Các bài tập yoga cho mẹ sau sinh con

Giới thiệu về yoga cho mẹ sau sinh

Bạn mới sinh em bé xinh đẹp dễ thương và bác sĩ đồng ý cho bạn bắt đầu tập luyện trở lại.

Bạn muốn quay trở lại thảm tập, nhưng có thể không chắc chắn nên tập loại yoga nào.

Có một số điều cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu tập.

Mức độ relaxin trong cơ thể -đây là hormone làm cho khớp của bạn lỏng hơn để cho phép mở rộng hông và kênh sinh nở của bạn- vẫn sẽ tăng sau khi sinh.

Chúng sẽ duy trì ở mức cao trong khoảng ba đến sáu tháng và lâu hơn khi cho con bú.

Điều này có nghĩa là tất cả các khớp của bạn lỏng lẻo và kém ổn định hơn.

“Do đó chậm rãi và chắc chắn rằng bạn đang giữ sức mạnh và sự ổn định” hãy nhớ câu thần chú này trong đầu khi bạn luyện tập.

Bạn nên từ từ tăng năng lượng, sức mạnh và sức bền của bạn.

Thói quen phục hồi, năng lượng này sẽ giúp bạn.

Xem thêm 10 tư thế yoga giúp cải thiện cho người bị bệnh Parkinson rất hiệu quả

Lưu ý: Nếu bạn dưới sáu tuần sau sinh (hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào cách bạn sinh thường hay sinh mổ), bạn không nên đặt bất kỳ áp lực nào trong khu lõi (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) của mình.

Hãy chắc chắn rằng bạn không tập các bài tập khu lõi vào thói quen này cho đến khi bạn thảo luận với bác sĩ.

Thiết bị cần thiết: Đối với tất cả các tư thế này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga.

Tư thế trẻ em -child pose

childs pose-tu-the-tre-em

 

Tư thế này rất tốt cho việc giãn cơ nhẹ nhàng vùng hông, xương chậu, đùi và cột sống.

Bạn sẽ muốn bắt đầu với một vài trong số này để làm nóng.

Đó cũng là một tư thế phục hồi tốt.

Hãy nhớ rằng duỗi hông nhẹ nhàng là tất cả những gì bạn muốn trong giai đoạn này,

Vì bạn vừa mới sinh con và bạn muốn cho khu vực đó thời gian để chữa lành.

Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn, cơ quay, cơ đùi sau, cơ duỗi cột sống

  1. Vào tư thế quỳ với 2 tay và gối chống trên thảm tập. Giữ đầu gối nằm trực tiếp dưới hông với ngón chân cái chạm vào nhau.
  2. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn giãn dài hơn.
  3. Khi bạn thở ra, di chuyển mông đặt trên gót chân, và sau đó đưa cằm lên ngực và đặt trán xuống sàn.
  4. Thư giãn trong tư thế này, giữ trán của bạn trên mặt đất. Giữ cánh tay của bạn vươn ra trước mặt bạn hoặc đặt chúng xuống bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, hai tay đặt gần chân bạn.
  5. Giữ trong 5 hơi thở sâu, đều.

Xem thêm Yoga có làm cho da của bạn đẹp căng bóng tự nhiên hay không?

Tư thế con thỏ- rabbit pose

rabbit-pose

Tư thế con thỏ giãn dài cột sống cũng như tăng khả năng vận động và đàn hồi của cơ lưng, cổ và cánh tay, và làm săn chắc cơ bụng,

điều quan trọng là phải thực hiện nhẹ nhàng sau sinh.

Nó cũng cung cấp máu tươi, và do đó oxy, cho hệ thống thần kinh và nội tiết.

