Bí quyết chạy bộ giảm cân bạn nhất định phải biết

Nếu bạn đang muốn cố gắng giảm cân, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có phải là giải pháp hay không?

Bạn có thể mong đợi đốt cháy calo và chất béo dư thừa bằng một chương trình chạy thông minh. Nhưng có một vài yếu tố khác sẽ quyết định mức độ thành công của bạn trong chương trình chạy giảm cân của bạn.

Chạy để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo đáng kể. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên thâm hụt từ 3500-7000 calo để giảm 0,45-1kg mỗi tuần.

Bạn có thể đạt được mức thâm hụt này bằng cách ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn với các hoạt động chẳng hạn như chạy bộ. Bạn cũng có thể kết hợp cả 2 phương pháp để đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặt biệt. Nhưng các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn được áp dụng. Hãy thử chọn những phần ít hơn của thực phẩm giàu chất béo, calo cao và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.

Một sai lầm ăn uống phổ biến ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức cho lượng calo được đốt cháy qua tập thể dục bằng cách thêm calo từ nhiều thực phẩm và đồ uống. Một số vận động viên thậm chí còn thấy rằng họ tăng cân hoặc không thể giảm cân, mặc dù họ thường xuyên tập luyện.

Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu của bạn là biết bạn đang ăn bao nhiêu. Một cách để ngăn chặn việc ăn quá nhiều là lên danh sách tất cả những gì bạn đang ăn trong một sổ theo dõi trong vài tuần.

Khi xem sổ theo dõi thức ăn sẽ giúp bạn biết cần bổ sung hay rút bớt phần ăn để phù hợp với mục đích của bạn. Nó cũng giúp bạn suy nghĩ kỹ trước khi ăn chiếc bánh rán phủ sô cô la, hay những thực phẩm không giúp bạn giảm cân.

Người chạy bộ thường thấy rằng họ liên tục cảm thấy đói. Vì vậy bạn sẽ muốn cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ. Bạn cũng không nên ăn quá lượng thức ăn trong bữa ăn nhẹ này. Thông thường bữa chỉ nên cung cấp 100 calo

Các mẹo khác để giữ chế độ ăn uống của bạn theo dõi bao gồm:

Ăn bữa nhỏ hơn. Chia lượng calo của bạn qua năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn. Thay vì ba bữa ăn thông thường. Điều này có thể giúp ổn định quá trình trao đổi chất của bạn. Và ngăn chặn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa chính.
Xem lượng calo từ thực phẩm lỏng . Mặc dù bạn có thể chạy rất nhiều, bạn không cần phải liên tục uống đồ uống thể thao để giữ nước cho cơ thể. Điều tương tự cũng áp dụng cho nước ép trái cây, đồ uống cà phê và soda. Bạn chỉ nên dùng nước lọc là đủ để giữ nước cho cơ thể.
Cắt giảm carbs. Nói chung, người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ không quá 130 gram carbs mỗi ngày (hoặc khoảng 45 phần trăm đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày). Nếu bạn vượt quá mức này hoặc nằm trong phạm vi. Nhưng bạn vẫn không thể giảm cân thì hãy cắt giảm lượng carbs một chút và thay thế bằng protein nạc .

Chạy để tập thể dục

Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi dựa trên kích thước cơ thể, tốc độ của bạn và thời gian chạy.

Nhưng như một hướng dẫn rất chung chung, nhiều vận động viên có kích thước trung bình ước tính rằng họ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm (1 dặm tương đương 1,6km).
Theo thống kê của Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ. Những người giảm cân thành công và giữ cho việc đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần. Giả sử trung bình tiêu thụ 100 calo cho mỗi dặm, thì bạn cần chạy khoảng 28 dặm mỗi tuần.

Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn để giảm cân, bạn có thể đạt được mục tiêu đó. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn hoặc cường độ chạy của bạn. Bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy với một lịch trình hàng tuần phù hợp.

Lên kế hoạch chạy trước và lên lịch cho chúng giống như bạn lên lịch cho bất kỳ sự kiện quan trọng nào khác. Cuối cùng, bạn sẽ đốt cháy đủ lượng calo bạn cần để giảm cân khi chạy bộ.

Chạy tập luyện

Việc chạy bộ của bạn có thể đóng một vai trò trong thời gian cần thiết để giảm cân. Mặc dù không có bài tập chạy bộ “tốt nhất” để giảm cân. Nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.

