Carb cycling có phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả?

Điều chỉnh lượng carbohydrate của bạn có thể được sử dụng như một chiến lược để tăng cường giảm cân, tăng cơ hoặc hiệu suất tập luyện thể thao.

Ý tưởng về thời điểm tiêu thụ của bạn để ăn “chỉ cần một lượng carbs phù hợp vào đúng thời điểm” là một chủ đề được quan tâm trong thế giới thể dục trong nhiều thập kỷ.

Làm thế nào bạn có thể tận dụng hiệu quả khoa học đằng sau sử dụng phương pháp carb cycling mà không rơi vào tình trạng nguy hiểm, hạn chế quá mức hoặc thực hành chế độ ăn kiêng vô dụng?

Nhầm lẫn về vai trò của carbohydrate trong quá trình giảm cân thường bắt nguồn từ chế độ ăn kiêng hạn chế, như phương pháp ăn kiêng Atkins hoặc Whole 30.

Mặc dù có thể có một số lợi ích để điều chỉnh lượng carbohydrate của bạn. Nhưng việc loại bỏ carbs một cách mù quáng có thể có hại cho bạn nhiều hơn là có lợi.

Học cách kết hợp một lượng carbohydrate cân bằng có thể giúp bạn cảm thấy tốt nhất trong quá trình luyện tập và thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.

Xem Tại sao đàn ông giảm cân nhanh hơn phụ nữ?

Carb cycling đã được phổ biến trong số các vận động viên thể hình và vận động viên trong một thời gian. Các nguyên tắc của carb cycling có thể là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ một lối sống năng động.

 

Tuy nhiên, việc giảm cân cực độ liên quan đến thực hiện carb cycling và một số môn thể thao không phải lúc nào cũng phù hợp với việc đạt được sức khỏe tốt hơn.

Carb cycling là gì?

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng cấp cao, xen kẽ giữa những ngày ăn nhiều lượng carbohydrate và những ngày ăn ít hơn. Nó đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt và chỉ nên được sử dụng trong các giai đoạn ngắn, theo Tony Maloney, một nhà sinh lý học tập thể dục được ACSM chứng nhận.

Một trong những mục tiêu của việc carb cycling là buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu thay vì glycogen (một dạng carbohydrate được lưu trữ).

Thực hiện tập thể dục vào những ngày ăn lượng carb thấp có thể dẫn đến tăng khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể khi nhiên liệu dự trữ glycogen đã cạn kiệt.

Xem Làm thế nào để từ bỏ nỗi ám ảnh của bạn với việc giảm cân?

Tùy thuộc vào loại hình thể thao bạn tham gia, nhu cầu dinh dưỡng của bạn sẽ khác nhau. Ví dụ, một vận động viên chạy marathon có thể tiếp sức cho một cuộc đua khác với người chạy nước rút.

Có một số cách để thực hiện chu kỳ carb dựa trên các mục tiêu cá nhân của bạn. Các giai đoạn của ngày ăn ít và ăn nhiều carb có thể giúp tối đa hóa cách cơ thể bạn sử dụng carbohydrate bằng cách ăn nhiều carbs vào những ngày bạn hoạt động và ít carbs hơn trong những ngày nghỉ ngơi.

Trước khi bạn thử phương pháp carb cycling, bạn phải tìm ra có bao nhiêu carbohydrate cơ bản mà cơ thể bạn cần, có thể được tính bằng cách xem xét các yếu tố sau:

  • Tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn
  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
  • Mức độ hoạt động (ít vận động, vận động nhiều, v.v.)
  • Phân tích chất dinh dưỡng đa lượng hàng ngày (protein / carbs / chất béo)

Các kế hoạch carb cycling điển hình bao gồm các ngày cao, trung bình và thấp. Hướng dẫn chung như sau:

  • Đối với những ngày ăn lượng carb cao đến trung bình, hãy giảm 15% lượng đường cơ bản.
  • Đối với những ngày ăn lượng carb trung bình đến thấp, giảm thêm 20% -25% lượng đường cơ bản.

Vì phương pháp carb cycling không được khuyến khích để duy trì cân nặng ổn định lâu dài. Bạn chỉ nên cân nhắc sử dụng nó sau khi thực hiện các chiến lược dinh dưỡng bền vững hơn, Maloney cho biết.

Phương pháp này hoạt động như thế nào?

Carb cycling đã trở thành một cách phổ biến để vượt qua các giai đoạn bình ổn khi giảm cân. Đó cũng là một phương pháp mà người tập thể hình và vận động viên sử dụng để đạt được nhiều lợi thế.

Kế hoạch hoạt động bằng cách sử dụng xen kẽ lượng carbohydrate thay đổi trong suốt cả tuần. Nó khiến cơ thể rơi vào tình trạng thâm hụt calo trong những ngày có lượng carb thấp để thúc đẩy giảm cân.

