[1160] 4 cách giảm căng thẳng thần kinh

Bạn có đôi khi cảm thấy rằng những đòi hỏi của cuộc sống đang siết chặt bạn đến mức khó thở và bạn muốn cách giảm căng thẳng thần kinh để lấy lại được một tâm hồn bình tĩnh?

Các vấn đề đang lây lan nhanh hơn cỏ dại trong vườn và danh sách việc cần làm của bạn đang phát triển nhanh hơn theo cấp số nhân so với danh sách “đã làm xong”.

Tất cả những điều này có thể dẫn đến một cơn sóng thần căng thẳng.

Giữ tập trung, bình tĩnh và cam kết là một thách thức thật sự.

Nhiều người nghe vậy chỉ biết nhún vai và kết luận. “Đó chỉ là cuộc sống. Không có cách nào khác để ứng phó khi căng thẳng bùng phát”.

Nhưng có những giải pháp và cách tiếp cận hiệu quả để giảm căng thẳng thần kinh trong những hoàn cảnh khó khăn nhất.

Nó chỉ yêu cầu bạn học một số kỹ năng cơ bản và sau đó thực hành.

Đây cũng là những kỹ năng được sử dụng bởi lính PJ của Lực lượng Không quân Hoa Kỳ (US Air Force PJ).

Và nếu chúng có tác dụng giúp những người lính này giữ bình tĩnh, chúng chắc chắn sẽ hiệu quả với bạn và tôi.

Nhưng có lẽ bạn đang muốn biết “Air Force PJ là gì?”

Họ là một phần của lực lượng Special Ops, lực lượng tinh nhuệ siêu việt (tinh nhuệ của tinh nhuệ).

Công việc của họ là giải cứu các thành viên khác của quân đội đang bị mắc kẹt sau chiến tuyến của kẻ thù, bị cắt đứt hoàn toàn khỏi sự hỗ trợ và có nguy cơ bị bắt hoặc bị giết.

Vậy làm thế nào để những người lính đặc biệt này xoay sở để đối phó với những căng thẳng về tinh thần khi làm nhiệm vụ và bình tĩnh hoàn thành công việc?

Họ sử dụng một phương pháp được gọi là Đào tạo tiêm chủng căng thẳng hoặc SIT.

Hãy cùng xem đây là gì và bạn có thể sử dụng nó như thế nào.

cách giảm căng thẳng thần kinh

4 cách giảm căng thẳng thần kinh

Đào tạo tiêm chủng căng thẳng (SIT)…được giải thích là có ý nghĩa giống như tên gọi của nó.

Cũng giống như việc tiêm chủng y tế được sử dụng để đề phòng các mối đe dọa về các loại bệnh (ví dụ: sốt rét, cúm, viêm gan), việc tiêm chủng căng thẳng nhằm mục đích đề phòng tác động của áp lực tinh thần quá cao hoặc kéo dài.

Các thành phần chính của SIT bao gồm:

  1. Xác định các trường hợp dự kiến khiến bạn sẽ trở nên đau khổ và cũng xác định phản ứng điển hình của bạn đối với những tình huống căng thẳng đó.
  2. Tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn cụ thể giúp làm dịu tâm trí và cảm xúc của bạn.
  3. Phát triển một danh sách ngắn các câu lệnh giúp kích hoạt phản ứng êm dịu.
  4. Tiếp xúc với các tình huống ngày càng căng thẳng khi thực hành các kỹ thuật này.

Thực hành quy trình bốn bước về cách giảm căng thẳng thần kinh sau đây và bạn sẽ cảm thấy như một chuyên gia giải tỏa tâm lý căng thẳng ngay lập tức.

Biết bản thân

Những người thợ sửa ô tô giỏi nhất khi họ biết từng hệ thống của một chiếc ô tô từ trong ra ngoài.

Nhờ vào lượng kiến ​​thức phong phú này, họ có thể chẩn đoán và sửa chữa một chiếc ô tô với các kỹ năng chuyên môn của họ.

Các bác sĩ phẫu thuật tim giỏi nhất cũng có hiểu biết rõ ràng và sâu sắc về tim và hệ thống mạch máu.

