Chế độ ăn thức ăn nhiều chất xơ là gì?

Một chế độ ăn thức ăn nhiều chất xơ có một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe bao gồm giúp giảm cân.

Trong khi chất xơ là carbonhydrate, nó khó tiêu hóa. Nếu bạn bổ sung số lượng lớn thức ăn nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn. Trong khi nó không làm tăng lượng đường trong máu hoặc chứa nhiều calo.

Bạn có thể thưởng thức một phần ăn lớn với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ mà vẫn kiểm soát được lượng calo của bạn.

Ngoài ra thực phẩm chứa chất xơ khi ăn bạn cần nhai nhiều đó là một yếu tố khác khiến bạn có cảm giác hài lòng khi ăn.

Các loại chất xơ

Chế độ ăn thức ăn nhiều chất xơ đã được thúc đẩy trong nhiều năm vì lợi ích sức khỏe của chúng cùng với khả năng hỗ trợ giảm cân. Có 3 loại chất xơ quan trọng bao gồm:

Chất xơ không hòa tanChất xơ này đến từ thành tế bào thực vật và nó không hòa tan trong nước hoặc lên men trong ruột kết như chất xơ hòa tan.

 Nó được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ trái cây mọc trên cây và nhiều loại rau xanh. Đây là loại chất xơ giúp tiêu hóa và đều đặn.

Chất xơ hòa tan: Chất xơ này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực vật. Nhưng đặt biệt là trong các loại đậu, rau củ, nhiều loại trái cây và một số loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.

Vi khuẩn có lợi trong đại tràng sử dụng loại chất xơ này làm thức ăn và nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Xem Bí quyết làm món salad giảm cân tốt cho sức khỏe

Prebiotic: Đây là một loại chất xơ hòa tan ( được gọi là inulin hoặc fructan) được tìm thấy trong măng tây, hành tây, tỏi, tỏi tây, chuối và một số loại rau củ cũng như một số loại ngũ cốc

Chuyên gia nói gì

” Chế độ ăn thức ăn nhiều chất xơ rất tốt vì nhiều lý do có thể giúp giảm cân, khỏe mạnh, rất tốt cho đừơng ruột và giảm viêm. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều chất xơ hãy từ từ thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn để nó được dung nạp tốt

Kelly Plowe, Chuyên gia dinh dưỡng

Chất xơ hoạt động như thế nào

Chất xơ chỉ đến từ thực vật. Vì vậy, bạn sẽ cần bao gồm các nguồn thực vật có lợi cho sức khỏe của bạn.

Khi có thể hãy ăn thức ăn nhiều chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Thay vì dùng các chất bổ sung chất xơ nhân tạo.

Các sản phẩm được quảng cáo là “tăng cường chất xơ” cũng có thể chứa đường và các thành phần nhân tạo khác. Vì vậy khi mua các thực phẩm này hãy kiểm tra kỹ phần thông tin dinh dưỡng.

Nên ăn gì để có nhiều chất xơ

Toàn bộ các loại trái cây

Chất xơ được tìm thấy nhiều đặt biệt trong vỏ hạt và màng của cây. Vì vậy tốt nhất bạn nên ăn càng nhiều càng tốt.

Nước ép thường có ít chất xơ và bóc vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị. Một cốc quả mâm xôi đỏ hay quả mâm xôi đen có 8g chất xơ và chỉ có 64 calo. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên thế giới.

Hầu hết các loại trái cây có chứa nhiều chất xơ nhưng quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen đều đánh bại các loại khác (gấp đôi chất xơ của quả việt quất và dâu tây). Khi thêm chúng vào sữa chua sẽ trở thành món ăn nhẹ bổ dữơng.

Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh dây, ổi và hạt lựu (không phải nước ép). Các loại trái cây sấy khô như nho khô, chà là, quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng khá nhiều đường. Chúng bổ sung chất xơ tuyệt vời khi ăn cùng bột yến mạch.

