5 tư thế yoga giúp giảm đau cho người bị đau lưng dưới

Đau lưng dưới là gì?

Đau lưng dưới (tên tiếng anh là: lower back pain) là hiện tượng đau xuất hiện ở vùng ngang lưng dưới gần mông, cơn đau có thể lan xuống mông và chân.

1 89

Tinh trạng đau lưng dưới

Đau lưng dưới được phân loại dựa theo thời gian xuất hiện là đau cấp tính (đau kéo dài dưới 6 tuần), đau nửa mãn tính (6 đến 12 tuần) hoặc đau mãn tính (hơn 12 tuần).

Ngoài ra, đau còn có thể được phân loại dựa trên những nguyên nhân gây đau như đau cơ học, phi cơ học hoặc đau do bệnh lý.

Những cơn đau lưng dưới có thể thay đổi từ đau âm ỉ liên tục đến một cơn đau dữ dội đột ngột.

Những triệu chứng đau sẽ được cải thiện trong khoảng thời gian từ vài tuần tính từ khi cơn đau xuất hiện, với 40-90% người hoàn toàn khỏe hơn sau 6 tuần.

Xem thêm Các tư thế yoga điều trị chứng trào ngược axit dạ dày

Tại sao yoga giúp giảm đau lưng dưới?

Tập yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho lưng dưới của bạn khỏe mạnh cũng như giảm tình trạng đau vùng lưng dưới.

Và bạn có thể cần tập yoga, vì 80 phần trăm người trưởng thành bị đau thắt lưng ở điểm này hay điểm khác.

Kéo dài hông của bạn và tăng cường sức mạnh cơ bắp ở bụng và chuỗi sau sẽ giúp bạn duy trì tư thế thích hợp , đồng thời giúp giữ cho đĩa đệm giữa của bạn khỏe mạnh.

Đây là những cấu trúc giống như bánh rán thạch nằm giữa mỗi đốt sống và có chức năng hấp thụ sốc.

Một cột sống phù hợp cũng có nghĩa là toàn bộ hệ thống thần kinh của bạn có thể hoạt động hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp bạn kéo dài, tăng cường sức mạnh và giảm đau ở vùng lưng dưới:

Xem thêm Yoga lạnh là gì, yoga lạnh là cơn sốt tập thể dục tiếp theo?

Supine Cat-Cow (co cột sống / Mở rộng lưng)

 

Một cột sống khỏe mạnh là chuyển động linh hoạt và mạnh mẽ.

Chuyển động có thể giúp bôi trơn các khớp và mang lại nguồn cung cấp máu tươi cho đĩa đệm.

Bài tập supine Cat-Cow, đặc biệt là trong khi nằm ngửa, giúp cô lập các cử động với vùng thắt lưng (cột sống dưới).

Cơ bắp được tăng cường: cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ duỗi hông, cương cứng cột sống, cơ vuông thắt lưng, cơ gập hông

Cơ bắp kéo dài: cơ duỗi cột sống,cơ gập hông, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ duỗi hông

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối. Bàn chân của bạn nên cách nhau rộng bằng hông và đầu gối thẳng trực tiếp mắt cá chân.
  • Để thực hiện tư thế bò: Khi hít vào, kéo dài cột sống bằng cách áp sát xương sống xuống dưới sàn, cho phép lưng dưới hơi nâng lên ra khỏi sàn và kéo dài ra phía trước cơ thể.
  • Để thực hiện tư thế mèo: Khi thở ra, uốn cong cột sống của bạn. Lúc này xương cụt và vai nằm trên sàn đẩy thân về phía gối
  • Lặp lại 5-10 lần.

Xem thêm 5 tư thế yoga để giúp bạn cách giảm căng thẳng lấy lại bình tĩnh

Table Top with Alternating Knee to Elbow

 

Trong yoga, chúng ta tìm kiếm sự cân bằng giữa tính linh hoạt và sự ổn định.

Thông thường, nếu chúng ta bị đau ở một cơ bắp cụ thể hoặc một khu vực nhất định của cơ thể, thì phía đối diện là yếu.

Bài tập tăng cường cốt lõi này giúp phát triển sức mạnh cơ bắp ở phía trước cơ thể, và giúp cải thiện tư thế.

Cơ bắp được tăng cường: cơ bụng thẳng, cơ liên sườn,cơ tay trước, cơ duỗi cột sống, cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ tam đầu

Cơ bắp kéo dài: cơ tứ đầu, cơ duỗi cột sống, cơ đùi sau, cơ tay trước

  • Bắt đầu quỳ với tư thế quỳ hai tay chống xuống sàn. Đặt vai lên trên cổ tay và giữ hông trên đầu gối. Đặt xương ngồi của bạn vào bức tường phía sau bạn và giữ ngực và nhìn về phía trước. Đây là những gì được gọi là trung tính, có nghĩa là đường cong tự nhiên của cột sống được duy trì.
  • Khi hít vào, vươn cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau bạn, đồng thời hỗ trợ bản thân với mặt trước của cơ thể.
  • Thở ra và chạm đầu gối phải vào khuỷu tay phải, và  cong lưng mạnh mẽ bằng cách ấn giữ tay trái xuống sàn.
  • Hít vào và trở về vị trí chân và tay mở rộng, giữ thẳng từ gót chân đến đầu
  • Thở ra và chống chân tay của bạn trở xuống sàn.
  • Lặp lại ở phía đối diện. Thực hành 5 lần, mỗi bên.

Xem thêm Những tư thế khó có thể gây chấn thương khi tập yoga

Trikonasana (tư thế Tam giác)

 

Tư thế đứng này là một cách tuyệt vời để tìm chiều dài và không gian trong cơ thể.