Những hiểu biết này cho phép bác sĩ phẫu thuật mang lại những thay đổi đáng kể cho sức khỏe của một người.

Nếu bạn muốn học cách giảm căng thẳng thần kinh để đạt được một tâm trí bình tĩnh khi bị căng thẳng, điều quan trọng là bạn cũng phải phát triển kiến ​​thức kỹ lưỡng về những gì khiến bạn căng thẳng.

Cách để đạt được những hiểu biết sâu sắc này là theo dõi những tình huống nào khiến bạn căng thẳng nhất và điều gì khiến chúng trở thành thách thức đối với bạn.

Bạn có bắt đầu ngay lập tức cho rằng điều tồi tệ hơn không?

Bạn có tưởng tượng ra kết cục thảm khốc hay tin rằng mình sẽ bị làm nhục?

Bạn có tưởng tượng rằng những thất bại mà bạn có thể phải chịu sẽ dẫn đến thất bại vĩnh viễn không?

Viết ra năm yếu tố gây căng thẳng phổ biến nhất có thể kìm hãm bạn.

Đồng thời viết ra những suy nghĩ hoặc phản ứng đặc trưng của bạn đối với những tình huống căng thẳng này.

Nếu bạn muốn thực hiện bước đầu tiên này tốt hơn một chút, hãy làm như sau: nghĩ về những cách giảm căng thẳng thần kinh mà bạn đã thành công để vượt qua những tình huống căng thẳng trong quá khứ mà bạn vừa liệt kê.

Chắc chắn có những thời điểm trong quá khứ bạn đã đối phó giải tỏa tâm lý căng thẳng này thành công.

Xác định những gì bạn đã làm để thành công trong những tình huống đó.

Bạn đã lùi lại một bước và đặt mọi thứ vào góc độ nào?

Có lẽ bạn đã mất vài phút và nói chuyện với một người bạn?

Có lẽ tất cả những gì bạn cần để xoa dịu, giải tỏa tâm lý căng thẳng là hít thở sâu vài hơi.

Làm thế nào để Giúp bạn sớm lấy lại cách thở tự nhiên của con người, tăng cường sự luân chuyển khí, hỗ trợ tự chữa bệnh tích cực để có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và kéo dài tuổi thọ hơn?

Bạn sẽ được tìm hiểu điều này trong khóa học “Sự nhiệm màu của hơi thở” của giảng viên Nguyễn Hiếu. Tìm hiểu thêm Tại Đây

Học các kỹ thuật thư giãn

Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn hữu ích để bạn lựa chọn.

Chúng ta sẽ xem xét ba kỹ thuật mà hầu hết mọi người thấy hữu ích và dễ sử dụng trong giây lát.

Thở bằng cơ hoành

Cách đầu tiên trong số này được gọi là thở bằng cơ hoành.

Đây là thở mà trọng tâm là sử dụng cơ hoành của bạn (tấm cơ dưới phổi của bạn).

Thở bằng cơ hoành đôi khi được gọi là thở bằng bụng (so với thở bằng ngực).

Đó là bởi vì khi bạn tập trung vào việc mở rộng phổi bằng cách co cơ hoành, nó sẽ khiến dạ dày của bạn hơi di chuyển ra ngoài.

Lý do thở bằng cơ hoành rất quan trọng vì nó kích thích dây thần kinh phế vị.

Điều này sẽ gửi tín hiệu đến não để tạo ra cảm giác bình tĩnh, giải tỏa tâm lý căng thẳng.

Dây thần kinh phế vị hoạt động giống như một bàn đạp phanh trên hệ thần kinh.

Khi được kích thích, nó sẽ ra lệnh cho não làm mọi thứ chậm lại.

Sự lo lắng và căng thẳng tích tụ sau đó bắt đầu giảm bớt.

Có nhiều cách để kích thích dây thần kinh phế vị.

Ví dụ, một số thực hành thiền bao gồm niệm một câu thần chú theo cách giống như ngâm nga.

Điều này kích thích dây thần kinh phế vị và tăng phản ứng thoải mái.

