Cách giảm cân bằng các bài tập cardio

Cardio là gì?

Khi bạn nghe từ cardio, bạn có nghĩ đến việc đổ mồ hôi trên trán khi chạy trên máy chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa không? Đó là cả hai. Tập thể dục tim mạch (cardio), còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, có nghĩa là bạn đang thực hiện một hoạt động với oxy.

Loại bài tập này:

  • sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chân hoặc phần trên cơ thể của bạn
  • đòi hỏi hô hấp hoặc thở có kiểm soát
  • tăng nhịp tim của bạn và giữ nó trong một khu vực hiếu khí trong một khoảng thời gian nhất định

Các hình thức phổ biến của cardio bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và các lớp thể dục. Máy tập cardio có thể bao gồm máy chèo thuyền rower,máy elliptical, máy leo cầu thang stair climber, xe đạp thẳng đứng hoặc nằm ngửa upright or recumbent bike và máy chạy bộ treadmill.

Mặc dù bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giúp giảm cân, nhưng kết hợp nó với ít nhất hai đến ba ngày một tuần để tập tạ có thể làm tăng tốc độ giảm cân của bạn.

Lượng cardio bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động hàng ngày và tuổi tác.

Xem Protein shakes giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như thế nào?

Tập Cardio để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Số lượng calo bạn tiêu thụ cần ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Bạn giảm bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn muốn thực hiện trong suốt một tuần.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để tạo ra thâm hụt hoặc bạn cần trợ giúp để đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng đếm calo. Những máy theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, điều này cho phép bạn kiểm tra lượng calo hiện tại trong phương trình / lượng calo.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập ít nhất 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần để thấy những thay đổi đáng kể về cân nặng.

Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh như tập tạ liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Nếu bạn muốn giảm một pound (0,45kg) mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với mức tiêu thụ trong một tuần.

Xem Kế hoạch và thực đơn chế độ ăn low carb để giảm cân

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào

Trước khi bạn bắt đầu một hành trình giảm cân bằng cách tập cardio, điều quan trọng là phải hiểu rằng có một số yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào và do đó, bạn giảm cân nhanh như thế nào.

  • Tuổi tác. Bạn càng lớn tuổi, bạn càng ít đốt cháy calo.
  • Thành phần cơ thể. Nếu bạn có khối lượng cơ bắp lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
  • Cường độ tập luyện. Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong một buổi tập.
  • Giới tính. Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
  • Hoạt động hàng ngày nói chung. Bạn càng ít vận động trong ngày, bạn sẽ đốt cháy càng ít calo.
  • Cân nặng. Cân nặng của bạn càng lớn, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Những bài tập cardio nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Để tối đa hóa thời gian của bạn dành cho việc tập thể dục, hãy cân nhắc lựa chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong khoảng thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể của bạn ở cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC) , một người nặng 154 pound (69,3kg) có thể đốt cháy từ 140 đến 295 calo trong 30 phút khi tập thể dục cardio. Dưới đây là một số phương pháp khác nhau của tim mạch và số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong 30 phút:

  • đi bộ đường dài : 185 calo
  • nhảy múa: 165 calo
  • đi bộ (3,5 dặm / giờ): 140 calo
  • chạy (5 dặm / giờ): 295 calo
  • đi xe đạp (> 10 dặm / giờ): 295 calo
  • bơi lội : 255 calo

Xem 44 loại thực phẩm low carb tốt cho sức khỏe và giảm cân

Tạo thói quen tập luyện ban đầu

Để giảm một pound, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với những gì cơ thể cần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm một đến hai pound mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.

Giả sử nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.200 calo. Bạn sẽ cần giảm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày xuống 500 và đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục.

Với ý tưởng đó, bạn sẽ muốn tạo một kế hoạch tập luyện bao gồm tập thể dục cardio hầu hết các ngày trong tuần và tập tạ ít nhất hai ngày một tuần.

  • Tập thể dục cardio. Thực hiện bài tập tim mạch ba đến năm ngày một tuần trong 30 đến 60 phút mỗi buổi.
  • Tập tạ. Thực hiện hai đến ba ngày một tuần các bài tập tạ liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
  • Bài tập linh hoạt và kéo dãn cơ. Bao gồm các bài tập kéo dãn và linh hoạt hàng ngày .
  • Nghỉ ngơi. Bao gồm ít nhất một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần. Bạn có thể tham gia vào các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc kéo dãn cơ nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi.

Làm thế nào để sắp xếp tập luyện của bạn

Thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày dẫn đến tình trạng bình ổn là một điểm mà bài tập mất hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, tập quá nhanh quá mạnh có thể dẫn đến kiệt sức. Đó là lý do tại sao việc sắp xếp các bài tập của bạn lại quan trọng. Để làm điều này, đảm bảo bao gồm cả bài tập tim mạch cường độ vừa phải và cường độ cao trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn.

Ví dụ, thực hiện 30 đến 45 phút tập thể dục cardio cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội, ba ngày một tuần. Tăng cường độ trong hai ngày còn lại – tổng cộng năm ngày – và thực hiện các bài tập cường độ mạnh như chạy hoặc đạp xe.

Nếu bạn chọn thực hiện tập luyện cường độ cao , bạn có thể giảm tổng thời gian. Ví dụ, thực hiện chạy nước rút xen kẽ với khoảng thời gian chạy bộ trên máy chạy bộ trong 20 đến 30 phút.

Tại sao bạn cần nhiều cách để giảm cân?

Cơ thể của bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau cho từng loại tập luyện. Nó có ý nghĩa để bao gồm một loạt các bài tập trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn. Kết hợp tập thể dục cardio và tập tạ có ý nghĩa nhất để giảm cân tối đa.

Để làm điều này, hãy xem xét thực hiện bài tập cardio hầu hết các ngày trong tuần và tập thể dục rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. Đối với cardio của bạn, bao gồm ít nhất hai đến ba phương pháp tập thể dục nhịp điệu khác nhau. Ví dụ, chạy một ngày, bơi một ngày khác, đạp xe vào ngày hôm sau và chọn hai loại bài tập thể dục khác nhau để thực hiện trong hai ngày còn lại.

Để có thêm lợi ích, hãy cân nhắc tham gia một lớp thể dục bao gồm tập tạ, điều này sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động và sau khi tập luyện .

Ngoài hoạt động thể chất, giảm cân cũng đòi hỏi phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Để tạo ra sự thiếu hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng và vẫn cảm thấy hài lòng, hãy đảm bảo bao gồm nhiều carbohydrate phức tạp, lượng protein đầy đủ và chất béo lành mạnh.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status