Carbohydrate là gì? Bạn cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Carbohydrate là gì?

Nhiều người thường thắc mắc carbohydrate là gì? chất carbohydrate là gì? carb là gì?

Câu trả lời là: Carbohydrate gọi tắt là carb là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng.

Carbohydrate bao gồm carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate)  và carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate).

Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thức ăn tinh bột.

Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh.

Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường.

Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…);

carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:

  • Hoa quả
  • Các loại rau
  • Sữa
  • Các loại hạt
  • Ngũ cốc
  • Các loại mầm
  • Các thực phẩm thuộc họ đậu

carbohydrate-la-gi

Theo nghiên cứu chế độ ăn ít carbohydrate có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Giảm carbs có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và gây ra giảm cân “tự động”, hoặc giảm cân mà không cần phải tính lượng calo.

Đối với một số người, chế độ ăn low-carb cho phép họ ăn cho đến khi no, cảm thấy hài lòng và vẫn giảm cân.

Số lượng carbs một người nên ăn mỗi ngày để giảm cân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, loại cơ thể và mức độ hoạt động của họ.

Xem thêm 9 loại trái cây thích hợp cho phương pháp giảm cân keto

Tại sao bạn nên ăn ít carbs?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45 -65% lượng calo hàng ngày của bạn cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), giá trị hàng ngày (DV) cho carbs là 300 gram mỗi ngày khi ăn chế độ ăn 2.000 calo.

Một số người giảm lượng carb hàng ngày với mục đích giảm cân, giảm xuống còn khoảng 50-150 gram mỗi ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn – bao gồm đường và tinh bột, như bánh mì và mì ống – và thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm sự thèm ăn của một người, dẫn đến họ ăn ít calo hơn và giúp họ giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, miễn là họ duy trì chế độ ăn kiêng

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm ít chất béo để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low-carb vẫn thường hiệu quả hơn

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân.

Chúng có thể giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride.

Chúng cũng có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (có hại)

Chế độ ăn kiêng low-carb thường giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe khi so sánh với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo mà nhiều người vẫn khuyên dùng. Có rất nhiều bằng chứng để hỗ trợ ý tưởng này

TÓM TẮT
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể hiệu quả và lành mạnh giúp giảm cân tốt hơn chế độ ăn ít chất béo.

Xem thêm Cách giảm cân nhanh tự nhiên được khoa học ủng hộ

Những gì được coi là một chế độ ăn kiêng low-carb?

Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành nên chế độ ăn kiêng low-carb, và những gì thấp cho một người có thể không thấp cho người khác.

Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.

Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể chịu đựng được nhiều carbs hơn những người ít vận động.

Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao, như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng.

Khi mọi người phát triển hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc tiểu đường loại 2, nhu cầu carbohydrate của họ thay đổi.

Những người rơi vào các loại này ít có khả năng chịu đựng lượng carbs cao.

TÓM TẮT
Lượng carb tối ưu khác nhau giữa các cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và nhiều yếu tố khác.

Xem thêm Uống trà giảm cân: nó có tác dụng không và nó có gây hại cho bạn không?

Làm thế nào để quyết định lượng carb hàng ngày của bạn

Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống, lúa mì tinh chế và đường bổ sung, bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, để mở khóa những lợi ích trao đổi chất tiềm năng của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.

Không có bài báo khoa học nào giải thích chính xác làm thế nào để phù hợp với lượng carbohydrate với nhu cầu cá nhân.

Các phần sau đây thảo luận về những gì một số bác sĩ dinh dưỡng tin về lượng carb và giảm cân:

Ăn 100 -150 gram mỗi ngày

Đây là một lượng carbohydrate vừa phải. Nó có thể làm việc cho những người gầy, năng động và cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.

Bạn có thể giảm cân bằng với lượng carb này – và bất kỳ – lượng carb nào, nhưng bạn cũng có thể cần lưu ý về lượng calo và kích cỡ phần ăn để giảm cân.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

  • tất cả các loại rau
  • vài miếng trái cây mỗi ngày
  • một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe hơn, như gạo và yến mạch

Xem thêm Viên uống giảm cân Forskolin là gì, nó có tác dụng hay không?

Ăn 50 -100 gram mỗi ngày

Phạm vi này có thể có lợi nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn giữ một số nguồn carb trong chế độ ăn kiêng.

Nó cũng có thể giúp duy trì cân nặng của bạn nếu bạn nhạy cảm với carbs.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

  • nhiều rau
  • 2 -3 miếng trái cây mỗi ngày
  • lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu

Ăn 20 -50 gram mỗi ngày

Đây là cách chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng lớn hơn đối với quá trình trao đổi chất.

