[670] Cách giảm cân bằng máy tập chèo thuyền rowing machine

Bài viết này cung cấp 1 đánh giá chuyên sâu về cách giảm cân bằng máy tập chèo thuyền rowing machine bao gồm lượng calo bạn sẽ đốt cháy, lợi ích, bài tập mẫu cho người mới bắt đầu.

Máy tập chèo thuyền rowing machine còn được gọi là ergometer hoặc ergs sử dụng tới 86% cơ bắp của bạn để hoạt động.

Chèo thuyền là một bài tập phổ biến bằng cách  mô phỏng chuyển động của chèo thuyền sử dụng trong nhiều thiết bị, trong đó phổ biến nhất là máy tập chèo thuyền rowing machine bánh đà

Máy giúp tăng sức bền, săn chắc cơ bắp thậm chí còn cung cấp một số lợi ích đáng ngạc nhiên cho tim và phổi của bạn.

Nếu bạn quan tâm tới việc đốt cháy calo và giảm cân thì tập luyện bằng máy tập chèo thuyền rowing machine là cách tuyệt vời.

Máy tập chèo thuyền rowing machine giúp tăng cường giảm cân

Để giảm cân, bạn cần phải tạo sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Thông thường có 2 cách để tạo ra sự thâm hụt calo: bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và / hoặc tiêu tốn nhiều calo hơn thông qua tập thể dục.

Một sự thiếu hụt calo khiêm tốn khoảng 500 calo mỗi ngày thường là một mức khởi đầu tốt để giảm cân.

Tập bằng máy tập chèo thuyền rowing machine một cách thường xuyên là một phương pháp tuyệt vời để tạo ra sự thâm hụt calo này

Có thể thúc đẩy giảm béo

máy tập chèo thuyền rowing machine 5

Mua máy tập chèo thuyền trên Shopee Tại đây

Khi bạn tập cùng máy tập chèo thuyền rowing machine với chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể bạn sẽ bắt đầu giảm cân dưới dạng giảm béo.

Các bài tập như chèo thuyền giúp huy động chất béo trong cơ thể bạn để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cung cấp ít calo hơn bạn đốt cháy cũng có thể giúp đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm tổng lượng calo của mình, hãy thử ăn nhiều protein và rau để giữ cho bạn no, chuyển sang đồ uống không calo như nước và loại bỏ thực phẩm chế biến.

Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu (cardio) và rèn luyện sức đề kháng (như nâng tạ) là tối ưu cho việc giảm mỡ.

Hướng dẫn hoạt động thể chất từ ​​Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS) đề nghị bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần

Vì tập máy tập chèo thuyền rowing machine chủ yếu là một bài tập aerobic, điều quan trọng là phải kết hợp tập luyện sức đề kháng để có kết quả tốt nhất.

>> Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân Body Reset: lợi ích, nhược điểm và cách thực hiện

Lượng calo bạn sẽ đốt cháy

Lượng calo bạn đốt cháy khi tập máy tập chèo thuyền rowing machine khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm loại máy bạn đang sử dụng, cường độ tập luyện và khối lượng cơ thể của bạn đang có.

Theo hướng dẫn chung, đây là số lượng calo mà người trưởng thành sẽ đốt cháy dựa trên trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện. Bảng liệt kê lượng calo được đốt cháy trong vòng 15 phút và 1 giờ.

Lưu ý rằng đây không phải là con số chính xác, vì số lượng calo bạn đốt cháy cũng bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, tốc độ trao đổi chất cơ bản và tình trạng sức khỏe, cũng như nhiệt độ của môi trường tập thể dục.

rowing machine
Hãy nhớ rằng việc thay đổi cường độ của bạn sẽ thay đổi số lượng calo bạn đốt cháy.

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine so với chạy

Trong khi chạy và tập máy tập chèo thuyền rowing machine là những bài tập rất khác nhau, bạn có thể so sánh chúng dựa trên số lượng calo chúng đốt cháy. Nói chung, chạy dường như đốt cháy nhiều calo hơn so với tập máy tập chèo thuyền rowing machine.