Cơ bắp hoạt động: cơ xương vai, cơ bụng, cơ hoành và cơ duỗi cột sống

  1. Từ tư thế của trẻ em, nâng thân mình lên, để bạn ngồi trên gót chân.
  2. Giữ cho bàn chân bằng phẳng (ngón chân không thon) hoặc nhón ngón chân, bất cứ khi nào để cảm thấy thoải mái, và nắm lấy gót chân để ngón tay cái của bạn ở trên và các ngón tay hướng vào trong, đối diện về phía nhau. Hít thật sâu.
  3. Khi bạn thở ra,dùng cơ bụng, đưa cằm về phía ngực và vòng xuống, cúi đầu xuống chạm đất gần đầu gối, trán chạm vào đầu gối
  4. Hít thở bình thường, nâng hông càng cao càng tốt, di chuyển đùi của bạn sang vị trí thẳng đứng hơn, cẩn thận không để quá căng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ cần chạm nhẹ hơn vào đầu và sẽ có áp lực lên đầu và cổ của bạn. Tuy nhiên, điều đó sẽ chỉ gây áp lực nhiều như bạn có thể đặt lên nếu bạn ngồi lên và ấn vào đầu mình bằng tay của bạn.
  5. Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 nhịp thở bình thường.
  6. Để giải phóng tư thế, nhẹ nhàng hạ thấp mông của bạn xuống gót chân, thả lỏng gót chân và hít vào.

Hãy nhớ rằng tư thế này có thể cảm thấy không thoải mái vì nó bị khóa cổ họng, và nó đang đặt lại hệ thống thần kinh và nội tiết của bạn,

Vì vậy có thể gây ra cảm giác buồn nôn.

Đây là những phản ứng phổ biến và bình thường,

Do đó chỉ giữ một hoặc hai hơi cho đến khi bạn trở nên thoải mái hơn trong tư thế.

Xem thêm Các tư thế Yoga cho bà bầu giúp giảm đau lưng và thần kinh tọa

Tư thế rắn hổ mang -cobra pose

cobra-pose-tu-the-ran-ho-mang

Cobra pose tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cột sống, củng cố vùng mông,

Nó còn có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa, và giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi

Tư thế này có lẽ là một lợi ích tuyệt vời cho hầu hết chúng ta, nhưng thậm chí tốt hơn cho các bà mẹ sau sinh.

Cơ bắp hoạt động: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ vai, cơ tam đầu, cơ răng trước

  1. Từ tư thế ngồi trên gót chân, sau đó đưa tay ra và kéo dài cơ thể cho đến khi bạn úp mặt xuống sàn, úp mặt sang một bên, trên một bên má.
  2. Ấn hai bàn tay xuống sàn bên dưới vai hoặc thấp hơn về phía xương sườn và ôm khuỷu tay vào trong, giữ chúng sát hai bên cơ thể. Ấn mạnh phần trên của đùi, bàn chân và xương chậu của bạn xuống sàn.
  3. Khi bạn hít vào, bắt đầu duỗi thẳng cánh tay bằng cách ấn tay xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng chỉ vùng xương chậu và chân ấn xuống sàn.
  4. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở khi bạn cong ngược cột sống và giữ cho xương bả vai của bạn nằm ngửa (điều này có thể liên quan đến một cuộn vai nhỏ để di chuyển chúng xuống lưng của bạn). Đưa nhận thức của bạn lên đầu và cổ của bạn và chắc chắn rằng ánh mắt của bạn hướng về phía trước hoặc hơi hướng lên mà không hất cằm ra. Cột sống của bạn phải nằm trong một đường cong liên tục suốt dọc theo cột sống đến cổ tử cung
  5. Khi thở ra, nhẹ nhàng thả bụng ra, sau đó là xương sườn, rồi tới mặt. Đặt khuôn mặt của bạn trên má đối diện như trước. Hít một vài hơi thở sâu, trước khi lặp lại tư thế cho ba đến năm hơi thở khác.

Sau khi lặp tư thế này thứ hai, dùng tay đẩy cơ thể ngồi dậy và mông đặt trên gót chân, từ từ chuyển sang tư thế của trẻ em để nghỉ ngơi.

