Cách thiết lập và lên kế hoạch giảm cân

Đặt mục tiêu và kế hoạch giảm cân có lẽ là một trong những bước khó khăn của chương trình giảm cân. Bạn cần mất bao nhiêu kg và làm thế nào để tính được con số đó?

Cách mà hầu hết chúng ta tiếp cận là chọn một con số dựa trên những gì chúng ta từng cân nhắc hoặc có lẽ những gì chúng ta luôn muốn cân nhắc. Nhưng đó có phải là một mục tiêu thực tế?

Nếu bạn đang giảm cân vì sức khỏe, mục tiêu của bạn có thể khiêm tốn hơn chúng khoảng 5-10% trọng lượng hiện tại của bạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một cái gì cụ thể hơn trong tâm trí như một kích cỡ quần áo nhất định mà bạn muốn phù hợp?

Vấn đề là, thực sự không có một trọng lượng đặt tương đương với kích cỡ quần áo. Và đối với phụ nữ, kích cỡ quần áo khác nhau giữa các công ty.

Vì vậy câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là gì? Bước đầu tiên của bạn là tìm hiểu làm thế nào để thiết lập mục tiêu giảm cân có thể đạt được mà bạn thực sự có thể đo lường được.

Chìa khóa để thiết lập mục tiêu giảm cân là tuân theo tiêu chuẩn của việc thiết lập mục tiêu, có nghĩa là nó cần phải thông minh. Một mục tiêu thông minh: là cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được và thực tế.

Quay trở lại vấn đề cơ bản và bắt đầu bằng cách tìm hiểu xem bạn có thực sự cần giảm cân không.

Bạn có cần giảm cân không?

Nếu bạn nói chuyện với hầu hết mọi người, có lẽ bạn sẽ thấy rằng mọi người đều cảm thấy cần giảm cân. Ngay cả những người có vẻ như cân nặng khỏe mạnh.

Thông thường mục tiêu giảm cân của chúng tôi dựa trên những gì chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi nên trông giống như hơn là những gì hợp lý cho cơ thể của chúng tôi ngay bây giờ. Có nhiều thông số cần sử dụng để tìm hiểu xem bạn có cần giảm cân hay không. Nói chung, những người cần giảm cân có các đặc điểm sau:

  • Chỉ số BMI trên 25
  • Một tỷ số vòng eo trên vòng mông cao hơn 0,8 đối với nữ và cao hơn 1,0 đối với nam.
  • Số đo vòng bụng trên 89cm đối với nữ và 101,6cm đối với nam

Tất nhiên, đó không phải là các đặt điểm duy nhất cho chúng ta biết chúng ta cần giảm cân. Có những dấu hiệu khó chịu như quần áo chật, khó thở khi thực hiện các hoạt động đơn giản hoặc khi bạn bước lên bàn cân và thấy số cân của mình.

Xem 10 lý do tại sao rất khó để giảm cân

Tuy nhiên, trước khi bạn đặt mục tiêu dựa trên những gì bạn nghĩ bạn nên cân nhắc. Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi quyết định.

Đặt mục tiêu giảm cân của bạn

Nếu bạn đã xác định rằng bạn cần phải giảm cân, bước tiếp theo của bạn là phải đặt mục tiêu giảm cân hợp lý cho bản thân.

Bạn có thể đặt mục tiêu của mình dựa trên bất kỳ yếu tố nào. Nhưng một cơ sở tuyệt vời để bắt đầu sẽ là khuyến nghị chung đưa ra bởi Đại học y học thể thao Hoa Kỳ. Đó là bạn nên giảm 5-10% trọng lượng cơ thể hiện tại hoặc 1 đến 2 pound mỗi tuần ( 1 pound tương đương 0,45kg).

Bảng tính sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nạp calo hàng ngày để có thể giảm cân.

Khi tính toán bạn nên chuyển sang đơn vị Metric để phù hợp hơn với mình

Male: đàn ông

Female: phụ nữ

Age: tuổi

Height: chiều cao

Current weight: trọng lượng hiện tại

Goal weight: trọng lượng sau khi giảm cân

Select date: Số ngày thực hiện giảm cân

How active are you ? : hoạt động thường ngày của bạn

Sedentary: Ít vận động

Light activity: Hoạt động nhẹ

Moderate activity: hoạt động vừa phải

Very activity: hoạt động rất tích cực

Calculate: Tính toán

Kết quả tính toán hợp lý khi lượng calo nạp vào phải lớn hơn 1500. Nếu nó nhỏ hơn thì việc thiết lập của bạn không nên thực hiện.