Ví dụ, một người nặng 175 pound (79 kg) chạy ở cường độ vừa phải (tốc độ 12 phút mỗi dặm, hoặc 7 phút mỗi km) trong khoảng 1 giờ đốt cháy khoảng 616 calo, hoặc 154 calo mỗi 15 phút – so với 560 và 140 calo, tương ứng từ tập máy tập chèo thuyền rowing machine vừa phải

Cũng như chèo thuyền, số lượng calo đốt cháy khi chạy khác nhau dựa trên cường độ tập luyện và khối lượng cơ thể.

Đáng chú ý, chạy có xu hướng là một bài tập tác động cao hơn so với tập máy tập chèo thuyền rowing machine. Điều này có nghĩa là tập máy tập chèo thuyền rowing machine có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người bị chấn thương từ trước hoặc đang gặp các tình trạng khác.

Điều đó nói rằng, vì khi tập thể dục là khác nhau rất nhiều về lượng calo được đốt cháy, bạn nên chọn bất cứ điều gì bạn thích – hoặc tập xen kẽ giữa chúng.

>> Xem thêm:  Ăn hạt điều có béo không? Dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của hạt điều

Những lợi ích tiềm năng khác khi tập máy tập chèo thuyền rowing machine

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, tập máy tập chèo thuyền rowing machine hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Tăng cơ bắp và sức mạnh

Mặc dù tập máy tập chèo thuyền rowing machine được biết đến nhiều nhất với các lợi ích hiếu khí (hoặc tim mạch), một số người cho rằng nó mang lại cơ bắp và sức mạnh – mặc dù dữ liệu trong lĩnh vực này bị hạn chế.

Nếu tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh là mục tiêu của bạn, bạn nên thêm tập luyện sức đề kháng truyền thống vào kế hoạch tập luyện của mình.

Các phương pháp bao gồm sử dụng tạ, dải kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể trong phạm vi từ thấp đến trung bình là 6 – 30 reps mỗi set

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine có xu hướng sử dụng sức đề kháng thấp hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn mức cần thiết để thúc đẩy tăng cơ tối ưu.

Điều đó nói rằng, khi tập máy tập chèo thuyền rowing machine bạn nên kết hợp tập luyện sức đề kháng ở giữa các lần tập máy tập chèo thuyền rowing machine. Đây là gọi là tập luyện chéo, bạn cũng có thể kết hợp các phương pháp tập luyện phổ biến khác khi tập máy tập chèo thuyền rowing machine.

Tập luyện toàn thân

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine là một bài tập gần như toàn thân, vì nó kích thích hầu hết các nhóm cơ chính – bao gồm cả cơ lưng to(latissimus dorsi), lưng trên (rhomboids), cơ tứ đầu (quadriceps), cơ đùi sau, cốt lõi, bắp tay và cẳng tay.

Điều này đặt tập máy tập chèo thuyền rowing machine trước các phương pháp tập thể dục phổ biến khác, chẳng hạn như chạy, đạp xe và tập cardio trên máy hình elip, về mức độ của các cơ bắp hoạt động.

Trái với suy nghĩ phổ biến, sức mạnh máy tập chèo thuyền rowing machine được phát triển khoảng 60% qua đôi chân của bạn , với 40% khác đến từ phần thân trên của bạn.

Các nhóm cơ chính duy nhất không hoạt động trong khi tập máy tập rowing machine là ngực (ngực chính và phụ) và cơ tam đầu.

Có thể cải thiện sức khỏe của tim

Các bài tập tim mạch hoặc aerobic như tập máy tập chèo thuyền rowing machine đã nhiều lần được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục thường xuyên có huyết áp, nghỉ ngơi nhịp tim, và cholesterol LDL (xấu) thấp hơn, cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.

Những kết quả sức khỏe tích cực này cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim, tiểu đường và béo phì.

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine 5 ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày dễ dàng đáp ứng khuyến nghị của DHHS để có được ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

>> Xem thêm: Ăn trứng luộc có béo không? Chế độ ăn trứng luộc giảm cân

Cách tập máy tập chèo thuyền rowing machine

Trong khi nó có vẻ khá đơn giản, tập máy tập chèo thuyền rowing machine đúng cách cần rất nhiều kỹ thuật .