Xem thêm 5 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt

Tư thế chó hướng xuống – Downward-Facing Dog

Downward-Facing-Dog-tu-the-cho-cui-xuong

Tư thế này củng cố lưng dưới, cánh tay và chân của bạn,

tăng khả năng vận động của cột sống và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ.

Cơ bắp hoạt động: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ vai, cơ tam đầu, cơ tứ đầu

  1. Từ tư thế trẻ em, từ từ nâng người bằng hai tay và hai đầu gối. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng (ngón chân không bị gò bó), vai nằm trực tiếp trên cổ tay và hông nằm trực tiếp trên đầu gối của bạn.
  2. Đưa tay ra một vài inch trước vai và uốn cong ngón chân của bạn dưới.
  3. Khi bạn hít vào, ấn vào tay và duỗi thẳng chân.
  4. Giữ cho đầu thân và tay nằm trên một đường thẳng.
    Kéo mặt trước của lồng xương sườn về phía đùi của bạn khi bạn ấn xuống tất cả 10 ngón tay và mở rộng gót chân về phía sàn nhà. Đạp chân ra nếu chân bạn cảm thấy căng.
  5. Hít thở sâu và đều.

Đứng cúi người về trước -Standing Forward Bend

Standing-Forward-Bend

Đứng cúi gấp / uốn cong về phía trước thường được coi là một tư thế đứng.

Nhưng đó cũng là một sự đảo ngược.

Bất cứ điều gì mà làm trái tim nằm ở trên đầu của bạn là một sự đảo ngược, có nghĩa là nó có tất cả những lợi ích của một sự đảo ngược, bao gồm:

  • cải thiện lưu thông
  • giảm sự thay đổi tâm trạng
  • giúp bạn ngủ ngon hơn
  • giảm căng thẳng

Cơ bắp hoạt động:cơ tháp, cơ đùi sau, cơ cột sống

  1. Từ tư thế con chó hướng xuống, hít vào, nhẹ nhàng cong đầu gối và bước chân phải về phía trước đến gần bàn tay của bạn.
  2. Về cơ bản, bạn đang trong tư thế đứng cúi người về phía trước, nhưng nó sẽ giúp điều chỉnh nếu bạn hít vào và nâng thân mình khỏi khớp hông, nâng cánh tay sang hai bên rồi đưa lên đầu .
  3. Sau khi hai bàn tay của bạn gặp nhau trên đầu của bạn khi bạn đứng thẳng, thở ra hít vào và hai tay của bạn xuống hai bên.
  4. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên và ra một lần nữa, gặp trên đầu của bạn; sau đó thở ra và dang hai tay tạo thành tư thế con thiên nga khi bạn cúi người. Giữ phía trước hoặc thân của bạn kéo dài khi bạn gập về phía trước. Bạn không nên hất ngực ra, nhưng bạn không muốn vòng về phía trước, giống như chúng ta làm trong tư thế Thỏ.
  5. Nếu có thể, hãy đưa đầu ngón tay xuống sàn gần bàn chân hoặc thậm chí đưa lòng bàn tay ra sau lưng bắp chân. Nếu bạn có cơ đùi sau căng, cong đầu gối một chút, nhẹ hoặc sâu như bạn cần để làm cho điều này cảm thấy tốt và không đau. Ngoài ra, nếu tay bạn không chạm đất, bạn có thể sử dụng các khối yoga để đặt chúng lên hoặc bạn có thể đặt chúng trên cẳng chân.
  6. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng và kéo dài cột sống của bạn. Khi bạn thở ra, khụy gối một chút. Thực hiện trong 3 đến 5 hơi thở. Khi bạn thực hiện xong tư thế này, đặt hai bàn tay xuống đất gần bàn chân của bạn và bước trở lại vào tư thế chó cúi mặt xuống.

Chiến binh II -Warrior II pose

Warrior-II-pose

Đây được coi là một tư thế sức mạnh của người Viking,

có nghĩa là nó thực sự có thể thay đổi nội tiết tố của bạn, dẫn đến mức độ tư tin cao hơn.