Đốt cháy Carbs so với đốt cháy chất béo

Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carbs và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu. Chúng có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. Hãy nghĩ về nó theo cách này:

Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbs. Đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự bùng nổ của năng lượng cần thiết khi khởi động thứ gì đó như chạy nước rút. Nó giống như đặt một que diêm lên giấy: nó nóng hơn và nhanh hơn nhưng rồi nhanh chóng kết thúc.
Để chạy lâu hơn, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carbs sang chất béo. Mặc dù chất béo có thể không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức, nhưng chúng bền vững hơn. Theo nghĩa này, đốt cháy chất béo giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, có vẻ hợp lý để tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định, phải không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo. Nhưng tập luyện ở cường độ cao hơn có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

Tập luyện đốt cháy calo

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, bạn sẽ cần chạy ở tốc độ cao hơn, khoảng 80% hoặc 90% nhịp tim tối đa của bạn MHR . Ở tốc độ này, bạn không thực hiện một cuộc chạy nước rút. Nhưng khi chạy ở tốc độ đó bạn không thể nói chuyện trong lúc chạy

Khi bắt đầu bạn nên chạy khoảng 20 phút ở cường độ 80-90% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể thực hiện chạy luân phiên giữa cường độ cao và cường độ thấp trong 1 lần chạy.

Khi bạn tiến bộ hơn và cơ thể thích nghi hơn khi chạy. Bạn có thể kéo dài thời gian chạy cũng như thời gian luân phiên.

Tất nhiên, bạn không nên chạy với tốc độ này mọi lúc. Sau khi hoạt động vất vả dưới bất kỳ hình thức nào, bạn cần cho cơ thể của mình một cơ hội để phục hồi và xây dựng lại chính nó. Đó là hợp lý để hoàn thành một hoặc hai lần chạy cường độ cao mỗi tuần.

Vào những ngày khác trong tuần, hoàn thành các cuộc chạy dài hơn mà tốc độ chậm hơn. Những lần chạy dài sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cuối cùng, để phá vỡ sự nhàm chán và xây dựng sức mạnh.Bạn có thể tập chạy lên các ngọn đồi hay trên máy chạy bộ.

Rèn luyện sức mạnh

Một phần quan trọng hỗ trợ cho việc chạy của bạn liên quan đến việc không chạy. Những người chạy bộ giảm cân và giữ nó làm cho việc rèn luyện sức mạnh trở thành một phần của thói quen thường xuyên của họ.

Bạn không chỉ đốt cháy calo trong khi tập luyện sức mạnh mà khối lượng cơ nạc tăng lên sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Do đó bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy. Tập luyện sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy . Vì vậy bạn sẽ có thể duy trì việc tập thể dục bằng cách không bị chấn thương.

Hãy thử tập sức đề kháng hoặc tập tạ mỗi tuần. Dành thời gian trong thói quen tập luyện của bạn trong 2-3 buổi tập luyện 20-30 phút mỗi tuần. Bạn không cần phải nâng tạ nặng để tạo sự khác biệt. Các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản có thể có hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Điều quan trọng là giữ cho kỳ vọng của bạn trong tầm kiểm soát khi bạn chạy để giảm cân. Nếu cân nặng không giảm nhanh như bạn mong đợi, có thể có một lý do chính đáng tại sao. Hãy xem xét một số trong những câu hỏi mà người chạy bộ thường hỏi và thường gây nhầm lẫn.

Tôi luôn đói sau khi tập thể dục. Có nên ăn sau mỗi lần chạy?

Tiếp nhiên liệu sau khi chạy là rất quan trọng, nhưng cách mà bạn tiếp nhiên liệu là chìa khóa nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Chính hành động tập thể dục sẽ làm tăng sự thèm ăn của bạn. Vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu bạn không cẩn thận và ăn quá nhiều thực phẩm sai, bạn có thể sẽ vượt quá nhu cầu năng lượng của mình.

Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các dự trữ glycogen trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Lý thuyết là nếu bạn ăn sớm sau một thời gian dài hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm thiểu đau nhức cơ bắp .

Chọn một bữa ăn nhẹ được kiểm soát một phần sau khi bạn chạy, chẳng hạn như một ly sữa sô cô la, một quả chuối và một cốc sữa chua, hoặc một ly sinh tố sau khi chạy .