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt -chuẩn bị, chèo, kết thúc và phục hồi. Dưới đây là những điều cơ bản:

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống miếng đệm và bảo vệ bàn chân của bạn bằng dây đai.
  2. Tiếp theo, bật bảng theo dõi điện tử. Một số máy tự động bật khi bạn bắt đầu chèo.
  3. Nhẹ nhàng nắm lấy mái chèo bằng ngón tay cái của bạn quấn quanh nó.
  4. Vào tư thế “chuẩn bị” với hai cánh tay thẳng, nghiêng người về phía trước bằng hông với vai trước hông và cẳng chân sát với phương thẳng đứng.
  5. Tiếp theo, chuyển sang tư thế “chèo” bằng cách đẩy bằng hai chân và xoay cơ thể về vị trí thẳng đứng.
  6. Sau đó di chuyển vào tư thế “kết thúc” với một cú kéo tay. Tay của bạn nên di chuyển theo một đường thẳng từ bánh đà với vai thư giãn.
  7. Bước vào giai đoạn “phục hồi” bằng cách quay lại vị trí bắt đầu. Hãy để cánh tay của bạn di chuyển về phía trước, sau đó nghiêng thân về phía trước, và cuối cùng uốn cong chân của bạn.
  8. Lặp lại trong thời gian mong muốn.

Trình tự thường khi tập máy tập chèo thuyền rowing machine là:

  • chân, lưng, cánh tay giai đoạn bắt đầu, chèo, và kết thúc
  • cánh tay, lưng, chân giai đoạn phục hồi

Kỹ thuật tập máy tập chèo thuyền rowing machine cần thời gian để hoàn thiện. Như vậy, luyện tập thường xuyên là cần thiết trước khi bạn chuyển sang tập luyện nâng cao hơn.

Bài tập máy tập chèo thuyền rowing machine mẫu

Sau khi bạn nắm bắt được kỹ thuật, bạn có thể bắt đầu kết hợp tập máy tập chèo thuyền rowing machine vào thói quen tập thể dục của mình. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng số lần lặp và cường độ để đốt cháy nhiều calo hơn.

Mặc dù thông thường là nên thêm các bài tập khác vào giữa các tập của bạn, các bài tập được nêu dưới đây chỉ bao gồm tập máy tập chèo thuyền rowing machine

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine cho người mới bắt đầu

Khi bạn bắt đầu, mục tiêu của bạn là tập trung vào kỹ thuật trong khi tăng dần cường độ tập luyện.

Đối với tập luyện cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ bắt đầu chậm, chỉ với 20 phút tập máy tập chèo thuyền rowing machine cường độ vừa phải. Sử dụng chế độ này để làm quen với nhịp chèo và tạo một nền tảng vững chắc để xây dựng trong các bài tập trong tương lai.

rowing machine 1
Sẽ mất một chút thời gian để tự đánh giá các chu kỳ trong một phút, mặc dù hầu hết các máy đều tính toán số này trên màn hình của chúng.

Khi bắt đầu, hãy hoàn thành bài tập này 3 ngày mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy mình đang nắm bắt được nó.

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine cường độ vừa phải

Tập luyện này tăng cường sinh lực một cách mạnh mẽ trong các khoảng thời gian với cường độ tăng dần. Bắt đầu tập bằng những chu kỳ mỗi phút (SPM) thấp hơn trong thời gian dài hơn và kết thúc với SPM cao hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tiến tới tập luyện này một khi bạn đã thành thạo kỹ thuật chèo trên tập luyện cho người mới bắt đầu.

Tập luyện cường độ cao hơn như thế này có thể tăng khả năng tập thể dục của bạn theo thời gian.

rowing machine 2 e1593222728516
Bài tập này cung cấp 15 phút tập cường độ vừa xen giữa thời gian bắt đầu 10 phút và thời gian phục hồi 10 phút.