Tiếp đất

Kỹ thuật này tập trung vào việc đưa một người đang chìm trong vòng xoáy căng thẳng đi xuống quay trở lại “hiện tại”.

Bằng cách chuyển trọng tâm của một người sang hiện tại, căng thẳng về các mối đe dọa tưởng tượng bắt đầu giảm dần và căng thẳng tan biến.

Tiếp đất thường được sử dụng để giúp những người chống chọi với căng thẳng phát sinh từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm các cơn hoảng loạn, chấn thương, áp lực công việc, v.v.

Có hàng chục kỹ thuật tiếp đất phù hợp với sở thích và hoàn cảnh của bạn để bạn có thể lựa chọn.

Chúng ta sẽ chỉ xem xét một cách tiếp cận, một kỹ thuật rất phổ biến mà hầu hết mọi người đều thấy hiệu quả và dễ dàng sử dụng ngay lập tức.

Để kỹ thuật này phát huy hiệu quả cao nhất, bạn cần tập trung trong giây lát vào đầu vào của giác quan từ môi trường xung quanh bạn: màu sắc, âm thanh, mùi và cảm giác.

Ví dụ, nếu bạn đang trong một cuộc họp kinh doanh và cảm thấy choáng ngợp, thì bạn có thể cố ý thu hút sự chú ý của mình vào màu sắc của sổ ghi chú đặt trên bàn trước mặt bạn; tiếng vo ve của hệ thống điều hòa không khí; mùi cà phê trong cái cốc do chính tay bạn pha, và cảm giác của chiếc ghế mà bạn ngồi.

Điều này chỉ cần một vài giây phút.

Nó là cách giúp bạn giảm căng thẳng thần kinh và tập trung vào hiện tại để giúp bạn trở lại tâm trí bình tĩnh.

Nếu bạn thêm một hoặc hai lần hít thở sâu thì càng tốt.

Sự mường tượng có định hướng

Nếu bạn đã từng chìm đắm trong mơ mộng, thì bạn có một ý tưởng hay về cách hoạt động của sự mường tượng có định hướng.

Nó tập trung tâm trí của bạn vào một khung cảnh sống động mang lại cảm giác bình tĩnh và tự tin.

Để thành thạo kỹ năng này bạn chỉ cần dành một ít thời gian luyện tập.

Bước đầu tiên là nghĩ về một nơi mà bạn đã trải qua cảm giác yên bình và kiểm soát.

Đó có thể là khi bạn nhìn ra hẻm núi Grand Canyon, nằm trên bãi biển cát trắng, rèn luyện sức khỏe trong một lớp học yoga hoặc đọc sách bên cạnh đống lửa.

Bước tiếp theo là nhắm mắt lại và bắt đầu điền vào bức tranh tinh thần đó một cách sinh động với càng nhiều chi tiết càng tốt.

Một lần nữa, bạn sẽ muốn sử dụng càng nhiều đầu vào giác quan càng tốt.

Ví dụ, nếu bạn tưởng tượng mình đang ngồi trên hiên trước của một cabin trên núi, bạn sẽ chú ý mùi của cây thông, cảm giác gió phả vào mặt, tiếng gió qua tán cây, màu sắc của ánh sáng, qua hiên nhà, v.v.

Bạn hình dung nơi này càng sinh động thì tác động của nó trong việc giải tỏa tâm lý căng thẳng sẽ càng mạnh mẽ.

Làm thế nào để giúp nắm vững kỹ thuật Thiền đúng kỹ thuật ngay tại nhà, giảm mệt mỏi và cân bằng tâm trí với 30-60 phút/ ngày. Cảm nhận nguồn năng lượng tích cực từ Thiền Việt, từ đó kiểm soát cảm xúc, cân bằng tâm trí, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần?

Bạn sẽ được tìm hiểu điều này trong khóa học “Đẩy lùi stress cùng Thiền Việt” của giảng viên Lê Thái Bình. Tìm hiểu thêm Tại Đây

Nói những câu nói giúp bạn bình tĩnh

Trong bước này, bạn nhắc nhở bản thân phải đặt những yếu tố gây căng thẳng hiện tại của bạn vào quan điểm của bạn.