 

Mục tiêu của phương pháp carb cycling là tối đa hóa việc sử dụng carbs ăn kiêng và glycogen dự trữ. Có hai lịch trình thực hiện carb cycling phổ biến theo Maloney:

  • Không thường xuyên refeed thức ăn chứa carbohydrate, trong đó bạn tuân theo kế hoạch ăn ít carb trong bảy đến 14 ngày liên tiếp, sau đó bạn sẽ chọn một ngày để tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn (và tập thể dục). “Refeed” được sử dụng như nghỉ giải lao khi ăn ít carb. Khi trong thời gian dài hơn mà không có carbohydrate thúc đẩy cơ thể bạn thích nghi với việc sử dụng một nguồn năng lượng thay thế (chất béo cơ thể được lưu trữ). Một khi carbohydrate bị cạn kiệt, cơ thể bạn phụ thuộc vào chất béo làm nhiên liệu.
  • Thường xuyên refeed vừa phải trong đó bạn kết hợp một ngày ăn nhiều carb với 3-4 ngày ăn ít carb.

Mục đích của ngày ít carb là để thúc đẩy việc sử dụng chất béo trong cơ thể bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Insulin là một hormone được sử dụng để hấp thụ năng lượng từ carbohydrate. Bằng cách tạm thời giảm lượng carbohydrate, chúng ta có thể giúp cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với chức năng của insulin.

Ngày ăn nhiều carb được sử dụng để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.  Nó tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như leptin và ghrelin. Leptin báo hiệu cho não của chúng ta khi chúng ta cảm thấy no sau khi ăn trong khi ghrelin là hormone báo hiệu cơn đói.

11 thói quen ăn uống không tốt cho giảm cân và cách thay đổi chúng

Hiệu quả của phương pháp

Một kế hoạch carb cycling được phát triển tốt, được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn, có thể có hiệu quả, theo Maloney. Với bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào, mục tiêu chung là tiêu thụ thực phẩm nguyên chất lượng, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến và đường.

Khi bạn thực hiện chương trình carb cycling bao gồm thâm hụt calo, nó có khả năng thúc đẩy giảm cân. Giống như tất cả các kế hoạch ăn uống, carb cycling yêu cầu đánh giá lại và điều chỉnh định kỳ để đảm bảo rằng nó vẫn mang lại lợi ích sức khỏe dự định.

Ngày ăn nhiều carb giúp bù đắp cho cơ thể thích nghi với chương trình bằng cách tăng mức độ leptin và cảm giác no. Tăng carbs giúp tái tạo cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện khả năng tập luyện.

Có một hình thức carb cycling khác, đưa ra một số lựa chọn kết hợp các bữa ăn “ăn gian” vào một kế hoạch ăn ít carb. Mặc dù không chính xác như phương pháp carb cycling truyền thống, nhưng các bữa ăn “gian lận” có thể phục vụ mục đích tăng mức độ leptin và làm quay vòng quá trình trao đổi chất.

Điều đó nói rằng, phương pháp “tất cả hoặc không có gì” liên quan đến các bữa ăn gian lận và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không được khuyến cáo cho sức khỏe và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Tập trung vào thực phẩm lành mạnh để thúc đẩy thể lực của bạn, thay vì chống lại cơ thể của bạn, là một cách tích cực hơn để thích nghi một chương trình tập luyện và dinh dưỡng bền vững.

 

Phương pháp này có dành cho tất cả mọi người?

Carb cycling có thể dành cho hầu hết mọi người nếu được sử dụng đúng cách và trong một khoảng thời gian ngắn, theo Maloney.

Bởi vì chương trình đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt, nó có thể không phải là cách tốt nhất để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày.

Bắt đầu với các phương pháp đơn giản hơn để cải thiện lựa chọn thực phẩm của bạn trước khi thực hiện carb cycling. Tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau quả và thực phẩm protein tự nhiên, đồng thời giảm thực phẩm chế biến và đường, là một số cách để bắt đầu với việc ăn uống lành mạnh hơn.

Liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người quen thuộc với carb cycling để xem phương pháp này có phù hợp với bạn không.

Carb cycling và giảm cân

Carb cycling có thể là một cách hiệu quả để giảm cân dễ dàng hơn.

Có một mối liên hệ quan trọng và có ý nghĩa giữa lượng carbohydrate và nồng độ insulin trong máu, Maloney nói. Khi nồng độ insulin trong máu vẫn ở mức cao, việc lưu trữ chất béo có tăng lên. Điều này có thể cản trở giảm cân và các mục tiêu thành phần cơ thể nhất định.

Đối với một người đang vật lộn với tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh lượng carbohydrate của bạn có thể mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung.

Điều đó nói rằng, điều quan trọng là phải cẩn thận về việc thay đổi đột ngột lượng carbohydrate của bạn nếu bạn đang dùng một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường (như insulin).

