảm cân.

Điều đó nói rằng, thực hiện yoga tim mạch ít nhất 5 lần mỗi tuần trong 30 phút có thể giúp bạn giảm cân, nếu giảm cân là mục tiêu của bạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục một mình hiếm khi đủ để giảm một lượng cân đáng kể và duy trì nó – bạn cũng phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Nói chung, giảm lượng calo hàng ngày của bạn đi 500 là đủ để giảm cân.

Bạn có thể ước tính nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính nhu cầu calo .

Phần kết luận

Cardio yoga là một phiên bản cường độ cao hơn của yoga truyền thống, thường không được coi là tăng nhịp tim .

Nó kết hợp các chuyển động năng động và lấy cảm hứng từ yoga theo nhiều trình tự khác nhau để tăng và duy trì nhịp tim cao, giúp rèn luyện tim và đốt cháy calo.

Cardio yoga tốt hơn đi bộ với tốc độ vừa phải hoặc tập thể dục trên máy đạp xe tại nhà với nỗ lực vừa phải – nhưng không chạy tập thể dục, đi bộ đường dài hoặc chạy đua – về lượng calo đốt cháy.

Nguồn

 

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status