Điều này rất quan trọng vì căng thẳng có tác dụng giống như một quả cầu tuyết đang lăn.

Càng để lâu mà không bị ngăn lại, nó càng có nhiều động lực, phá hủy tâm trí bình tĩnh của bạn.

Những mối quan tâm nhỏ bắt đầu xuất hiện lớn hơn bất kỳ khi nào chúng có cơ hội

Trước khi mọi thứ vượt quá giới hạn, bạn cần phải kiểm soát nó

Và bạn có thể làm điều này bằng cách lặp lại một số câu nói được lựa chọn kỹ càng để mang lại sự bình yên và sáng suốt cho tâm trí.

Ví dụ về những câu nói này có thể là:

  • Tôi đã từng xử lý những tình huống khó khăn như thế này trước đây, bây giờ tôi cũng có thể làm như vậy.
  • Liệu kết quả tồi tệ hơn có thực sự có khả năng xảy ra không, và nếu nó xảy ra thì đó có phải là loại thảm họa mà tôi có trong đầu không?
  • Tôi căng thẳng nhưng vẫn mạnh mẽ. Tôi có các kỹ năng để xử lý tình huống này. Tôi chỉ cần nghỉ ngơi một chút, lùi lại một phút, sau đó quay lại và giải quyết.
  • Tôi đang cảm thấy căng thẳng và cần dừng lại một giây để hít thở sâu. Tôi sẽ sử dụng phương pháp sự mường tượng có định hướng mà tôi đã thực hành và mọi thứ sẽ cảm thấy tập trung hơn.
  • Tôi có thể cảm thấy các cơ ở cổ thắt lại và tôi biết rằng tình trạng căng thẳng này sẽ trở nên tồi tệ hơn. Tôi cần phải trở lại mặt đất, hít thở sâu và ưu tiên nơi tôi sẽ đặt năng lượng của mình.

Các câu nói này có một số chức năng.

Chúng giúp đưa mọi thứ vào viễn cảnh và nhắc nhở bạn sử dụng các kỹ năng chống căng thẳng mà bạn có trong hộp công cụ tinh thần của mình (hít thở sâu, sự mường tượng có định hướng, tiếp đất v.v.).

Hãy nhớ viết ra các câu nói này để tận dụng tối đa lợi ích của chúng.

Lập một danh sách dài các câu như vậy, sau đó lọc lại chúng một lần nữa và để ý xem câu nào hữu ích nhất.

Chọn bốn đến năm câu trong số này và lưu giữ chúng trên điện thoại của bạn hoặc một sổ nhật ký.

Bằng cách đó, bạn có thể dễ dàng xem chúng vào lần tiếp theo khi căng thẳng bắt đầu hình thành và bạn cần giải tỏa tâm lý căng thẳng lấy lại tâm trí bình tĩnh.

Làm những việc khó

Bạn càng đương đầu với những thử thách khó khăn trong cuộc sống, bạn càng phát triển sự dẻo dai về tinh thần, hay còn gọi là “gan góc”.

Điều này cho phép bạn đối mặt với những tình huống căng thẳng với sự tự tin hơn khi biết rằng bạn đã thắng trong những hoàn cảnh khắc nghiệt nhất.

Ví dụ, khi đối mặt với deadline ở nơi làm việc, có thể hữu ích khi bạn nhớ về việc mình đã từng chạy bán marathon và cách bạn tiếp tục thúc đẩy bản thân khi dường như chân bạn đã biến thành trụ xi măng.

Dù vậy, bạn vẫn kiên trì và vượt qua vạch đích.

Hãy nhớ cảm giác tuyệt vời như thế nào khi bạn hoàn thành cuộc đua?

Hãy dừng lại điều đó một chút bởi vì chính cảm giác đó là những gì bạn sẽ có khi không quá căng thẳng và hoàn thành dự án đúng thời hạn.

Bây giờ, hãy sử dụng chính sự gan dạ đó để đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng đang đè nặng lên bạn ngày hôm nay.