Như với bất kỳ chiến lược giảm cân nào, ăn uống lành mạnh nên là nền tảng của kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Carb cycling thay đổi lượng carbohydrate của bạn có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và chất béo cơ thể miễn là chiến lược được thực hiện phù hợp, theo Maloney.

Carb cycling không bao giờ trở thành một cái cớ để loại bỏ và thay thế các thực phẩm không lành mạnh hoặc hạn chế quá mức việc ăn uống của bạn.

Đôi khi việc theo dõi tỉ mỉ theo yêu cầu của một chương trình như carb cycling có thể kích hoạt các kiểu ăn uống không điều độ. Thường xuyên kiểm tra để đánh giá xem cách ăn uống hiện tại của bạn có phục vụ tốt cho bạn hay không.

 

Tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất thể thao

Carb cycling là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến cho người tập thể hình và vận động viên. Các đối thủ cạnh tranh về thể chất, đặc biệt, phụ thuộc vào số ngày thấp hoặc không có carb trong giai đoạn cắt giảm chuẩn bị cạnh tranh.

Vì glycogen chứa tỷ lệ nước cao, thao túng lượng carbohydrate có thể thay đổi cách cơ bắp xuất hiện trên cơ thể. Tạo ra một sự dư thừa năng lượng với nhiều carbs có thể thúc đẩy tăng cơ bắp.

Một số vận động viên sử dụng carb cycling để tối ưu hóa tăng cơ bắp và giảm thiểu chất béo trong khi tập luyện. Điều này đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt các thực đơn hàng ngày dựa trên tiêu hao năng lượng và thành phần cơ thể.

Ngoài ra, các chương trình carb cycling có thể điều chỉnh lượng protein và chất béo đang được tiêu thụ.

Lượng protein nên cao hơn cho sự phát triển cơ bắp khi thực hiện carb cycling, Maloney nói. Protein nên chiếm 30-35% lượng calo hàng ngày của bạn, từ đó có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Carbonhydrate trong giai đoạn thấp sẽ chiếm 10-15% lượng tiêu thụ và nên bao gồm chủ yếu là rau quả tươi, Maloney cho biết.

Ngày tiêu thụ carb cao hơn nên được sử dụng kết hợp với những ngày tập luyện cường độ cao để cung cấp nhiều năng lượng hơn, giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu .

Lợi ích sức khỏe của Carb Cycling

Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhiều người đã cho rằng những lợi ích sau đây đối với thực hiện carb cycling:

  • Thúc đẩy giảm cân: Các giai đoạn ăn ít carb có thể ngăn chặn sự thèm ăn, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
  • Tăng cường đốt cháy chất béo: Ngày ăn ít carb được cho là chuyển cơ thể sang sử dụng chất béo lưu trữ làm nhiên liệu trong khi tập thể dục.
  • Cải thiện phục hồi cơ bắp: Ngày ăn nhiều carb tiếp nhiên liệu glycogen cơ bắp và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
  • Tăng cường năng lượng: Ngày ăn nhiều carb cung cấp năng lượng nhanh chóng cho các bài tập đòi hỏi khó khăn.
  • Điều chỉnh insulin và hormone khác: Ngày ăn ít carb ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và thấp. Ngày ăn nhiều carb cung cấp đủ insulin để bảo tồn mô cơ. Việc bổ sung carb cao có thể cải thiện nồng độ leptin, hormone tuyến giáp và tăng cường testosterone.
  • Thúc đẩy tâm lý thoải mái: Việc xen kẽ những ngày ăn ít carb với mức tăng carb cao có thể cảm thấy ít hạn chế và bền vững hơn so với việc ăn ít carb mọi lúc.

 

Ưu và nhược điểm của carb cycling

Không có gì gọi là một cách hoàn hảo. Những gì làm việc tốt cho một người có thể không phù hợp nhất cho người khác.

Theo Maloney, có một vài ưu và nhược điểm của việc đạp xe để xem xét.

Ưu điểm

  • Kết quả là nhanh
  • Chu kỳ có thể khá ngắn dẫn đến thành công
  • Thông thường dẫn đến lựa chọn thực phẩm tốt hơn nói chung

Nhược điểm

  • Kế hoạch chặt chẽ và tuân thủ cao là cần thiết

Tạm kết

Mặc dù carb cycling là một chế độ ăn giảm cân hợp lý, phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe, giống như các phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt khác, nó có thể phức tạp không cần thiết.

Tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, các quy tắc chi tiết như vậy có thể không cần thiết để đạt được kết quả mà bạn mong muốn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc mạnh mẽ hơn, hãy bắt đầu bằng cách tập thói quen ăn uống chánh niệm và kết hợp tập luyện sức đề kháng vào thói quen của bạn. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng việc đạt được tiến bộ cho mục tiêu của mình không khó như bạn tưởng.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status