Các tư thế Yoga cho bà bầu giúp giảm đau lưng và thần kinh tọa

Tổng quát

Đối với phụ nữ mang thai,bài tập giãn cơ có thể mang lại nhiều lợi ích.

Giãn cơ bao gồm các động tác kéo giãn cơ gân khoeo, đùi mông, bắp tay… và có thể bao gồm một số tư thế yoga hay pilates, giúp duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể, giúp duy trì một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của cơ khớp

Nó có thể giúp bạn giữ dáng, thư giãn và chuẩn bị cho bạn chuyển dạ.

Quan trọng hơn, nó có thể giúp giảm bớt một số cơn đau nhức mà bạn có thể gặp phải.

Nhưng có một số điều cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu. Thư giãn là một loại hormone có trong cơ thể.

Khi mang thai, mức độ relaxin tăng lên. Nó giúp cơ thể thư giãn cổ tử cung và dây chằng trong khi sinh.

Relaxin cũng bôi trơn và làm lỏng các khớp và dây chằng của xương chậu, có thể cho phép bạn tập luyện quá sức trong các hoạt động như yoga.

Vì lý do này, giãn cơ quá nhiệt tình có thể nguy hiểm, vì nó có thể gây thương tích.

Để tránh bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào, hãy cố gắng không đi sâu vào tư thế hơn bạn có thể trước khi mang thai.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì nhẹ nhàng và chậm rãi nên là một câu thần chú của bạn.

Hãy khám và hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập yoga trước khi sinh. Một số biến chứng khi mang thai có thể làm cho tập thể dục nguy hiểm.

Hãy thử những tư thế này cho một thói quen thư giãn giúp kiểm soát cơn đau nhức mà bạn có thể cảm thấy trong khi mang thai.

Xem 5 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt

Tư thế Yoga giãn cơ cho phụ nữ mang thai đau thần kinh tọa và đau lưng

Tư thế Mèo-Bò

Sự giãn cơ này sẽ giúp nhẹ nhàng củng cố lưng dưới của bạn, giảm đau hông, thắt lưng và giúp giảm đau dây chằng tròn.

Nó cũng có thể làm tăng khả năng vận động của cột sống. Tăng lưu thông chất lỏng cột sống của bạn giúp bôi trơn nó cả ngày. Điều này có thể giúp xua tan nỗi đau mới và giảm bớt những gì ở đó.

Thiết bị cần thiết: thảm yoga

Cơ bắp hoạt động: cột sống, cánh tay, bụng và lưng

  • Quỳ chống 2 tay trên thảm. Giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên thảm, vai nằm thẳng trên cổ tay và hông nằm thẳng trên đầu gối của bạn.
  • Khi bạn hít vào, thả bụng xuống, để vòm lưng của bạn lõm xuống, nhưng giữ cho vai của bạn lăn qua lại trong khi nhìn về phía trước và hơi hướng lên trên. Đây gọi là Bò.
  • Khi bạn thở ra, cúi đầu ấn vào giữa hai tay và  cong lưng lên, trong khi nhìn về phía bụng của bạn. Đây gọi là Mèo.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần.

Ngồi giãn cơ tháp (Half Pigeon sửa đổi)

Sự giãn cơ này rất hữu ích cho những người bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa.

Cơ tháp (cơ hình lê) là một cơ nhỏ nằm sâu trong các cơ mông có thể co thắt khi mang thai.

Điều này thường có thể gây đau lưng và chân vì mối quan hệ chặt chẽ với dây thần kinh tọa. Sự giãn cơ nhẹ nhàng của cơ này có thể giúp giảm độ căng và đau.

Thiết bị cần thiết: ghế

Cơ bắp làm việc: cột sống, cơ tháp, cơ mông

  • Ngồi trên ghế với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất.
  • Bắt chéo một chân qua đầu gối còn lại theo hình số 4.
  • Khi bạn thở ra, từ từ nghiêng về phía trước giữ cho lưng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới và mông. Hãy suy nghĩ về việc giãn dài cột sống của bạn thay vì cuộn tròn vai về phía đùi của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Xem 4 tư thế Yoga giúp giảm triệu chứng viêm xương khớp (viêm khớp)

Tư thế trẻ em

Tư thế nghỉ ngơi này rất tuyệt vời để giãn cơ nhẹ nhàng những đau hông, xương chậu và đùi. Bạn cũng sẽ kéo dài cột sống, đặc biệt là lưng dưới.

Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn, cơ quay, cơ đùi sau, và cơ duỗi cột sống

  • Quỳ chống tay trên thảm, với đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn.
  • Giữ cho hai đùi của bạn một khoảng cách đủ rộng. Điều này sẽ cung cấp cho lòng bụng của bạn trượt giữa hai đầu gối của bạn và tránh gây căng thẳng cho hông của bạn. Bạn cũng có thể mở rộng thêm 2 đùi nếu bụng chạm vào chúng gây áp lực lên đầu gối hoặc không đủ chỗ cho bụng.
  • Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn kéo dài hơn.
  • Khi bạn thở ra, đưa mông lên gót chân và cúi đầu về phía thảm trong khi hất cằm lên chạm ngực.
  • Nghỉ ngơi ở đây, với trán trên mặt đất. Bạn cũng có thể gấp chăn hoặc sử dụng một khối yoga và để đầu của bạn nằm trên nó nếu mặt đất ở xa. Giữ cho cánh tay của bạn vươn ra.
  • Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở sâu, đều.

Tư thế Yoga giãn hông cho phụ nữ mang thai

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cung cấp một sự kéo giãn cơ nhẹ nhàng cho các uốn cong hông của bạn.

Nó cũng có thể giúp củng cố lưng dưới, bụng và mông của bạn. Nó sẽ giúp giảm đau hông và đau lưng.

Lưu ý: Tư thế cây cầu được chính thức coi là một backbend trong yoga.

Bạn sẽ muốn tránh những cơn đau lưng lớn khi mang thai, nhưng sự kéo dài nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau nhức và mang lại nhận thức về vùng chậu.

Điều này có thể có lợi cho bạn trong quá trình chuyển dạ.

Thiết bị cần thiết: khối yoga (tùy chọn) cho các tư thế phục hồi hoặc thử thách hơn

Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ thẳng bụng, cơ gập hông

  • Nằm thẳng trên lưng, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Chúng nên cách nhau khoảng cách chiều rộng hông, nhưng có thể cách nhau nhiều hơn nếu thấy thoải mái. Giữ cánh tay của bạn thẳng dọc theo cơ thể của bạn và nếu có thể, hãy cong hai chân đủ để ngón tay của bạn có thể chạm qua gót chân.
  • Khi bạn hít vào, cuộn tròn xương chậu cho đến khi lưng dưới của bạn ấn nhẹ xuống sàn, sau đó nhẹ nhàng nâng hông và ngửa ra khỏi mặt đất, ấn đều vào chân, giữ một cột sống thẳng.
  • Giữ trong một vài giây
  • Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn trở lại mặt đất, một đốt sống cùng một lúc.
  • Khi bạn thư giãn chuẩn bị cho lần nâng tiếp theo, hãy chắc chắn cột sống của bạn là trung lập. Lưng dưới của bạn nên hơi chạm đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
  • Lặp lại 10 lần.

Xem Hatha hoặc Vinyasa Yoga: Cái nào phù hợp với bạn?

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Để kéo căng hông này lên cấp độ tiếp theo, bạn sẽ muốn có một khối yoga tiện dụng. Bạn sẽ được đặt lưng dưới của bạn trên khối. Điều này sẽ cung cấp cho các cơ uốn hông của bạn cơ hội để mở ra nhiều hơn.

  • Bắt đầu bằng cách làm theo các bước 1 và 2 trong tư thế cây cầu ở trên.
  • Khi bạn có được hông trên ngang ngực, hãy trượt khối yoga dưới xương đòn. Khối có thể ở bất kỳ cấp độ / chiều cao. Điều chính là bạn cần cảm thấy đủ ổn định để đặt trọng lượng xương chậu của bạn lên nó.
  • Nếu bạn có hông tương đối linh hoạt trước khi mang thai, bạn có thể nhấc một chân, chỉ chống ngón chân cái xuống sàn. Đỉnh của bàn chân của bạn bây giờ sẽ được hướng xuống mặt đất.
  • Khi đã vào vị trí, thư giãn hoàn toàn và hít thở 5 hơi thật sâu và chậm.
  • Từ từ rút ngón chân ra và đổi chân. Lặp lại ở phía bên kia.

Giới hạn góc

Tư thế ngồi này là giúp mở hông. Nó cũng ổn định và giúp mang lại nhận thức cho xương chậu của bạn. Bạn sẽ kéo giãn cơ đùi trong, lưng và cổ.