Bạn sẽ vượt qua thời điểm thử nghiệm này.

Bạn đã chứng minh rằng bạn có “công cụ phù hợp” để vượt qua những thử thách.

Bằng cách thúc đẩy bản thân trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, bạn không chỉ phát triển “bản lĩnh” mà còn thay đổi nhận thức về bản thân.

Bạn bắt đầu thấy mình là người đàn ông hay phụ nữ kiên trì và hoàn thành tốt mọi công việc.

Tôi nhớ trong một lần triển khai đến Iraq, một nhân viên Đặc nhiệm yêu cầu tôi làm việc với một trong những người lính của anh ta, người đã đi ngang.

Tôi đã có một số quy định.

Câu trả lời của anh ấy là “Đúng vậy, Đại úy. Quá dễ dàng. Làm xong.”

Anh ấy đã phải đối mặt với những thách thức lớn hơn nhiều so với những quy định mà tôi đã đưa ra để đáp ứng yêu cầu của anh ấy.

Người lính này không hề nao núng trước những thử thách đặt ra trước mắt, mặc dù anh ta có rất nhiều trách nhiệm khác mà anh ta gánh vác.

Từ quan điểm của anh ấy, điều này thực sự quá dễ dàng, và anh ấy tự tin tiến lên phía trước trong việc hoàn thành công việc để sau đó tôi có thể làm việc với người lính của anh ấy.

Làm những điều khó khăn sẽ phát triển tư duy này trong bạn.

Sự tự tin đó có tác dụng kỳ diệu trong việc xoa dịu các giác quan của bạn khi bị căng thẳng.

Bạn nên làm loại ‘công cụ khó’ nào để xây dựng bản lĩnh hơn?

Bầu trời là giới hạn:

  • Chuẩn bị để cạnh tranh trong một cuộc đua Spartan hoặc một thử thách GoRuck
  • Đi tập thể dục thường xuyên và thúc đẩy bản thân để nâng cao năng lực cá nhân tốt nhất của bạn trong một số lĩnh vực thể dục
  • Đi thuyền kayak vượt thác ghềnh, đi ba lô hoặc đua xe mạo hiểm
  • Đi du lịch đến những nơi nghe có vẻ thú vị nhưng bạn đã tránh do lo lắng
  • Thực hiện các nhiệm vụ mà bạn đã tránh vì bạn sợ phải thử thách mình

Điều chính là thúc đẩy bản thân làm những gì khó khăn.

Các chi tiết cụ thể không quan trọng.

Những gì bạn đang muốn làm là trở nên cứng rắn hơn để đối mặt với thử thách.

Nếu bạn thành công với nhiệm vụ mà bạn đặt ra cho mình thật tuyệt vời.

Nếu bạn thất bại, điều này cũng có thể được sử dụng làm lợi thế của bạn.

Bạn sẽ học được rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn có thể tự vực dậy và tiến lên phía trước.

Khi bạn tự tin về khả năng kiên trì đối mặt với nghịch cảnh, căng thẳng sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và dễ dàng duy trì tâm trí bình tĩnh hơn.

>> Xem thêm: Các loại thực phẩm tốt và không tốt cho người trầm cảm

Điểm mấu chốt

Cách giảm căng thẳng thần kinh, giữ bình tĩnh khi đối mặt với căng thẳng tột độ nằm trong tầm tay của bạn.

Các cách giảm căng thẳng thần kinh, kỹ năng cần thiết để thành công rất đơn giản, nhưng chúng đòi hỏi bạn phải cố ý xây dựng chúng như một phần của bộ công cụ để đối phó với căng thẳng.

Thành công của bạn trong lĩnh vực này sẽ dẫn đến cảm giác tự tin và tự do hơn.

Những tác nhân gây căng thẳng sẽ không còn đáng sợ nữa mà thay vào đó được coi là những thử thách đơn giản mà bạn có thể vượt qua trên con đường đạt tới tâm hồn bình tĩnh.

Forrest Talley

Nhấn vào đây để nhận xét bài viết
[Tổng: 1 ; Trung bình: 5]

Ý kiến của bạn

DMCA.com Protection Status