Nó cũng làm tăng sức chịu đựng, điều đó rất tuyệt vời khi cơ thể bạn đang hồi phục sau khi sinh.

Thêm vào đó, hầu hết phụ nữ chỉ cảm thấy tốt trong tư thế này.

Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn, cơ tứ đầu, dây chằng khớp hông, cơ ngực

  1. Từ tư thế Chó cúi mặt xuống, hít vào và nhấc chân phải lên không trung. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải   kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải của bạn giữa hai bàn tay của bạn. Để có thêm một chút hỗ trợ, bạn có thể nắm lấy bàn chân / mắt cá chân bằng tay phải và để di chuyển về phía trước thêm một chút.
  2. Trước khi bạn đứng, điều chỉnh chân trái của bạn để đứng vững hơn. Xoay bàn chân trái của bạn song song với cạnh sau của tấm thảm và bàn chân phải của bạn vuông góc với cạnh trước.
  3. Di chuyển trong khi bạn hít vào, xoay vòng tay khi bạn đứng. Cánh tay của bạn sẽ tạo thành chữ T với thân. Vai và hông của bạn sẽ hướng về phía thảm của bạn, chân sau thẳng và đầu gối phải của bạn ở góc 90 độ.
  4. Khi bạn thở ra, ổn định tư thế và quay đầu lại để bạn có thể nhìn ra bàn tay phải của bạn.
  5. Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở. Khi đã sẵn sàng, hãy vung tay xuống thở ra và bước chân trở lại tư thế Chó mặt xuống.
  6. Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế plank -Plank Pose

Plank-Pose

Plank Pose là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm vào cơ bụng của bạn.

Không giống như crunches, nó không gây áp lực trực tiếp lên bụng của bạn, nhưng nó vẫn có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cánh tay.

Tư thế này cũng đốt cháy calo.

Cơ bắp hoạt động: cơ dựng cột sống, cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ trám, cơ thang, cơ ngực

  1. Từ tư thế Chó cúi mặt xuống, thở ra và chuyển trọng lượng về phía trước một chút vào cánh tay. Đưa hông xuống để cơ thể thẳng – nói cách khác, đừng thả hông xuống hoặc cong hông lên.
  2. Ấn tất cả 10 ngón tay xuống đất khi bạn từ từ hít vào và thở ra ở đây.
  3. Nếu bạn cần một chút hỗ trợ, hãy thả đầu gối xuống sàn,
  4. Giữ trong 30 giây và sau đó trở về tư thế Chó cúi mặt xuống để nghỉ ngơi.
  5. Khi đã sẵn sàng, di chuyển trở lại vào Plank và giữ thêm 30 giây nữa. Nếu bạn cảm thấy hơi yếu, hãy thử bốn lần 15 giây. Nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy thử giữ một phút.

Chân lên tường – Legs Up the Wall

Legs-Up-the-Wall

Chân lên tường là một tư thế kết thúc tuyệt vời cho một chuỗi yoga.

Đó là một tư thế phục hồi và đảo ngược tuyệt vời hoàn toàn thụ động.

Ngay cả những nghịch đảo thụ động cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi,

nó tiếp thêm năng lượng cho bạn, cải thiện sự cân bằng và khiến trái tim bạn được nghỉ ngơi.

Cơ bắp hoạt động: Tư thế phục hồi này nhẹ nhàng kéo dài lưng của chân (cơ đùi sau) và cổ, cũng như phía trước thân.

  1. Di chuyển thảm của bạn đến một khu vực có không gian tường mở và ngồi song song với tường.
  2. Nằm ngửa với hai chân trên mặt đất, gập đầu gối.
    Sử dụng lưng dưới / xương đuôi trên làm điểm tựa, nhẹ nhàng xoay thân mình sao cho vuông góc với tường và đưa chân thẳng lên. Bạn có thể đặt một chiếc đệm hoặc chăn gấp dưới lưng nếu cảm thấy tốt hơn.
  3. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng lên.

Lợi ích của yoga cho mẹ sau sinh

Ngủ ngon hơn

Yoga được biết là có một số lợi ích, cho dù bạn có sau sinh hay không, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.

