Top 10 những thực phẩm giàu omega 3 nhất

Nhiều người thắc mắc những thực phẩm giàu omega 3 nhất để đưa vào chế độ ăn tốt cho sức khỏe?

Bởi vì Omega 3 mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, não bộ và tim mạch.

Các bạn có thể chọn các sản phẩm bổ sung omega 3 cho mình.

Nhưng giải pháp an toàn nhất để bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể chính là thông qua con đường ăn uống.

Cùng chúng tôi tìm hiểu những thực phẩm giàu omega 3 nhất dưới đây để cân đối chế độ ăn hàng ngày nhé!

Tại sao phải bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3?

Không phải tự nhiên mà các chuyên gia y tế lại đưa ra khuyến cáo nên bổ sung Omega 3 cho cơ thể.

Dưỡng chất này thực sự đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Một số lợi ích tiêu biểu có thể kể đến như:

Phát triển não bộ và tăng cường thị lực

Đây là một trong những công dụng chính của Omega 3 được rất nhiều người biết tới.

Chất béo và DHA là những thành phần chủ yếu cấu tạo nên não bộ.

Do đó, nếu muốn não bộ hoạt động và phát triển bình thường thì bạn cần bổ sung đủ hàm lượng Omega 3 cần thiết.

Ngoài ra, DHA cũng chiếm tỉ lệ lớn trong cấu tạo của giác mạc.

Cung cấp đủ hàm lượng Omega 3 sẽ góp phần phòng ngừa hiệu quả bệnh lý thoái hóa điểm vàng ở mắt.

Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhiều thử nghiệm thực tế chứng minh rằng, tỉ lệ mắc các bệnh về tim mạch của người thường xuyên sử dụng Omega 3 thấp hơn rất nhiều so với người bình thường.

Omega 3 giúp giảm thiểu hàm lượng triglycerides trong cơ thể, đồng thời tăng cường hàm lượng các cholesterol tốt.

Mặt khác, dưỡng chất này còn có tác dụng bảo vệ động mạch và đảm bảo hoạt động của chúng diễn ra bình thường.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tình trạng mất ngủ hay thiếu ngủ có thể xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân.

Một trong những nguyên nhân thường gặp nhất là cơ thể bạn đang mắc phải các bệnh lý như béo phì, tiểu đường hay trầm cảm,…

Omega 3 có công dụng hiệu quả trong quá trình cải thiện các bệnh lý này.

Các thử nghiệm thực tế cũng cho thấy: Bổ sung đủ hàm lượng Omega 3 sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Top 10 những thực phẩm giàu omega 3 nhất

Omega 3 có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Tuy nhiên, dưới đây là những nguồn giàu omega 3 nhất.

1. Hạt chia

Trong thành phần của hạt chia có chứa tới 8 loại acid amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác như đạm, canxi, photpho,..

Đây là loại hạt không thể thiếu trong khẩu phần ăn của những người tập gym và ăn uống theo chế độ healthy.

Thế nhưng không nhiều người biết rằng: hàm lượng Omega 3 có trong hạt chia cũng rất cao.

Khoa học chứng minh rằng: trong 28g loại hạt này có chứa tới 4915mg Omega 3.

Bạn có thể hòa hạt chia với nước uống hằng ngày hoặc mix cùng các loại yến mạch, sữa chua và hoa quả để tạo thành các món ăn thơm ngon, lạ miệng.

Ngoài hạt chia, Omega 3 cũng có nhiều trong một số loại quả hạch khác như quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh,..

2. Cá thu

Cá thu xếp hàng đầu trong top những thực phẩm giàu omega 3 nhất.

Khoa học chứng minh rằng: hàm lượng Omega 3 chứa trong 100g cá thu có thể lên tới 5.134mg.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin B12 và selen có trong thành phần dinh dưỡng của loài cá này cũng rất dồi dào.

Đáp ứng khoảng 200% vitamin B12 và 100% selen cho cơ thể mỗi ngày.

Ở phương Tây, người ta thường làm cá thu hun khói hoặc phi lê để dùng trong bữa sáng.

Nhiều người yêu thích loại cá này bởi chúng có thịt thơm ngon và cách chế biến đơn giản.

3. Dầu gan cá tuyết

Loại dầu cá này được chiết xuất từ gan của loài cá tuyết sống ở vùng biển sâu.

Trong thành phần dinh dưỡng của dầu cá tuyết không chỉ chứa hàm lượng lớn Omega 3 mà còn có sự hiện diện của một số loại vitamin thuộc nhóm A và B.

Thông thường, bạn chỉ cần sử dụng 1 muỗng dầu cá tuyết/ngày là đã có thể đáp ứng nhu cầu về omega 3, vitamin B và A của cơ thể.

Trong một muỗng dầu cá tuyết này có thể chứa tới 2664 mg Omega 3.

Bạn có thể mua dầu gan cá tuyết tại đây

4. Cá hồi

Giống như cá thu, cá hồi được xếp vào nhóm cá béo chứa rất nhiều Omega 3.

Trung bình cứ 100g cá hồi sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 2260mg Omega 3.

Bên cạnh đó, người ta cũng tìm thấy rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể khác trong thành phần dinh dưỡng của loại cá này.

Tiêu biểu như magie, kali, selen, một số loại vitamin và khoáng chất khác.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung cá hồi vào khẩu phần ăn mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

  • Cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ;
  • Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hội chứng trầm cảm;
  • Tăng cường thị giác.
5. Hàu

Mọi người đều biết hàu có công dụng bổ thận, tráng dương, tốt cho nam giới.

Tuy nhiên, ít ai biết được rằng: hàu cũng là một trong những thực phẩm giàu omega 3 nhất.