Xem Ăn thực phẩm giàu protein cho sức khỏe tốt hơn

Các loại rau

Như một quy luật tự nhiên các loại rau có màu sắc phong phú như củ cải đường,cà rốt, củ cải vàng, cải brussel có nhiều chất xơ.

Rau là một cách tuyệt vời cho các bữa ăn siêu cỡ nhưng chứa rất ít calo. Sử dụng rau nhiều chất xơ cho bữa ăn khiến bạn thõa mãn hơn.

Đối với bữa sáng bạn hãy dùng các loại rau như hành, ớt xanh và rau bina kết hợp với món trứng. Bạn sẽ có ngay món trứng Frittata giàu chất xơ, protein nhưng ít calo.

Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ với món khai vị hummus nhiều chất xơ kết hợp với các món rau củ như cà rốt, ớt xanh, ớt đỏ, bông cải xanh và cần tây. Hummus có thể có nhiều chất béo. Nhưng bạn có thể là giảm nó bằng cách tự làm từ đậu xanh đóng hộp hoặc luộc (garbanzos) và hạn chế thêm dầu.

Các loại ngũ cốc

Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt hơn là chọn các loại đã qua chế biến để tăng lượng chất xơ.

Ví dụ chọn 100% bánh mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng (hoặc bánh mì không được làm từ 100% lúa mì nguyên chất).

Yến mạch là một loại thức ăn giàu chất xơ mà bạn cần. Nhưng không phải tất cả bột yến mạch đều được tạo ra như nhau.

Các loại đậu

Đậu là một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng không chỉ có nhiều chất xơ một cách tự nhiên mà còn chứa nhiều protein.

Đậu đen, đậu garbanzo và đậu thận là đều chứa nhiều chất xơ nhất trong số các loại đậu. Một nửa cốc của một trong số chúng có khoảng 6 gram chất xơ.

Chúng được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể sử dụng đậu đen để làm bánh burger chay, món hầm Mexico và thậm chí là bánh sô cô la.

Edamame là một món ăn nhẹ tuyệt vời có 4 gram chất xơ trong 1/2 chén đậu đã bóc vỏ.

Súp đậu và đậu lăng được làm chủ yếu từ các loại đậu. Thêm số lượng lớn và hương vị với lúa mạch lê (một loại ngũ cốc nguyên chất xơ) và các loại rau có chất xơ cao khác như bí ngô và khoai tây.

 Các loại hạt và hạt giống

Hạt chia và hạt lanh xay đóng gói chứa 3 gram chất xơ mỗi muỗng canh. Chúng là những bổ sung dễ dàng cho món sinh tố, bột yến mạch, sữa chua hoặc salad trộn.

Thêm vào đó, chúng chứa nguồn axit béo omega-3 phong phú. Với hạt lanh nâu và hương vị hạt dẻ bạn có thể sử dụng chúng trong món nướng hoặc bánh mì.

Hạt Chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding. Đó là một bữa ăn sáng hoặc món tráng miệng ngon lành.

Các loại hạt bí ngô hoặc hạt bí đỏ làm cho một món ăn nhẹ tuyệt vời mà bạn có thể nêm với các loại gia vị như quế và nhục đậu khấu hoặc gia vị mặn như bột cà ri hoặc hạt tiêu cayenne.

Bạn sẽ nhận được 4 gram chất xơ chỉ trong 12 hạt bí ngô (toàn bộ hạt chứ không phải hạt không vỏ). Chỉ cần lưu ý rằng các loại hạt có chứa chất béo.

Xem Cách chọn những thực phẩm thông minh giúp bạn giảm cân

Các loại nước ép trái cây

Nước ép trái cây trong suốt, như nho và táo, chứa rất ít chất xơ. Tốt hơn là nên ăn cả quả, với da khi có thể, hơn là ép lấy nước. Nước cam với lớp vỏ lụa cũng có chứa chất xơ, và tất nhiên nước ép mận cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.

Thời gian đề xuất

Bạn có thể thêm chất xơ vào bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày. Chỉ cần làm như vậy dần dần để hệ thống tiêu hóa của bạn có thể chịu đựng được nó.

