Các bài tập giảm cân cho nam nữ rất hiệu quả

Bạn muốn gì từ các bài tập của mình?

Nếu bạn thực sự nghĩ về nó, có lẽ bạn muốn một buổi tập ngắn, hiệu quả, dễ thực hiện và vui vẻ. Hoặc ít nhất là một bài tập không quá nhàm chán và khiến bạn tiết kiệm thời gian luyện tập mà vẫn mang lại hiệu quả.

Nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm, có một số bài tập bạn muốn đưa vào tập luyện của mình. Dưới đây là các bài tập giảm cân nam nữ hiệu quả khiến toàn bộ cơ thể bạn hoạt động khi luyện tập:

Bài tập Squats

Các bài tập giảm cân nam nữ Squats chỉ hoạt động ở mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả mông, hông, đùi và bắp chân.

Không chỉ vậy, đó là những bài tập rất đơn giản làm cho bạn có thể thực hiện thường xuyên trong suốt cả ngày. Vì vậy sử dụng nó trong quá trình tập thể dục của bạn sẽ thêm một số chức năng vào sự tập luyện của mình.

Cách thực hiện : Đứng hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.

Từ từ hạ đầu gối xuống trong tư thế ngồi xổm, đẩy mông của bạn về phía sau bạn trong khi giữ thân mình thẳng và cơ bụng kéo chặt.

Giữ đầu gối của bạn phía sau các ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng mọi thứ đều chỉ theo cùng một hướng. Ngồi xổm thấp nhất có thể và sau đó dùng lực đẩy vào gót chân của bạn để đứng lên.

Biến thể bài tập squat
Bài tập squat với một quả tạ – Squat with one dumbbell
Bài tập squat với 2 quả tạ – Squat with dumbbells
Bài tập squat với tạ đòn – Barbell squat
Bài tập squat chân rộng – Wide leg squat
Bài tập squat phía trước – Front squat
Bài tập squat ngồi tường – Wall sit
Bài tập squat một chân – One-leg squat

Xem 2 bài tập đơn giản để giảm cân nhanh

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy, cũng giống như bài tập squats, là những động tác tổng hợp sử dụng gần như tất cả các cơ trên cơ thể bạn. Bạn sẽ tập ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng trong khi tăng sức mạnh cơ thể.

Cách thực hiện : Bạn nằm trên sàn tập với hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai và giữ thăng bằng trên đầu ngón chân hoặc để dễ hơn hãy dùng đầu gối.

Cơ thể của bạn từ gót chân đến đầu nên nằm trên một đường thẳng.

Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, giữ thẳng cổ và đi xuống cho đến khi mũi chạm sàn, nếu bạn có thể. Và sau đó đẩy ngược lên. Cố gắng tránh khóa khuỷu tay ở đầu các động tác.

Biến thể chống đẩy
Chống đẩy với quả bóng – Pushups on the ball
Chống đẩy bằng tay trên quả bóng – Pushups with hands on the ball
Chống đẩy nghiêng – Incline pushups
Chống đẩy so le – Staggered pushups
Chống đẩy với cuộn bóng med – Pushups with med ball rolls
Chống đẩy kiểu bổ nhào – Dive bomber pushups
Chống đẩy với nghiêng người – Pushups with side plank
Chống đẩy kèm dây trợ lực – Resisted pushups
Chống đẩy trên quả bóng – Seesaw pushups on the ball
Chống đẩy 1 tay chéo – One-arm triceps pushup

Xem Cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn cho người giảm cân ngay bây giờ

Bài tập lunges

Bài tập lunges giống như squats, lunges hoạt động hầu hết các cơ bắp ở chân, bao gồm cơ đùi trước, gân kheo, mông và bắp chân của bạn.

Cách thực hiện : Đứng trong tư thế tách (một chân về phía trước, một chân sau). Cong đầu gối chân trước và hạ thấp cơ thể vào tư thế nhảy, giữ đầu gối trước và đầu gối sau ở góc 90 độ.

Giữ trọng lượng ở gót chân trước của bạn, đẩy ngược lên (từ từ!) Đến vị trí bắt đầu. Không bao giờ nên đặt đầu gối chân sau lên phía trước và không để đầu gối của bạn uốn cong qua ngón chân của bạn.

Biến thể bao gồm lunges trước, lunges sau và lunges  bên cạnh. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần trong 12 đến 16 lần lặp lại.

Biến thể bài tập Lunge
Lunges trượt ngược – Sliding reverse lunge
Lunges chân sau đặt trên cao – Elevated lunge
Lunges tư thế thấp – Low lunge
Sửa đổi Lunge cho đau đầu gối – Lunge modifications for knee pain

Bài tập plank

Bài tập Plank (hoặc hover) là một động tác cô lập được sử dụng trong Pilates và Yoga và hoạt động cơ bụng, lưng, cánh tay và chân. Bài tập plank cũng nhắm vào cơ bụng bên trong của bạn .

Cách thực hiện : Nằm úp mặt xuống thảm với khuỷu tay đặt trên sàn cạnh ngực. Đẩy cơ thể ra khỏi sàn trong tư thế chống đẩy với cơ thể nằm trên khuỷu tay hoặc bàn tay.

Co thắt cơ bụng và giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần bạn có thể.

Đối với người mới bắt đầu, khi thực hiện động tác này thay vì giữ cơ thể bằng đầu các ngón chân hãy giữ bằng 2 đầu gối cho đến khi bạn khỏe hơn.

Bài tập Lat Pulldown

Bài tập lat pulldown hoạt động trên các cơ chính của lưng (latissimus dorsi), giúp bạn đốt cháy calo và dĩ nhiên, tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện : Ngồi trên máy tập lat pulldown và giữ thanh đòn với lòng bàn tay ra và rộng hơn vai của bạn.

Kéo cơ bụng của bạn vào và ngả người ra sau một chút. Cong khuỷu tay của bạn và kéo thanh đòn về phía cằm của bạn, co các cơ bên ngoài của lưng.

Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần bằng cách sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại. Nếu bạn không tập nó ở phòng tập bạn cũng có thể tập kéo tạ một tay ( one-armed row) cũng có tác dụng tương tự.

Tạm kết

Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, kết hợp các bài tập giảm cân cho nam nữ này hai hoặc ba lần một tuần sẽ giúp tăng cường cơ bắp và xương của bạn, cũng như đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng quên tập thể dục cardio là tốt cho sức khỏe!

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status