Đây là một phạm vi có thể cho những người muốn giảm cân nhanh, hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc tiểu đường .

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis , cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ thể ketone.

Điều này có khả năng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động.

Carbs bạn có thể ăn bao gồm:

  • nhiều rau củ ít carb
  • một số loại quả mọng, có thể với kem
  • theo dõi carbs từ các thực phẩm khác, như bơ, các loại quả hạch và hạt

Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là chế độ ăn kiêng không có carb. Có chỗ cho nhiều rau củ ít carb.

Xem thêm Top 7 thực phẩm tốt nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Điều quan trọng là thử nghiệm

Mỗi cá nhân là duy nhất và những gì hiệu quả cho một người có thể không hoạt động cho người khác.

Điều quan trọng là thực hiện một số thử nghiệm bản thân và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, bởi vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.

TÓM TẮT
Đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng của mình, cần 100-150 carbs mỗi ngày có thể có lợi ích. Đối với những người có mục tiêu giảm cân nhanh chóng, việc ăn dưới 50 gram mỗi ngày – theo hướng dẫn của bác sĩ – có thể giúp ích.

Carbs tốt và carbs xấu

Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là giảm cân, nó cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Vì lý do này, chế độ ăn kiêng nên dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nguồn carb lành mạnh .

Thức ăn vặt có hàm lượng low-carb thường không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến như:

  • thịt nạc
  • trứng
  • rau
  • quả hạch
  • chất béo lành mạnh

Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb vừa phải, hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế, như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo nâu.

Đường bổ sung và các loại carbs tinh chế khác luôn là những lựa chọn không lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế hoặc tránh chúng.

Để biết thêm chi tiết về các loại thực phẩm cụ thể để ăn, hãy xem danh sách thực phẩm low carb nàykế hoạch bữa ăn low carb chi tiết và thực đơn mẫu.

TÓM TẮT
Điều rất quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, ngay cả ở mức thấp nhất của lượng carb.

Xem thêm Đánh giá thuốc giảm cân Leptigen: nó có tác dụng giảm cân và có an toàn không?

Chế độ ăn kiêng low-carb giúp bạn đốt cháy chất béo

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn, một loại hormone đưa glucose từ carbs vào tế bào của cơ thể.

Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả rất tốt là vì chúng làm giảm mức độ hormone này của bạn.

Một điều khác mà insulin làm là khiến thận giữ lại natri. Đây là lý do chế độ ăn nhiều carb có thể gây giữ nước quá mức.

Khi bạn cắt giảm carbs, bạn giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải nước thừa.

Mọi người thường giảm nhiều kg nước trong vài ngày đầu với chế độ ăn kiêng low-carb. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho biết bạn có thể giảm tới 2,3 -4,5kg theo cách này.

Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng khối lượng mỡ của bạn có thể tiếp tục giảm nếu bạn duy trì chế độ ăn kiêng low-carb.

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA, đây là những biện pháp rất chính xác về thành phần cơ thể.

Những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc

Các nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ trong khoang bụng của bạn, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng.

Đây là chất béo nguy hiểm nhất và liên quan chặt chẽ với nhiều bệnh.

Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi trong đó cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs.

Đây được gọi là cúm low-carb, và thường sẽ hết sau vài ngày.

Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người báo cáo có nhiều năng lượng hơn trước, không có “afternoon dips” giảm năng lượng thường thấy trong chế độ ăn nhiều carb.

TÓM TẮT
Trọng lượng nước giảm nhanh trong chế độ ăn kiêng low-carb, và giảm béo mất nhiều thời gian hơn. Việc cảm thấy không khỏe trong vài ngày đầu tiên khi giảm lượng carb. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.

Xem thêm Đánh giá thực đơn ăn giảm cân với herbalife

Điểm mấu chốt

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, hãy thử theo dõi xem bạn ăn bao nhiêu carb trong một ngày thông thường và liệu chúng có khỏe mạnh hay không lành mạnh.

Một ứng dụng miễn phí, chẳng hạn như Cronometer , có thể giúp đỡ.

Vì chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ gram chất xơ khỏi tổng số.

Thay vào đó, hãy đếm lượng carbs ròng, sử dụng phép tính này: carbs ròng = tổng lượng carbs – chất xơ.

Nếu bạn không giảm cân hoặc giảm cân chậm lại trong chế độ ăn kiêng low-carb, hãy xem những lý do có thể có tại sao .

Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb là, đối với nhiều người, việc này rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải theo dõi bất cứ điều gì nếu bạn không muốn.

Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Bao gồm một số loại hạt, hạt, bơ, và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo. Ngoài ra, chọn thực phẩm chưa qua chế biến.

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status