Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày để giảm cân?

Giảm lượng carbs bạn ăn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Tại sao vậy?

Vì nó có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân tự động, mà không cần phải tính lượng calo.

Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi no, cảm thấy thỏa mãn mà vẫn giảm cân.

Tại sao bạn muốn giảm cân nên ăn ít Carbs hơn?

2 2 e1578101859767

Các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45 – 65 % lượng calo hàng ngày của bạn.

Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2000 calo, bạn nên nhắm tới khoảng 225-325 gram carbs mỗi ngày.

Nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn nhiều khi ăn khoảng 50-150 gram carbs.

Trên thực tế, một phương pháp thay thế phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn high-carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân khá nhiều, miễn là bạn cố gắng giảm lượng carbs.

Trong các nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm ăn ít béo để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low-carb vẫn thường giành chiến thắng.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Nó giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride. Nó tăng HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu).

Chế độ ăn kiêng low-carb gây giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe nhiều hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng. Đây là một thực tế được khoa học xác nhận vào thời điểm này.

TÓM TẮT:
Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả và tốt cho sức khỏe hơn chế độ ăn ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.

Làm thế nào để tìm ra nhu cầu của bạn đối với carbohydrate

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành một “chế độ ăn ít carb” và “thấp” cho một người này có thể không phải là “thấp” cho người khác.

Lượng carbs tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.

Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể cho phép được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2, các quy tắc sẽ thay đổi.

Những người thuộc nhóm này không thể cho phép được lượng carbs tương đương với những người khỏe mạnh.

TÓM TẮT:
Lượng carbs tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

Quyết định lượng Carbs hàng ngày của bạn

3 2 e1578101848278

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carbs không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carbs khác.

Mặc dù không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để phù hợp với lượng carbohydrate với nhu cầu cá nhân, cá nhân tôi đã tìm thấy những hướng dẫn này rất hiệu quả.

Ăn 100-150 gram carbs mỗi ngày

Đây là nhiều hơn một lượng carbohydrate “vừa phải”. Nó rất thích hợp cho những người gầy, người năng động và người chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.

Rất có thể giảm cân ở mức này (và bất kỳ) lượng carbs nào, nhưng nó yêu cầu bạn tính lượng calo và / hoặc kiểm soát các phần ăn.

Những loại Carbs bạn có thể ăn:

  • Tất cả các loại rau bạn có thể ăn được.
  • Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
  • Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

Ăn 50-100 gram carbs mỗi ngày

Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng hơn trong khi cho phép một chút carbs trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng là một phạm vi tuyệt vời để duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau.
  • 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
  • Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu.

Ăn 20-50 gram carbs mỗi ngày

Đây là lúc lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy. Đây là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn chuyển hóa và bị béo phì hoặc tiểu đường .

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bị hội chứng ketosis, cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ thể ketone. Điều này có khả năng “giết chết” sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau ít carb.
  • Một số loại quả mọng, có thể với kem đánh bông (yum).
  • Trace carbs từ các thực phẩm khác như bơ, các loại hạt và hạt giống.

Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG phải là không có carbs. Có chỗ cho nhiều rau ít carb. Cá nhân tôi chưa bao giờ ăn nhiều rau như khi tôi mới bắt đầu ăn kiêng low-carb.

Quan trọng  là phải thử nghiệm

Tất cả chúng ta là duy nhất và những gì hiệu quả cho một người này có thể không cho người khác. Điều quan trọng là thực hiện một số thử nghiệm bản thân và tìm ra những gì hiệu quả cho bạn.

Nếu bạn đang mắc một tình trạng bệnh nào đó, hãy chắc chắn bạn khám và nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Bởi vì chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn!

TÓM TẮT:
Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng, một phạm vi 100-150 gram carbs mỗi ngày có thể là tối ưu. Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất và cần giảm cân nhanh chóng, ăn dưới 50 gram mỗi ngày là một ý tưởng tốt.

Những loại Carbs tốt, Carbs xấu

Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là giảm cân, nó còn được cho là để cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì lý do này, nó nên được dựa trên thực phẩm nguyên chất, thực phẩm chưa qua chế biến và các nguồn carbs lành mạnh .

Cái gọi là “đồ ăn vặt ít carbs” là một lựa chọn tồi.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, thì hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb “vừa phải” thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo nâu.

Thức ăn bổ sung đường và lúa mì tinh chế luôn là những lựa chọn tồi và nên hạn chế hoặc tránh.

Để biết thêm chi tiết về các loại thực phẩm cụ thể để ăn, hãy xem danh sách thực phẩm low carb nàykế hoạch bữa ăn low-carb chi tiết và thực đơn mẫu .

TÓM TẮT:
Điều rất quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh. Có chỗ cho nhiều rau, ngay cả khi bạn ăn ở mức thấp nhất của lượng carb.

Bạn sẽ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nhiều

1 7 e1578101868290

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose (từ carbs) vào tế bào.

Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả rất tốt, là vì chúng làm giảm mức độ hormone này của bạn.

Một điều khác mà insulin làm là khiến thận lưu trữ natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức.

Khi bạn cắt giảm carbs, bạn giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước thừa.

Thông thường, mọi người sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên với chế độ ăn kiêng low-carb, lên tới 5-10 pounds (1 pound =0,45kg).

Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng lần này chất béo sẽ đến từ nơi lưu trữ chất béo của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA (rất chính xác) để đo thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng (mỡ bụng, mỡ nội tạng), đây là chất béo nguy hiểm nhất trong tất cả và liên quan mạnh mẽ đến nhiều bệnh.

Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi trong đó cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Đây được gọi là ” cúm low-carb ” và thường kết thúc sau vài ngày. Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người báo cáo có nhiều năng lượng hơn trước.

TÓM TẮT:
Thông thường cảm thấy dưới mức tối ưu trong vài ngày đầu tiên giảm lượng carbs của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn thử điều này, thì tôi khuyên bạn nên thử theo dõi lượng thức ăn của bạn trong một vài ngày để có được “cảm giác” về lượng carbs bạn đang ăn.

Ứng dụng yêu thích của tôi cho việc này được gọi là Cron-O-Meter . Nó miễn phí và dễ sử dụng.

Vì gram chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ gram chất xơ ra khỏi phần tổng số. Thay vào đó, hãy tính lượng carbs ròng (net carbs = tổng lượng carbs – chất xơ).

Tuy nhiên, một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn kiêng low-carb là chúng đơn giản đến nực cười. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.

Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Thêm vào một số loại hạt, hạt giống, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Không  có gì đơn giản hơn thế !

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status