Kết quả của bạn sẽ giúp tập trung ít hơn vào trọng lượng mục tiêu và nhiều hơn vào việc đưa ra lựa chọn lành mạnh mỗi ngày để giảm lượng calo của bạn.

Xem Chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất

Mục tiêu hàng ngày từ bảng tính ở trên là số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để đạt được cân nặng mong muốn trong khung thời gian bạn đặt ra.

Điều này tạo ra sự thiếu hụt calo của bạn ( với chế độ ăn kiêng tập thể dục) và cơ thể ạn sẽ đáp ứng với điều đó theo thời gian. Cuối cùng bạn sẽ đạt được trọng lượng bạn có thể duy trì và hài lòng.

Lên kế hoạch giảm cân

Tuy nhiên, khi bạn xác định mục tiêu giảm cân của mình, bạn nên ghi lại mục tiêu đó và sau đó lập kế hoạch giảm cân để đạt được.

Nhìn vào mục tiêu của bạn một cách khách quan: nó cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế? Sau đây là một ví dụ cụ thể:

Mary cao 152 cm nặng 72 kg, BMI của cô ấy là 25,1 rơi vào tình trạng thừa cân. Nếu cô ấy chỉ giảm 4,5kg, thì BMI của cô ấy rơi vào khoảng 23,5 không bị béo phì.

Mary đề ra mục tiêu giảm 4,5kg trong 12 tuần. Để làm được điều đó, cô cần phải cắt giảm hoặc tập thể dục để tiêu thụ 300 đến 500 calo mỗi ngày.

Sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân. Vì nếu chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng sẽ khiến bạn giảm khối lượng cơ bắp.

Khối lượng cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Vì vậy bạn muốn giữ tất cả các cơ bắp bạn và thêm nhiều hơn với tập luyện sức mạnh.

Kế hoạch của Mary để đạt mục tiêu của mình:

  • Thay thế thế trứng McMuffin buổi sáng( 300 calo) bằng một bát yến mạch (khoảng 180 calo)
  • Thay thế một chai coke (150 calo) bằng nước lọc( 0 calo)
  • Đi bộ ít nhất 30 phút với tốc độ 4,5-6km/giờ, ba ngày một tuần( khoảng 160-240 calo được đốt cháy)
  • Tập luyện cường độ cao 2 ngày 1 tuần trong 30 phút (đốt cháy khoảng 140-280 calo)

Với kế hoạch giảm cân này cô sẽ đốt cháy tổng cộng 270-550 calo mỗi ngày (tùy thuộc vào việc cô có tập thể dục hay không).

Nhìn vào ví dụ này, bạn có thể thấy rằng đây là những thay đổi khá khiêm tốn. mary không tiết lộ toàn bộ chế độ ăn kiêng của mình. Cô ấy chỉ cần chọn một vài thứ có thể thay đổi để bắt đầu.

Điều thú vị là, khi cô ấy tiếp tục với những hành vi lành mạnh của mình. Cô ấy sẽ bắt đầu làm nhiều hơn, không chỉ vì cô ấy muốn giảm cân mà còn vì cô ấy cảm thấy sức khỏe tốt hơn, mạnh mẽ hơn và tự tin hơn.

Hãy thử chia nhỏ mục tiêu của bạn thành các bước cụ thể này và theo dõi kết quả đạt được. Chỉ cần nhớ điều chỉnh mục tiêu bất cứ khi nào bạn cần.

Nếu bạn thấy không giảm cân nhanh như bạn nghĩ ( và điều này rất bình thường). Hãy thay đổi mục tiêu, kế hoạch giảm cân hoặc thời gian để đạt được nó.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn cần phải đạt được. Vì vậy, hãy sẵn sàng đặt mục tiêu mới nếu những mục tiêu cũ không hiệu quả với bạn.

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 4-8kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status