Các mẹo để bạn có thể ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Đừng lo lắng quá nhiều về việc làm thế nào để có được tất cả các loại chất xơ khác nhau (hòa tan và không hòa tan). Miễn là bạn đang ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ nói chung. Bạn sẽ nhận được những lợi ích từ nó.

Do tác dụng của nó trong ruột kết, chất xơ có thể hữu ích cho những người mắc một số bệnh về tiêu hóa, nhưng không phải là tất cả mọi người.

Ví dụ, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể được hưởng lợi từ chất xơ hòa tan và prebiotic, được thêm từ từ vào chế độ ăn uống của họ.

Nếu bạn có bất kỳ biểu hiện nào trong số những hội chứng trên. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định lượng chất xơ bạn nên tiêu thụ, và liệu chất bổ sung chất xơ có hữu ích hay không.

Ưu và nhược điểm của việc ăn thức ăn nhiều chất xơ

Ưu điểm

Nhu động ruột thường xuyên

Chất xơ giúp đại tràng làm tốt công việc của mình. Vì vậy nó tạo ra phân cồng kềnh, nhưng cũng đủ mềm để thoát ra ngoài thoải mái.

Vì vậy, tiêu thụ chất xơ giúp giữ cho nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và thậm chí có thể là ung thư ruột kết.

Giảm cân

Chất xơ giúp giảm cân vì nó khiến bạn mau no cũng như no lâu trong khi cũng ít calo. Và khi bạn ăn nhiều thực phẩm nhiều chất xơ. Bạn sẽ có ít chỗ hơn trong chế độ ăn uống của mình đối với những thực phẩm không chứa chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế.

Thực phẩm có chất xơ cũng có thể là một nguồn protein nạc tốt. Thay vì các nguồn chất béo cao hơn như thịt đỏ.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy chỉ cần tập trung vào việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể dẫn đến giảm cân gần như tuyệt vời như sau chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Xem Uống cafe có béo không hay nó giúp giảm cân?

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và huyết áp, và có thể thúc đẩy giảm cân. Tất cả những điều này là yếu tố gây nguy cơ cho bệnh tim. Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy, về tổng thể, chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ngăn ngừa ung thư

Một loạt các nghiên cứu đã được công bố vào năm 2016 và phát hiện ra rằng chất xơ ăn kiêng làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư. Đặc biệt, nó có thể có ảnh hưởng đến ung thư ruột kết vì cách nó giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động.

Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ là rất nhiều và sâu rộng. Và nhược điểm là nhỏ và dễ khắc phục.

Nhược điểm

Gây khí đường ruột

Thực phẩm nhiều chất xơ, đặc biệt là đậu, có tiếng là chúng có thể gây ra hoặc làm xấu(thối) đi khí đường ruột.

Nó có thể làm xấu hổ cho bạn. Nhưng nó vô hại và là một dấu hiệu cho thấy vi khuẩn tốt trong ruột đang làm tốt việc của chúng. Và chất xơ prebiotic thực sự có thể giúp làm cho khí đó ít mùi hơn.

Bụng đầy hơi

Cả khí gas và đầy hơi có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ, quá nhanh. Vì vậy, nếu bạn có kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn giàu chất xơ, hãy thực hiện dần dần. Thêm chất xơ một chút tại một thời điểm để hệ thống tiêu hóa của bạn có thể xử lý nó.

Chế độ ăn nhiều chất xơ, với sự phong phú của ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu, tương tự như một số chế độ ăn kiêng khác được biết là tốt cho tim. Nó cũng phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại.

Khuyến nghị của USDA

USDA tư vấn một hỗn hợp cân bằng giữa trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa. Hầu hết người Mỹ không nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (RDA): 22 đến 28 gram cho phụ nữ và 28 đến 33 gram cho nam giới.

