Cách tập luyện xen kẽ cường độ cao HIIT để giảm cân

Người tập thể dục thông minh thường sử dụng các bài tập xen kẽ cường độ cao HIIT để giảm cân. Tại sao?

Bởi vì tập luyện xen kẽ (biến tốc, ngắt quãng) cường độ cao (còn được gọi là HIT hoặc HIIT) thực sự hiệu quả khi bạn muốn cơ thể thon thả. Ngay cả các nhà nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng tập luyện HIT để giảm cân thực sự hiệu quả.

Nhưng trong phong cách tập luyện biến tốc cường độ cao thì thời gian phải được thiết lập chính xác.

Vậy bạn có nên thuê một huấn luyện viên để thiết lập tập luyện? Câu trả lời là Không.

Bạn có thể tự làm huấn luyện viên cá nhân của riêng mình và thiết lập một kế hoạch giúp bạn giảm cân và thay đổi thành phần cơ thể của bạn ngay lập tức. Đây là cách làm.

Chú ý khi thiết lập chương trình giảm cân HIIT của bạn

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục liên quan đến hoạt động cường độ cao, bạn cần chắc chắn rằng bạn đủ sức khỏe để có thể hoạt động mạnh .

Bạn sẽ tập rất vất vả, vì vậy hãy đến bác sĩ để kiểm tra chắc chắn rằng bạn có sức khỏe tốt.

Tiếp theo, bạn cần bao gồm chương trình tập luyện xen kẽ của bạn trong một lịch trình tập thể dục được thiết kế tốt .

Điều đó có nghĩa là bạn nên được nghỉ ngơi tốt trước khi tập luyện và sau đó bạn sẽ cần một ngày tập luyện nhẹ phục hồi (không phải là một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn!).

Không bao giờ thực hiện các bài tập HIIT back-to-back để giảm cân. Tin hay không thì tùy vào bạn nhưng điều này có thể làm cho toàn bộ kế hoạch tập luyện giảm cân kém hiệu quả.

Cuối cùng, bạn cần được trang bị đồng hồ bấm giờ và một số phương pháp để theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Một máy đo nhịp tim hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không sở hữu chiếc máy nào, bạn có thể sử dụng nỗ lực nhận thức hoặc lấy xung theo cách thủ công.

Xem 3 cách tốt nhất giảm mỡ lưng

Cách tập luyện xen kẽ để giảm cân

Biến tốc chỉ đơn giản là khoảng thời gian ngắn. Khi bạn thực hiện một bài tập biến tốc, bạn xen kẽ những khoảng thời gian ngắn tập luyện với cường độ cao và những khoảng thời gian ngắn tập luyện bình thường.

Chu kỳ tập luyện cường độ cao / tập luyện bình thường nghỉ ngơi được lặp lại nhiều lần trong quá trình tập luyện xen kẽ.

Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tập luyện cường độ cao đã sử dụng các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao khác nhau và đã tìm thấy hiệu quả của những cách này cũng khác nhau. Một ví dụ điển hình cho hiệu quả cao nhất:

2 phút tập cường độ cao, sau đó 3 phút tập luyện bình thường kết hợp nghỉ ngơi tích cực, x 5 chu kỳ

Bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian của bạn nếu cần thiết. Nguyên tắc chung là thời gian cách nhau càng ngắn thì cường độ phải được tăng lên.

Vì vậy, hãy nhớ rằng cường độ là chìa khóa thành công, không phải thời lượng. Do đó, khoảng thời gian dài hơn không nhất thiết phải tốt hơn vì bạn không thể tập vất vả trong năm phút như bạn có thể trong 20 giây.

Bài tập HIIT hoàn chỉnh để giảm cân

Khi bạn đã chọn thời lượng và thời gian tập luyện, đây là lúc để bắt đầu. Chọn hoạt động yêu thích của bạn cho tập luyện; bất cứ thứ gì hoạt động.

Nếu bạn là người yêu chạy bộ, bạn có thể hoàn thành bài tập của mình ở những con đường gần nơi bạn ở.

Nếu bạn thích đi xe đạp , bạn có thể tập luyện đạp xe xen kẽ để giảm cân.

Bạn có thể thực hiện phương pháp tập luyện này bằng cách đi cầu thang, đi bộ hoặc thậm chí bằng cách nhảy tại chỗ! Cường độ quan trọng hơn loại bài tập mà bạn lựa chọn.

Xem Cách giảm cân nhanh bằng phương pháp đi bộ biến tốc

Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu luyện tập xen kẽ với các động tác khởi động trạng thái ổn định từ bảy đến 10 phút.

Đó là một ý tưởng tốt để thực hiện một phiên bản ít vất vả hơn của bất kỳ hoạt động nào bạn đã chọn cho tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện các quãng chạy , thì việc khởi động của bạn sẽ bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh.

Một bài tập mẫu trông như thế này:

Làm nóng: 10 phút

Khoảng thời gian:
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa (tập cường độ cao)
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa (tập cường độ vừa)
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa nhịp
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
2 phút @ 85-90% nhịp tim tối đa nhịp tim
3 phút @ 60% nhịp tim tối đa
Tổng cộng: 25 phút

Hạ nhiệt: 10 phút

Tổng thời gian tập luyện: 45 phút

Kết quả chương trình giảm cân HIIT

Một đánh giá về các chương trình tập luyện xen kẽ cho thấy nhiều huấn luyện viên đã sử dụng chương trình tập luyện xen kẽ cường độ cao cho khách hàng của họ trong 2 đến 16 tuần để thấy giảm mỡ và tăng khối lượng cơ nạc.

Hầu hết các chương trình giảm cân HIIT thành công hơn kéo dài 8 tuần.

Khi bạn tiến bộ thông qua chương trình luyện tập xen kẽ , hãy đảm bảo ăn đủ protein để giúp cơ thể đốt cháy calo và phát triển cơ bắp với mỗi lần tập luyện.

Thực hiện theo chế độ ăn uống thân thiện với HIIT sẽ giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn. Và hãy nhớ rằng tính nhất quán là thành phần quan trọng nhất của mọi chương trình giảm cân. Nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ thấy mức độ thể dục của mình được cải thiện và cơ thể bạn thay đổi tốt hơn.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status