Nhưng có những lợi ích cụ thể có thể cải thiện các vấn đề phổ biến sau sinh.

Chẳng hạn, thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến đối với các bà mẹ sau sinh.

Thiếu ngủ có thể dẫn đến trầm cảm, ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ, và tất nhiên, làm giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng một bài tập yoga thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ,

nhưng hơn thế nữa, nó làm tăng serotonin, giảm khả năng bị trầm cảm sau sinh, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Tư thế của trẻ em và tư thế chân làm tường đều tuyệt vời cho vấn đề giấc ngủ.

Cân bằng lượng hormone

Sau sinh cũng là lúc hormone của bạn dao động.

Ví dụ, có lượng progesterone cao trong cơ thể bạn khi mang thai, để giúp ngăn ngừa tiết sữa.

Ngay khi bạn sinh con, nồng độ progesterone giảm đột ngột, vì vậy bạn có thể bắt đầu cho con bú.

Điều này xảy ra vì những lý do khác nhau với một số lượng hormone cao trong khi mang thai và đột nhiên thấp sau sinh hoặc ngược lại.

Một số tư thế yoga và các bài tập thở yoga cải thiện chức năng não và vùng dưới đồi của bạn, cũng như chức năng tuyến yên và tuyến tùng,

tất cả đều điều chỉnh nội tiết tố, không đề cập đến một số tư thế nhất định cũng có thể làm tăng ham muốn tình dục của bạn.

Cobra, Rabbit và Stand Forward Bend rất tốt cho việc cân bằng nội tiết tố.

Giảm Stress

Căng thẳng là điều tất cả chúng ta trải nghiệm những ngày này.

Trên thực tế, một cuộc thăm dò của NPR cho thấy một nửa số người trưởng thành nói rằng họ đã trải qua một sự kiện căng thẳng lớn trong năm .

Sinh con và chăm sóc em bé mới sinh chắc chắn là căng thẳng, và các bà mẹ sau sinh đang phải đối phó với một số căng thẳng mới.

May mắn thay, yoga được chấp nhận rộng rãi để giúp giảm mức độ căng thẳng.

Nó cũng được biết là làm giảm huyết áp.

Điểm mấu chốt

Sinh con là một trải nghiệm thay đổi cuộc sống và sâu sắc.

Đó cũng là một trải nghiệm thay đổi cơ thể,

vì vậy điều quan trọng là hãy nhẹ nhàng và kiên nhẫn với chính mình khi bạn xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh.

Bạn có thể trau dồi thêm năng lượng và sức bền bằng cách thêm một số tư thế phục hồi với một số động tác nhẹ nhàng,  , gián tiếp tăng cường cốt lõi và xây dựng sức chịu đựng.

Hỏi bác sĩ về thời điểm bạn có thể bắt đầu tập sau sinh một cách an toàn.

Bắt đầu từ từ, vì vậy bạn không quá căng thẳng do relaxin vẫn còn trong cơ thể, hoặc đơn giản là để vượt qua cơ thể bạn.

Câu hỏi:

Có nên tập thói quen yoga giống nhau trong khi mang thai và sau sinh?

Câu trả lời:

Hãy nhớ rằng thói quen sau sinh của bạn theo nhiều cách trái ngược hoàn toàn với thói quen trước khi sinh của bạn.

Yoga trước khi sinh là tập luyện về việc mở hông và xương chậu, để chuẩn bị cho việc sinh nở.

Sau khi sinh con, bạn muốn giúp những thứ đó kéo vào, để chúng có thể phục hồi và tăng cường.

Điều quan trọng là thay đổi thói quen tập yoga của bạn để ghi nhớ tất cả những điều đó nếu bạn thực hành trước khi sinh.

Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi.

Tất cả nội dung là thông tin nghiêm chỉnh và không nên được coi là tư vấn y tế.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/parenting/postpartum-yoga-for-new-moms#legs-up-the-wall

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status