Một tác nhân gây đau lưng dưới là cơ đùi sau bó sát , vì chúng gắn ở xương ngồi, nằm ở phía sau xương chậu.

Cơ đùi sau bó sát có thể dẫn đến những gì được gọi là võng lưng (posterior tilt)  , hoặc cong lưng dưới.

Cơ bắp được tăng cường: cơ liên sườn, cơ vuông thắt lưng, cơ duỗi cột sống, cơ tay trước

Cơ bắp kéo dài: cơ đùi sau, cơ ngực, cơ tam đầu

  • Bắt đầu đứng thẳng với hai bàn chân sát nhau. Hít vào và vươn cánh tay ra hai bên theo tư thế hình chữ T và bước chân rộng ra cho đến khi  mắt cá chân lên phía dưới cổ tay.
  • Khi thở ra, từ sâu bên trong hốc hông, xoay chân phải ra ngoài (bên ngoài) để bàn chân phải và đầu gối hướng ra khỏi cơ thể. Chân sau và hông của bạn phải hơi nghiêng về phía chân trước.
  • Khi hít vào, đưa tay qua cánh tay phải khi bạn dịch chuyển hông trước ra sau, tạo độ dài tối đa trong cơ thể bên hông.
  • Thở ra và đặt bàn tay phải của bạn xuống bên ngoài bàn chân hoặc ống chân ngoài. Cánh tay trái của bạn phải ở ngay trên vai của bạn vươn mạnh về phía trần nhà
  • Giữ trong 10 hơi thở đầy đủ. Để ra ngoài, hít vào và nâng thân mình thẳng đứng và song song với bàn chân của bạn. Lặp lại ở phía bên trái.

Xem thêm 5 tư thế yoga giúp giảm chứng bị đau xương cụt

Salabhasana (tư thế Châu chấu)

 

Các thói quen tư thế phổ biến của việc ngồi và gập người về phía trước có thể khiến cột sống bị cong.

Locust Pose được thiết kế để chữa lại điều này, bằng cách phát triển các cơ ở phía sau cơ thể của bạn, điều này rất quan trọng cho chiếc lưng thẳng.

Bạn cũng sẽ mở phổi, điều này sẽ giúp cải thiện hơi thở của bạn.

Cơ bắp được tăng cường: cơ đùi sau, cơ mông lớn, cơ duỗi cột sống

Cơ bắp kéo dài: cơ duỗi hông, cơ bụng thẳng, cơ ngực, cơ tay trước

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay chống hai bên và lòng bàn tay hướng ra hông ngoài. Lưu ý: Bạn có thể đặt một chiếc chăn mỏng bên dưới xương chậu nếu sàn quá cứng.
  • Khi hít vào, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn bằng cách nâng cánh tay và chân lên, ngực và đỉnh đầu về phía trước.
  • Cẩn thận không làm quá sức với cơ mông lớn bằng cách nâng quá cao chân. Bụng dưới của bạn nên nhẹ nhàng kéo khỏi sàn, khi bạn siết xương đuôi về phía đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở sâu. Hạ xuống và lặp lại cho tổng cộng 3 vòng.

Xem thêm Yoga có thể làm giảm các triệu chứng viêm cột sống dính khớp của bạn không?

Thread the Needle (Xâu kim)

 

Không phải tất cả các cơn đau lưng dưới đều bắt nguồn từ vùng thắt lưng, nhưng thay vào đó xảy ra khi sacrum (phần hợp nhất của cột sống bên dưới thắt lưng) gặp xương chậu.

Đây được gọi là khớp sacroiliac hoặc khớp SI .

Đau SI có rất nhiều nguyên nhân, từ chấn thương và mất ổn định, đến độ chặt trong các miếng đệm.

Xâu kim là một bài tập dễ tiếp cận, nhưng mạnh mẽ giúp giải phóng hông và mông bên ngoài.

Cơ bắp được tăng cường: cơ may, cơ đùi sau

Cơ kéo dài: cơ mông lớn, cơ mông nhỏ, cơ hình lê, cơ căng cân đùi

  • Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối cong, và bàn chân rộng bằng hông. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái để tạo hình số 4. Lưu ý: Bạn có thể ở giữ tư thế nếu khó với chân.
  • Đưa cánh tay phải của bạn thông qua lỗ mở (mắt của kim) và giữ phía trước ống chân trái của bạn.
  • Khi bạn kéo chân về phía ngực, giữ cho phần thắt lưng của bạn theo đường cong tự nhiên bằng cách kéo dài xương ngồi về phía trước.
  • Khuỷu tay của bạn phải hơi cong và lưng trên và đầu của bạn vẫn nằm trên sàn. Giữ vị trí này trong 25 nhịp thở trước khi đổi bên.

Xem thêm Những suy nghĩ từ thảm tập yoga: chứng sợ béo và sự phán xét

Điểm mấu chốt

Yoga vừa có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa đau lưng dưới.

Bạn có thể thực hành các bài tập theo trình tự đơn giản này vào buổi sáng để bắt đầu một ngày hoặc vào ban đêm để giúp bạn thư giãn sau một ngày.

Gai cột sống của chúng ta là cấu trúc quan trọng nhất của cơ thể.

Giữ cho cột sống thẳng và mạnh mẽ sẽ giúp tiêu hóa, hơi thở và tinh thần minh mẫn.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc tư thế mới nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao.

Để giúp bạn luôn khỏe mạnh bạn có thể tham gia các lớp học yoga thuộc hệ thống California Fitness & Yoga. Hệ Thống có lớp học thử miễn phí từ 7 ngày đến 14 ngày cho các bạn mới. Bạn có thể đăng ký học thử Tại đây

Nguồn https://www.healthline.com/health/yoga-for-lower-back-stretching#11

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status