Trong bữa ăn, tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Tôi đang chạy bộ thường xuyên và ăn uống tốt, tại sao cân của tôi không giảm cân?

Một tỷ lệ giảm cân an toàn và hợp lý là khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy liên tục và thêm tập luyện sức mạnh, bạn có thể giảm cân, nhưng có lẽ bạn cũng đang tăng cơ cùng một lúc.

Kết quả là cơ thể bạn ngày càng mập hơn, khỏe hơn và gầy hơn, nhưng thang đo có thể cho thấy sự thay đổi. Trong thực tế, đôi khi bạn thậm chí có thể thấy tăng cân.

Cân nhắc sử dụng một phương pháp khác để theo dõi tiến trình của bạn. Đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, hoặc đơn giản nhận thấy sự khác biệt trong cách quần áo của bạn phù hợp.

Tôi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu tôi chạy trong trạng thái nhịn ăn?

Bạn có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nếu bạn ở trạng thái nhịn ăn đơn giản vì có ít carbs trong hệ thống của bạn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng đói. Trong thực tế, chạy khi bụng đói có thể dẫn đến tập luyện ngắn hơn và kém hiệu quả.

Thay vào đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ 100 đến 200 calo chứa đầy protein và carbs. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiên liệu dồi dào cho một buổi tập luyện và thậm chí có thể hành động ức chế sự thèm ăn một khi bạn đã hoàn thành.

Cơ thể tôi không thể chạy bộ mỗi ngày. Tôi có thể thực hiện một hoặc hai lần chạy mỗi tuần để giảm cân không?

Tính nhất quán là chìa khóa cho bất kỳ chương trình giảm cân thành công nào, đặc biệt là chương trình liên quan đến chạy bộ. Chạy là một môn thể thao mạnh mẽ. Nó có thể quá mạnh mẽ để một số người chạy mỗi ngày hoặc thậm chí mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chỉ tập thể dục đôi khi bạn sẽ không gặt hái được lợi ích.

Hãy thử kết hợp chạy bộ với các hoạt động khác như tập tạ, chèo thuyền, đạp xe hoặc đi bộ đường dài. Cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất vào hầu hết các ngày trong tuần. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, những người có hiệu quả nhất trong việc giảm cân tham gia vào 250 đến 300 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

Thời gian trong ngày có quan trọng khi chạy để giảm cân?

Có khá nhiều tranh cãi về thời gian tốt nhất để tập thể dục. Theo nghiên cứu , lợi ích tập thể dục của bạn được tối đa hóa khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất. Đối với hầu hết mọi người, đó là từ 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều, mặc dù một số nghiên cứu kéo dài thời gian này đến 7 giờ tối

Tuy nhiên, thời gian tập luyện tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào thời điểm bạn cảm thấy có động lực nhất. Lịch trình chạy của bạn tại một thời điểm khi bạn biết rằng bạn sẽ hoàn thành chúng. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ buổi sáng vì các hoạt động khác ít có khả năng cản trở bạn khi bạn ra khỏi cửa sớm. Tuy nhiên, tập luyện buổi sáng phù hợp cho tất cả mọi người.

Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử trải nghiệm với các lịch trình khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với bạn.

Chạy bộ sẽ giúp giảm mỡ bụng?

Giảm điểm mỡ sẽ không xảy ra khi chạy (hoặc với bất kỳ loại bài tập cụ thể nào). Một lĩnh vực rất phổ biến quan tâm đối với một số người chạy bộ là mỡ bụng. Hầu hết chúng ta không thích vẻ ngoài của mỡ bụng, nhưng có những lý do sức khỏe để lo lắng về chất béo trong khu vực này của cơ thể.

Mỡ bụng không chỉ ở dưới da, mà còn ở sâu bên trong cơ thể bạn, xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn. Đây được gọi là mỡ nội tạng và bạn càng có nhiều chất này, nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và các vấn đề về hô hấp càng cao.
Đối với phụ nữ, kích thước vòng eo dưới 35 inch giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến mỡ nội tạng. Đối với nam giới, kích thước vòng eo mục tiêu là dưới 40 inch( 1 inch=2,54cm).