Chế độ ăn uống tương tự

Tất cả các chế độ ăn kiêng này có khả năng nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Cách thức hoạt động: Tiêu thụ thực phẩm có một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng, để có được ít nhất RDA trở lên. Lý tưởng nhất là lấy tất cả hoặc hầu hết chất xơ từ thực phẩm, không phải chất bổ sung.
Hiệu quả: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân và các kết quả sức khỏe khác.
Tính thực tiễn: Chế độ ăn uống không chính thức này không yêu cầu bất kỳ lượng calo hoặc carbohydrate nào. Đối với một số người, nấu ăn với những thực phẩm giàu chất xơ này có thể không quen thuộc, và sẽ mất một thời gian để tìm hiểu.
Tính bền vững: Chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh để tiếp tục lâu dài.

Chế độ ăn kiêng DASH

Cách hoạt động: Các chế độ ăn uống DASH (chế độ ăn uống Phương pháp tiếp cận để dừng tăng huyết áp) không phải là một chương trình giảm cân thương mại. Nhưng một kế hoạch ăn uống được phát triển bởi các chuyên gia y tế dành cho bệnh nhân cao huyết áp. Nó ít chất béo và natri và nhiều thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng (và, thường là nhiều chất xơ) như trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và thịt gia cầm.
Hiệu quả: Mặc dù nó không được thiết kế đặc biệt để giảm cân, nhiều bệnh nhân đã giảm cân bằng cách làm theo kế hoạch này.
Tính thực tiễn: Chế độ ăn kiêng hạn chế (nhưng không cấm) đồ ngọt, thịt đỏ và thịt chế biến, cùng với thức ăn nhiều dầu mỡ. Vì vậy, những người đang ăn nhiều thực phẩm đó cần phải điều chỉnh có thể khó khăn. Và kiểm soát phần là quan trọng. Nhưng không có thực phẩm đặc biệt hoặc bổ sung được yêu cầu.
Tính bền vững: Đây cũng là một cách ăn uống lành mạnh để giữ gìn sức khỏe suốt đời.

Xem Chọn đồ ăn nhẹ khi đi xem phim mà không ảnh hưởng đến việc ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Cách thức hoạt động: Cũng không phải là một kế hoạch thương mại. Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của người dân ở khu vực Địa Trung Hải. Những người được ghi nhận về tuổi thọ cao của họ. Nó nhấn mạnh các thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, cá và dầu ô liu.
Hiệu quả: Mặc dù nó không được thiết kế để giảm cân. Nhưng nhiều người sẽ giảm cân nếu áp dụng phong cách ăn uống này.
Tính thực tiễn: Không có quy tắc hay hướng dẫn nghiêm ngặt nào về kế hoạch này. Đơn giản chỉ cần ăn các thành phần thực phẩm Địa Trung Hải càng nhiều càng tốt. Hạn chế đường và thịt đỏ có thể là khó khăn đối với một số người.
Tính bền vững: Ăn theo cách này có thể có lợi ích lâu dài.

Chế độ ăn toàn thực phẩm

Cách thức hoạt động: Trong chế độ ăn toàn thực phẩm , những người ăn kiêng tránh ăn bất kỳ thực phẩm tinh chế hoặc chế biến. Họ gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần đơn giản, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Hiệu quả: Đây không phải là một kế hoạch giảm cân chính thức, nhưng cắt bỏ thực phẩm tinh chế, thêm đường và chất béo có thể thúc đẩy giảm cân.
Tính thực tiễn: Đây có thể là một chế độ ăn kiêng khó khăn (và tốn kém) để tuân theo một cách trung thực. Bởi vì nó đòi hỏi rất nhiều chế biến việc thực phẩm và nấu ăn. Vì không cho phép thực phẩm tiện lợi.
Tính bền vững: Đây là một cách ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể được đưa đến thái cực. Không phải tất cả thực phẩm chế biến là xấu cho bạn .

Tạm kết

Có nhiều bằng chứng rất thuyết phục: Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh để cải thiện sức khỏe của bạn và rất có thể, giảm cân.

Chỉ cần thận trọng nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về sức khỏe tiêu hóa, và luôn luôn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn thay vì tất cả cùng một lúc.

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status