Mặc dù chỉ dài hơn một chút so với tập luyện cho người mới bắt đầu, nhưng bài tập cường độ vừa sẽ tạo ra cường độ xuyên suốt, dẫn đến nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bây giờ bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cần thực hiện bài tập này ít nhất 4 ngày mỗi tuần để thấy sự tiến bộ.

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine cao cấp

Tập luyện nâng cao này mang lại sức nóng bằng cách tập cường độ cao ngắt quãng sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể tăng tối đa VO₂ của bạn – tốc độ tối đa mà bạn có thể cung cấp oxy cho cơ bắp làm việc – hiệu quả hơn so với tập luyện cường độ không đổi.

Tối đa VO₂ cao hơn có thể làm giảm mệt mỏi, cho phép bạn nỗ lực nhiều hơn khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.

Đừng thử tập luyện này mà không có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm chèo thuyền cường độ vừa

rowing machine 3
Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể tập chèo thuyền nhẹ để giữ cho máu lưu thông, mặc dù vậy bạn nên sử dụng thời gian này để chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.

Bây giờ bạn đã tiến bộ, bạn có thể cần hoàn thành bài tập này ít nhất 5 ngày mỗi tuần để tăng khả năng tập thể dục.

Hãy chắc chắn uống nhiều nước trong suốt buổi tập để giữ nước.

Phương pháp tăng cường độ

máy tập chèo thuyền rowing machine 4

Khi bạn trở thành một tay chèo cao cấp hơn, bạn có thể muốn nhiều cách khác nhau để tăng cường độ tập luyện.

Một trong những phương pháp tốt nhất là tập theo kiểu interval

Ví dụ, Interval có thể bao gồm tập luyện ở cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là thời gian nghỉ ngơi. Sau đó, bạn lặp lại chu trình này cho một số lần lặp nhất định.

Bạn cũng có thể tập các bài tập khác giữa các khoảng thời gian chèo, khá phổ biến trong tập luyện chéo. Chẳng hạn, bạn có thể chèo trong 5 phút, sau đó thực hiện 10 lần chống đẩy và lặp lại.

Bạn có thể sử dụng các phương pháp này để tăng cường độ chèo mà không ảnh hưởng lớn đến thời gian tập luyện chung.

Các loại máy chèo

Một loạt các máy tập chèo thuyền rowing machine có sẵn trên thị trường.

Phổ biến nhất là máy kéo bánh đà, sử dụng một cánh quạt quay khi mái chèo được kéo để tạo ra nhiều lực cản hơn làm cho bạn chèo khó hơn. Mua máy này trên Fado tại đây

Một loại khác gọi là máy gạc kháng từ có hệ thống phanh từ có thể điều chỉnh mức kháng. Loại này thường có xu hướng yên tĩnh nhất. Mua máy này trên Fado Tại đây

Một loại phổ biến khác là một rower hydro. Cỗ máy này cung cấp sức đề kháng thông qua một bánh đà chìm dưới nước được cho là mang lại cảm giác tương tự như chèo thuyền. Mua máy này trên Fado Tại đây

Cuối cùng, máy chèo thủy lực cung cấp sức đề kháng thông qua một piston chứa đầy chất lỏng hoặc không khí. Chúng có xu hướng nhỏ gọn nhất và giá cả phải chăng, mặc dù chúng có thể không cho phép chuyển động chèo tự nhiên. Mua máy này trên Fado Tại đây

Cân nhắc tìm hiểu các mô hình khác nhau để tìm ra mô hình phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể kiểm tra một số trong số này tại một cửa hàng thiết bị tập thể dục hoặc phòng tập thể dục địa phương của bạn.

Phần kết luận

Tập máy tập chèo thuyền rowing machine là một bài tập tim mạch đa năng với một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe của tim. Ngoài ra, chèo thuyền thúc đẩy đốt cháy calo có thể hỗ trợ giảm cân .

Nếu bạn đang muốn thử một bài tập mới, chèo là một lựa chọn tuyệt vời so với chạy và đạp xe .

Chỉ cần chắc chắn rằng bạn nên tập kỹ thuật trước khi chuyển sang tập luyện nâng cao hơn.

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm  TẠI ĐÂY

Source link

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status