Hãy thử nó như một tư thế được hỗ trợ với yoga hoặc bóng sinh để bạn dựa vào.

Cơ bắp hoạt động: đùi trong, hông và lưng

  • Ngồi trên tấm thảm của bạn và uốn cong đầu gối của bạn, mang lòng bàn chân sát với nhau ở phía trước háng.
  • Giữ ngón chân và kéo chân nhẹ nhàng về phía xương chậu.
  • Hít vào và ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn, không phải xương đuôi của bạn. Bạn không muốn xương chậu của bạn nằm ở đây.
  • Khi bạn thở ra, ấn đầu gối xuống đất. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, cúi đầu nhẹ nhàng về phía trước
  • Khi bạn cúi thấp nhất có thể, hãy giải phóng mọi căng thẳng ở cổ bằng cách thả cằm xuống.
  • Giữ trong 3 đến 5 hơi chậm, thậm chí thở. Nếu có thể, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước với mỗi lần thở ra, nhưng hãy chắc chắn không quá căng.

Tư thế lunges

Sự giãn cơ này rất hữu ích cho những người có cơ hông săn chắc, các cơ chạy dọc phía trước hông của bạn.

Những cơ bắp này thường có thể bị căng cứng khi mang thai do những thay đổi ở vị trí của khung chậu.

Thiết bị cần thiết: gối hoặc thảm yoga

Cơ bắp làm việc: cơ uốn cong hông, cơ mông, cốt lõi

  • Bắt đầu quỳ trên sàn với thảm yoga hoặc gối cho thoải mái.
  • Bước một chân về phía trước sao cho cả đầu gối và hông trước của bạn đều ở góc 90 độ.
  • Khi bạn thở ra, từ từ nghiêng về phía trước, dồn trọng lượng vào chân trước của bạn. Đặt vuông góc hông của bạn bằng cách xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy duỗi thẳng xuống phía trước hông và đùi.
  • Giữ tay trên tường hoặc ghế để cân bằng, nếu cần.
  • Giữ vị trí trong 30 giây.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế giãn cơ chân cho người mang thai

Tư thế gập người

Cơ đùi sau, các cơ lớn chạy dọc theo phía sau đùi của bạn, thường bị căng cứng khi mang thai. Gân bó chặt có thể dẫn đến đau thắt lưng, đau chân và vận động kém.

Thiết bị cần thiết: không có

Cơ bắp làm việc: cơ đùi sau, lưng thấp, bắp chân

  • Bắt đầu đứng trên một tấm thảm với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng hông, các ngón chân hướng về phía trước.
  • Cúi người về phía trước với lưng thẳng và từ từ hạ tay xuống sàn.
  • Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài xuống phía sau chân của bạn. Bạn có thể chống tay để hỗ trợ bất cứ nơi nào thoải mái, nhưng tránh đặt tay lên khớp gối.
  • Giữ vị trí trong 30 giây.
  • Để tăng độ căng, hãy đưa tay qua một bên, sau đó sang bên kia cho đến khi bạn cảm thấy căng.
  • Lặp lại 3 lần.

Tóm tắt

Mang thai là thời gian mà nhiều thứ đang thay đổi trong cơ thể bạn, điều này có thể gây ra đau nhức.

Đau cơ hoặc khớp khi mang thai có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như giảm chất lượng cuộc sống nói chung.

Tham gia tập thể dục khi mang thai, cũng như tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe như trị liệu vật lý và bác sĩ chỉnh hình, có thể cải thiện rất nhiều cơn đau và cho phép bạn tận hưởng thai kỳ một cách trọn vẹn.

Hãy thử thực hiện những động tác này mỗi ngày để giảm bớt một số cơn đau phổ biến nhất liên quan đến mang thai.

Chúng có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng cường sức mạnh cột sống và cơ bắp của bạn.

Tập thể dục hàng ngày cũng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để chuyển dạ thành công.

LỜI KHUYÊN CỦA CHUYÊN GIA:

Một trong những lợi ích của Tư thế trẻ em là nó có thể giúp bạn mang lại nhận thức cho việc thở vào cơ thể khi bạn cảm thấy nó giãn ra. Tập trung vào điều này khi bạn nghỉ ngơi trong tư thế có thể có lợi cho bạn trong quá trình chuyển dạ.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/pregnancy/stretches#takeaway

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status