Theo nghiên cứu, có tới 672 mg Omega 3 trong 100g hàu tươi.

Nếu bạn bổ sung 6 con hàu tươi trong 1 khẩu phần ăn, hàm lượng Omega 3 thu được có thể lên tới 565mg.

Ngoài Omega 3, hàu tươi còn cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng khác như kẽm, đồng, vitamin B2,…

6. Các loại ngũ cốc và chế phẩm làm từ ngũ cốc

Các loại ngũ cốc và chế phẩm làm từ ngũ cốc như yến mạch, bánh mỳ, bột mỳ,…không chỉ là nguồn bổ sung tinh bột và năng lượng đơn thuần.

Trong thành phần của các loại thực phẩm này cũng có chứa một lượng Omega 3 nhất định.

Tuy hàm lượng Omega này không dồi dào như các loại thực phẩm khác

Nhưng bạn có thể sử dụng ngũ cốc và các chế phẩm cho bữa ăn hàng ngày mà không cần lo lắng bị thừa chất.

7. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn thực phẩm bổ sung Omega 3 có giá thành rất rẻ.

Không chỉ cung cấp Omega 3, loại thực phẩm này còn bổ sung thêm chất xơ, chất đạm, vitamin B/K và một số khoáng chất khác cho cơ thể.

Ngoài ra, trong đậu nành còn có chứa Omega 6 – một loại acid béo khác cũng tốt không kém gì Omega 3.

Hàm lượng Omega 3 tham khảo có trong 100g đậu nành là 1443mg.

Tuy nhiên, khẩu phần ăn một ngày của mỗi người chỉ cần khoảng 1241 mg dưỡng chất này.

Do đó, bạn cần phải biết cách cân đối lượng đậu nành sử dụng sao cho hợp lý.

8. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn được biết tới với nhiều tên gọi khác như rau bina, cải bó xôi,…là một loại thực phẩm có màu xanh, có chứa các loại acid béo (omega 3 và omega 6) trong thành phần dinh dưỡng.

Hàm lượng Omega 3 có trong rau chân vịt rơi vào khoảng 138mg.

Ngoài ra, loại rau này còn là nguồn bổ sung vitamin dồi dào.

9. Trứng cá muối

Đây là một trong những thực phẩm giàu omega 3 nhất nhưng rất xa xỉ mà không phải ai cũng có khả năng để sử dụng.

Trong văn hóa ẩm thực phương Tây, trứng cá muối thường được dùng làm món khai vị.

Hàm lượng Omega trung bình có trong 100g trứng cá muối là 6789mg.

Ngoài ra, còn có nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt tốt khác như choline và omega 6.

10. Trứng

Trứng chứa rất nhiều protein.

Đây là điều hiển nhiên rất nhiều người biết.

Không chỉ vậy, trứng còn cung cấp một hàm lượng Omega ổn định (102mg) nếu bạn sử dụng thường xuyên cho các bữa ăn hàng ngày.

Tuy hàm lượng Omega 3 này không quá nhiều nhưng bù lại rất tinh khiết và tốt cho cơ thể.

Ngoài ra nạ có thể sử dụng các sản phẩm chứa omega 3

Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu Omega 3

Omega 3 mang đến nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, tim mạch và não bộ.

Mặc dù vậy, bạn cần phải biết bổ sung Omega 3 đúng cách để vừa đạt được hiệu quả tốt nhất, vừa đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.

Dưới đây là một số lưu ý bạn cần nhớ khi bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3:

Sử dụng đủ hàm lượng: Bổ sung Omega 3 quá hàm lượng có thể dẫn tới một số tác dụng phụ có hại cho sức khỏe như gây tiêu chảy, tăng lượng đường huyết trong máu, hạ huyết áp, tăng nguy cơ xuất huyết và đột quỵ,..

Vì thế, bạn chỉ nên bổ sung Omega 3 với hàm lượng vừa đủ mỗi ngày.

Lựa chọn nguồn thực phẩm tươi sống: Thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm tươi sống bao giờ cũng dồi dào và đầy đủ hơn các loại thực phẩm đã bị héo, hỏng hoặc ôi thiu.

Do đó, bạn nhất định phải lựa chọn các loại thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng khi có ý định bổ sung Omega 3.

Chế biến đúng cách: Mỗi loại thực phẩm giàu Omega 3 sẽ có những cách chế biến riêng.

Tuy nhiên, khi chế biến các loại thực phẩm này bạn phải tuân thủ nguyên tắc: không chiên xào trong điều kiện nhiệt độ quá cao dẫn tới Omega trong thành phần của thực phẩm bị biến chất.

Đối với một số loại thực phẩm như cá hồi, đậu nành, hạt chia,… hàm lượng Omega 3 sẽ được bảo toàn tốt hơn khi ăn sống.

Kết luận

Như vậy, omega 3 là một dưỡng chất rất cần thiết cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải lúc nào sử dụng nhiều cũng tốt.

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây đã giúp các bạn biết cách lựa chọn và bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 đúng cách, hiệu quả và an toàn.

Làm thế nào để:
  • Trẻ hóa cho da, tăng sự đàn hồi và xóa nếp nhăn trên mặt
  • Kích thích nội tiết và sản sinh hormone giúp cơ thể trẻ hoá
  • Luôn tràn đầy năng lượng và khoẻ khoắn?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Yoga trẻ hóa và làm đẹp cho khuôn mặt” của giảng viên Nguyễn Hiếu. Giảm 40% khi đăng ký học TẠI ĐÂY.

Bạn cũng có thể nhập mã giảm giá là ANHVIEN để giảm 40% khi mua bất kỳ khóa học nào trên Unica.

Các bài viết khác:

Ý kiến của bạn

DMCA.com Protection Status