Thực đơn giảm cân 2.000 calo: danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

Thực đơn giảm cân 2.000 calo (hay chế độ ăn) được coi là tiêu chuẩn cho gần như tất cả người trưởng thành. Vì con số này được coi là đủ để đáp ứng hầu hết nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của mọi người.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần về thực đơn giảm cân 2.000 calo, bao gồm các loại thực phẩm cần ăn và tránh ăn, cũng như một kế hoạch bữa ăn mẫu.

Tại sao 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn

1 107 e1577781647540

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân, 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn.

Con số này dựa trên nhu cầu dinh dưỡng ước tính của hầu hết người trưởng thành và được sử dụng cho mục đích lập kế hoạch bữa ăn theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020.

Ngoài ra, nó được sử dụng làm chuẩn để tạo đề xuất về nhãn thành phần dinh dưỡng.

Trên thực tế, tất cả các nhãn thành phần dinh dưỡng đều có cụm từ: Giá trị phần trăm hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn..

Do các giá trị hàng ngày này, người tiêu dùng có thể so sánh, ví dụ, lượng natri và chất béo bão hòa trong một loại thực phẩm nhất định với mức khuyến nghị tối đa hàng ngày.

Xem Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân- Nhưng chỉ có một số loại cụ thể

Tại sao nhu cầu calo lại khác nhau?

Calo cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống.

Bởi vì cơ thể và lối sống của mỗi người là khác nhau, mọi người có nhu cầu calo khác nhau .

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính rằng phụ nữ trưởng thành cần 1.600-2.400 calo mỗi ngày, so với 2.000-3.000 calo đối với nam giới trưởng thành.

Tuy nhiên, nhu cầu calo thay đổi mạnh mẽ, với một số người cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, các cá nhân đang trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo tiêu chuẩn mỗi ngày.

Khi số lượng calo bạn đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Duy trì trọng lượng xảy ra khi cả hai số bằng nhau.

Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo thích hợp bạn nên tiêu thụ sẽ khác nhau.

TÓM TẮT
Người trưởng thành trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, các khuyến nghị về lượng calo riêng lẻ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như kích thước, giới tính, mức độ tập luyện, mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Xem Đánh giá chế độ ăn kiêng Golo: nó có tác dụng giảm cân?

Thực đơn  2.000 calo có thể giúp giảm cân?

2 47 e1577781637990

Thực hiện theo thực đơn 2.000 calo có thể giúp một số người giảm cân. Hiệu quả của nó cho mục đích này phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân phức tạp hơn nhiều so với việc giảm lượng calo của bạn. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân bao gồm môi trường, các yếu tố kinh tế xã hội và thậm chí cả vi khuẩn đường ruột của bạn.

Điều đó nói rằng, hạn chế calo là một trong những mục tiêu chính trong phòng ngừa và quản lý béo phì.

Ví dụ: nếu bạn giảm lượng calo hàng ngày từ 2.500 xuống 2.000, bạn sẽ giảm 1 pound (0,45 kg) trong 1 tuần, vì 3.500 calo (500 calo tiết kiệm trong 7 ngày) là số lượng calo xấp xỉ 1 pound mỡ trong cơ thể người mập.

Mặt khác, thực đơn giảm cân 2.000 calo sẽ vượt quá nhu cầu calo của một số người, có khả năng dẫn đến tăng cân.

TÓM TẮT
Mặc dù chế độ ăn 2.000 calo có khả năng hỗ trợ giảm cân, nhưng điều quan trọng là điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn theo nhu cầu cá nhân, vì nhu cầu calo thay đổi dựa trên nhiều yếu tố.

Xem 6 loại trà giảm cân và giảm mỡ bụng tốt nhất

Thực phẩm để ăn trong thực đơn giảm cân 2.000 calo

3 41 e1577781626680

Một chế độ ăn uống cân bằng, tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.

Lượng calo của bạn đến từ đâu cũng quan trọng như bạn tiêu thụ bao nhiêu calo.

Mặc dù điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận đủ carbs, protein và chất béo. Việc tập trung vào thực phẩm thay vì các chất dinh dưỡng đa lượng có thể hữu ích hơn để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh.

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc.

Mặc dù bạn có thể thưởng thức vào dịp nào đó, chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm sau:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, bulgur, quinoa, farro, kê, v.v.
  • Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
  • Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, ớt, bí ngòi, bông cải xanh, bok choy, củ cải Thụy Sĩ, cà chua, súp lơ, v.v.
  • Các loại rau có tinh bột: bí butternut, khoai lang ngọt, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối lá, v.v.
  • Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, kefir và phô mai đầy đủ chất béo.
  • Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
  • Các loại hạt, hạt bơ, và hạt giống: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông, và hạt bơ tự nhiên
  • Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, trai, trai, tôm, v.v.
    Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu thận, đậu lăng, v.v.
  • Trứng: hữu cơ, toàn bộ trứng là mật độ dinh dưỡng tốt nhất và lành mạnh nhất
  • Protein từ thực vật: đậu phụ, edamame, tempeh, seitan, bột protein từ thực vật, v.v.
  • Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa , dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
  • Các loại gia vị: gừng, nghệ, ớt đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
  • Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, oregano, hương thảo, tarragon, vv
  • Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước lấp lánh, v.v.

Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm một nguồn protein vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng.

Ngoài ra, theo dõi lượng carb của bạn và chọn loại carbs phù hợp cũng có thể giúp duy trì cân nặng.

Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến – không chỉ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn mà còn để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tối ưu.

TÓM TẮT
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, bao gồm nhiều trái cây, rau, protein nạc, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Các thực phẩm cần tránh trong thực đơn giảm cân 2.000 calo

4 36 e1577781614690

Tốt nhất nên tránh những thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng – còn được gọi là calo rỗng. Đây là những thực phẩm thường chứa nhiều calo và đường bổ sung nhưng ít chất dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, bất kể nhu cầu calo của bạn là gì:

  • Các loại đường bổ sung: agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v. – giới hạn lượng đường bổ sung dưới 5 -10% tổng lượng calo của bạn
  • Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, cốm gà, v.v.
  • Carbs chế biến và tinh chế: bánh mì tròn, bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, mì ống đóng hộp, vv
  • Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, gà rán, bánh rán, bim bim, cá và khoai tây chiên, vv
  • Soda và đồ uống có đường : đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, vv
  • Chế độ ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: kem ăn kiêng, đồ ăn nhẹ đóng hộp chế độ ăn kiêng, thực phẩm chia thành bữa ăn đóng gói sẵn và bữa ăn đông lạnh, và chất ngọt nhân tạo , như Sweet n ‘Low, v.v.

Mặc dù hầu hết các chế độ ăn kiêng của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm chế biến và tinh chế.

Tuy nhiên, thường xuyên ăn các thực phẩm trong danh sách này có thể không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn trì hoãn hoặc cản trở việc giảm cân hoặc thậm chí làm gián đoạn nỗ lực duy trì cân nặng của bạn.

TÓM TẮT
Tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như thực phẩm chiên, carbs tinh chế, và đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.

Kế hoạch bữa ăn mẫu của thực đơn giảm cân 2.000 calo

5 32 e1577781602320

Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu 5 ngày lành mạnh với khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và mỗi bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.

Thứ hai

Bữa sáng: trứng ốp la với rau

  • 2 quả trứng
  • 1 chén (20 gram) rau bina
  • 1/4 chén (24 gram) nấm
  • 1/4 chén (23 gram) bông cải xanh
  • 1 chén (205 gram) khoai lang xào
  • 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu

Snack: táo với bơ đậu phộng

  • 1 quả táo vừa
  • 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa: pita cá ngừ Địa Trung Hải

  • 1 pita lúa mì nguyên chất
  • 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
  • hành tây xắt nhỏ và cần tây
  • 1/4 quả bơ
  • 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta vụn

Snack: phô mai và nho

  • 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
  • 1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối: cá hồi với rau và cơm gạo hoang (wild rice)

  • 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
  • 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
  • 1/2 chén (82 gram) gạo hoang nấu chín
  • 1 chén (180 gram) măng tây rang
  • 1 cốc (100 gram) cà tím rang

Thứ ba

Bữa sáng: bơ hạt ,chuối và bánh mì nướng

  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng
  • 2 muỗng canh (32 gram) bơ hạnh nhân
  • 1 quả chuối thái lát
  • quế để rắc lên trên

Snack: sinh tố

  • 3/4 cốc (180 ml) sữa không đường, không phải sữa (non-dairy milk)
  • 1 chén (20 gram) rau bina
  • 1 muỗng (42 gram) bột protein từ thực vật
  • 1 cốc (123 gram) quả việt quất đông lạnh
  • 1 muỗng canh (14 gram) hạt gai dầu

Bữa trưa: salad bơ-cá ngừ

  • 1/2 quả bơ
  • 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
  • 1/2 cốc (75 gram) cà chua cherry
  • 2 cốc (100 -140 gram) rau xanh hỗn hợp

Bữa trưa: đậu đen và burrito khoai lang ngọt

  • 1 tortilla lúa mì
  • 1/4 chén (41 gram) gạo lức nấu chín
  • 1/2 chén (102 gram) khoai lang nấu chín
  • 1/4 chén (50 gram) đậu đen
  • 2 muỗng canh (30 gram) salsa

Snack: rau và hummus

  • cà rốt tươi và cần tây
  • 2 muỗng canh (30 gram) hummus
  • 1/2 bánh mì pita lúa mì nguyên chất

Bữa tối: gà và bông cải xanh xào

  • 5 ounce (140 gram) thịt gà
  • 2 chén (176 gram) bông cải xanh
  • 1/2 chén (82 gram) gạo lức nấu chín
  • tỏi và gừng tươi
  • 1 muỗng canh (15 ml) nước tương