Tin tốt là các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giúp giảm mỡ nội tạng, thậm chí không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, kết hợp tập thể dục nhịp điệu với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo có hiệu quả nhất cho cả giảm cân tổng thể và giảm mỡ nội tạng, mặc dù tập thể dục dường như hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng khi nhắm mục tiêu chất béo nội tạng.

Thêm lời khuyên để giảm cân

Dưới đây là một số lời khuyên để giảm cân bằng cách kết hợp một chương trình chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống nhỏ. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn , chẳng hạn như cắt bỏ soda thường xuyên và thêm nhiều trái cây và rau.
Tránh thực phẩm chế biến. Các thành phần trong hàng hóa đóng gói và thực phẩm ăn nhẹ thường được nạp chất béo chuyển hóa, thêm đường và thêm muối, tất cả đều có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
Thực hành kiểm soát phần ăn . Xem kích thước phần ăn của bạn , đặc biệt là sau khi chạy, khi bạn có thể cảm thấy muốn ăn thêm một chút vì tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy . Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ 100 calo ở nhà, vì vậy bạn không muốn quá nhiều. Khi đi ăn ngoài, hãy chia sẻ bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn của bạn và mang về nhà một nửa.
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cẩn thận. Chỉ vì một loại thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là nó không cao trong những thứ khác, như carbs và đường. Đôi khi đường sẽ được thêm vào để bù cho việc mất hương vị từ chất béo. Các loại thực phẩm như salad trộn, nước xốt, mayonnaise và nước sốt thường chứa chất béo ẩn và rất nhiều calo.
Nhằm mục đích cho sự hài lòng. Thay vì ăn cho đến khi bạn no, hãy học cách nhận ra khi bạn cảm thấy vừa no. Điều này ngăn bạn ăn calo bạn không cần.
Chậm lại. Tập trung vào thức ăn của bạn và thưởng thức hương vị và kết cấu có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thực sự thưởng thức những gì bạn đang ăn. Thực hiện một nỗ lực có ý thức để cắn những miếng nhỏ hơn và nhai chúng kỹ để cảm thấy hài lòng nhanh hơn.
Mất đi những phiền nhiễu. Ăn khi bạn đang xem TV hoặc cố gắng đa nhiệm thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn bạn dự định vì bạn không chú ý. Khi bạn ăn, hãy chú ý chỉ ăn để bạn nhận thức được những gì và bao nhiêu thức ăn đang ngậm trong miệng.

Cách bắt đầu

Nếu các loại tập luyện và phong cách chạy khác nhau nghe có vẻ khó hiểu, đừng lo lắng. Không cần thiết phải tự mình thực hiện tất cả các kế hoạch.

Có rất nhiều kế hoạch đào tạo có sẵn trực tuyến. Xem xét bất kỳ chương trình nào trong số này hoặc kết hợp một vài trong số chúng theo lịch trình và nhu cầu của bạn.

Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, đây là nơi tốt nhất để bắt đầu. Nhận lịch đào tạo, học hình thức chạy phù hợp, mẹo an toàn, quy tắc để chạy, v.v. Đây cũng là nơi khởi đầu thông minh cho những người chạy bộ đã nghỉ ngơi và hiện đang trở lại với môn thể thao này.

Nhận một kế hoạch từng bước tổ chức thành một kế hoạch đào tạo hàng tuần mà sẽ có bạn chạy một đều đặn hai dặm chỉ trong vài tuần. Kế hoạch này kết hợp đào tạo chéo và ngày nghỉ để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
Nếu bạn đã sẵn sàng đặt mục tiêu chạy 5K, hãy thử chương trình kéo dài một tháng này. Nhận tập luyện cụ thể cùng với lời khuyên cho ngày đua và lời khuyên khác.
Đã là người chạy? Sử dụng chương trình này để kết hợp tập luyện tốc độ và tăng cường giảm cân. Nhận một lịch trình đào tạo hoàn chỉnh kéo dài tám tuần và giúp bạn sẵn sàng chạy đua với giá 10 nghìn. Mô tả đầy đủ của mỗi tập luyện được cung cấp.

Tổng kết

Chạy bộ có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Chạy không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh và sức bền. Kết hợp một kế hoạch chạy phù hợp với tập luyện sức mạnh và ăn uống lành mạnh để giảm cân và tăng mức độ tập thể dục của bạn. Sau đó sử dụng chạy để giữ cho trọng lượng không tăng trở lại.

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 4-8kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status