Thứ tư

Bữa sáng: sữa chua, berry, parfait

  • 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp trơn
  • 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất tươi
  • 1/2 chén (76 gram) dâu tây thái lát
  • 1/4 cốc (30 gram) granola

Snack: chuối và bơ hạnh nhân

  • 1 quả chuối
  • 1 1/2 muỗng canh (24 gram) bơ hạnh nhân

Bữa trưa: mì đậu phộng với đậu phụ và đậu Hà Lan

  • 3/4 chén (132 gram) mì gạo nấu chín
  • 5 ounce (141 gram) đậu phụ
  • 1/2 chén (125 gram) đậu Hà Lan
  • 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng kem
  • 2 muỗng cà phê (10 gram) tamari hoặc nước tương
  • 1/2 muỗng cà phê (2 gram) Sriracha
  • 2 muỗng cà phê (14 gram) mật ong
  • nước trái cây hoặc 1/2 vôi

Snack: thanh protein

  • Hãy tìm những thanh chứa khoảng 200 calo 250 calo với ít hơn 12 gram đường và ít nhất 5 gram chất xơ.

Bữa tối: cá tacos

  • 3 bánh ngô
  • 6 ounce (170 gram) cá tuyết nướng
  • 1/2 quả bơ
  • 2 muỗng canh (34 gram) pico de gallo

Thứ năm

Bữa sáng: bánh mì nướng bơ với trứng

  • 1/2 quả bơ
  • 2 lát bánh mì nướng nguyên chất
  • 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
  • 1 quả trứng

Snack: sữa chua Hy Lạp với dâu tây

  • 7 ounce (200 gram) sữa chua Hy Lạp trơn
  • 3/4 cốc (125 gram) dâu tây thái lát

Bữa trưa: quinoa với rau trộn và gà nướng

  • 1/2 chén (93 gram) quinoa nấu chín
  • 5 ounce (142 gram) gà nướng
  • 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
  • 1 chén (180 gram) rau trộn không tinh bột

Snack: sô cô la đen và hạnh nhân

  • 2 miếng (21 gram) sô cô la đen
  • 15 -20 hạt hạnh nhân

Bữa tối:  súp Mễ chay

  • 1/2 chén (121 gram) cà chua đóng hộp, nghiền
  • 1/2 chén (130 gram) đậu thận
  • 1/2 chén (103 gram) bí đao
  • 1/2 chén (75 gram) ngô ngọt nấu chín
  • 1/4 chén (28 gram) hành trắng thái hạt lựu
  • 1/4 hạt tiêu jalapeño

Thứ sáu

Bữa sáng: bột yến mạch với hạt giống và trái cây khô

  • 1/2 chén (80 gram) yến mạch ( loại steel-cut oats)
  • 1 muỗng canh (14 gram) hạt gai dầu
  • 1 muỗng canh (12 gram) hạt lanh
  • 2 muỗng canh (20 gram) anh đào khô

Snack: ớt chuông và cà rốt với guacamole

  • Ớt chuông 1/2 trái, cắt thành dải
  • 1 chén cà rốt que
  • 4 muỗng canh (60 gram) guacamole

Bữa trưa: rau nướng gói mozzarella

  • 1 tortilla lúa mì
  • 1/2 chén (60 gram) ớt đỏ nướng
  • 5 lát (42 gram) bí ngòi nướng
  • 3 ounce (84 gram) mozzarella tươi

Snack: pudding hạt chia với chuối

  • 5 ounce (170 gram) bánh pudding hạt chia
  • 1/2 quả chuối thái lát

Bữa tối: mì ống với xốt pesto, đậu Hà Lan và tôm

  • 2 muỗng canh (30 gram) pesto
  • 1/2 chén (42 gram)  lúa mì nguyên chất hoặc gạo nâu penne
  • 6 ounce (170 gram) tôm
  • 1/2 chén (80 gram) đậu Hà Lan
  • 1 muỗng canh (5 gram) phô mai Parmesan nghiền

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể vừa ngon vừa bổ dưỡng. Mẫu thực đơn giảm cân 2.000 calo này bao gồm các bữa ăn với thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Thêm vào đó, nó giàu chất xơ, protein, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.

Với một chút lập kế hoạch và chuẩn bị, đạt được một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể dễ dàng. Ngoài ra, có thể tìm thấy các bữa ăn tương tự tương tự khi đi ăn ngoài .

Tuy nhiên, thường dễ dàng hơn để đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát kích thước phần khi bạn chuẩn bị bữa ăn tại nhà từ các nguyên liệu tươi.

TÓM TẮT
Một thực đơn giảm cân 2.000 calo nên bao gồm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và giàu trái cây, rau, protein, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn làm cho nó dễ dàng hơn để ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Thực đơn giảm cân 2.000 calo đáp ứng nhu cầu của hầu hết người trưởng thành.

Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.

Như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào , thực đơn giảm cân 2.000 calo nên bao gồm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như sản phẩm tươi, protein và chất béo lành mạnh.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân an toàn, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo healthline

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status