Workout tại nhà để cơ thể săn chắc khỏe mạnh

Khi mọi người nghĩ về việc workout ( tập thể dục) để giảm cân, họ thường cho rằng điều đó có nghĩa là tập luyện các bài tập cardio và rèn luyện sức đề kháng tại phòng tập thể dục.

Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng hoặc có thể cam kết trở thành thành viên phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể giảm cân và phát triển cơ bắp trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình.

Nếu được thực hiện chính xác và nhất quán, workout tại nhà có thể hiệu quả như tập gym. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào tập luyện sức mạnh. Phát triển cơ bắp thông qua các bài tập sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ và nạc.

Mặc dù cuối cùng bạn sẽ muốn kết hợp các bài tập cardio vào workout của mình, hãy bắt đầu bằng cách tập những điều cơ bản thật chính xác. Bằng cách nhìn thấy và cảm nhận kết quả sớm, bạn sẽ có nhiều khả năng theo kịp chương trình trong thời gian dài.

Workout tại nhà cho người mới bắt đầu

Kế hoạch tập luyện của người mới bắt đầu này nhắm vào các cơ bắp lớn mang đến sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt. Bạn có thể thực hiện các bài tập cùng nhau trong một buổi tập luyện hoặc chia chúng ra trong suốt cả ngày.

Mục đích là nhằm giúp bạn thực hiện hai đến ba hiệp (sets) trong 10 đến 12 lần lặp lại (reps) của mỗi bài tập. Nếu bạn chỉ có thể làm bốn hoặc sáu reps khi mới bắt đầu, thì cũng không sao.

Bạn cần lưu ý là nên tập cho đến khi cơ thể cảm thấy hơi run trong reps thì dừng lại. Mỗi tuần sau đó, tăng dần lên cho đến khi nào đủ 12 reps.

Dưới đây là bốn bài tập để khởi động chương trình workout tại nhà của bạn:

Chống đẩy : Hình thức hoàn hảo là điều cần thiết khi thực hiện động tác chống đẩy. Bắt đầu với một biến thể chống đẩy mà bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật tốt. Tiến tới cấp độ tiếp theo khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 reps mà không khiến lưng bị cong hoặc 2 tay chống không vững

Lunges : Bắt đầu bằng cách thực hiện một bài tập lunges đơn giản, giúp phát triển cơ mông và cơ đùi của bạn. Sử dụng tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần thiết. Khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 reps trên mỗi chân mà không cần hỗ trợ, hãy thử lunges trước hoặc các biến thể khác.

Squats : Squat hoạt động các cơ chính ở phần dưới cơ thể của bạn và giúp định hình mông và đùi săn chắc. Luôn luôn thực hiện một động tác squat với hai chân cách xa nhau. Mông của bạn sẽ đẩy ra sau lưng bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Planks : Một bài tập plank tăng cường cơ bụng và nó cũng giúp hỗ trợ lưng của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế của bài tập planks trong 15 giây. Khi bạn khỏe hơn, tiến tới 30 giây và cuối cùng là 90 giây.

Xem Tập thể dục và giảm cân cho phụ nữ

Workout trung cấp tại nhà

Khi bạn bắt đầu thành thạo tập luyện của người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp các bài tập bổ sung để phát triển cánh tay, chân và cơ bụng khỏe mạnh hơn.

Đối với các bài tập trung gian này, bạn sẽ cần phải mua một bộ quả tạ tốt. Bạn thường có thể tìm thấy một bộ quả tạ có thể điều chỉnh cho phép bạn loại bỏ hay thêm các tấm tạ khi cần thiết.

Bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai trong số các bài tập này vào các bài tập cho người mới ở trên. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó khi bạn mạnh mẽ hơn, tạo ra các bài tập gồm sáu đến bảy bài tập bạn chọn (tập trung vào phần thân trên, thân dưới, tổng thể hoặc lõi).

Dưới đây là sáu workout trung cấp bạn có thể dễ dàng tập tại nhà:

Tập tạ (Biceps curls) :

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ mỗi tay một quả tạ. Duy trì tư thế tốt khi bạn nâng và hạ tạ, uốn cong ở khuỷu tay. Làm hai đến ba bộ (sets) từ 10 đến 12 reps. Tăng trọng lượng khi bạn có thể hoàn thành các sets dễ dàng.

Đứng nâng tạ bên (lateral raise) : Đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong về phía giữa của cơ thể. Nâng hai cánh tay thẳng của bạn lên ngang vai và hạ xuống từ từ. Làm hai đến ba sets từ 10 đến 12 reps. Nếu bạn thấy rằng khi nâng tay lên mà tay không thẳng ngang vai điều đó có nghĩa là tạ của bạn đang nặng. Hạ bớt khối lượng tạ và giữ thẳng cánh tay của bạn.

Bài tập tay sau (Triceps kickbacks) : Đối với bài tập này, sử dụng một chiếc ghế để ổn định bản thân. Mở rộng cánh tay của bạn từ từ đẩy ra sau và trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Hoàn thành hai đến ba sets từ 10 đến 12 reps.

Gập người chèo tạ ( Bent rows) : Để có được tư thế thích hợp cho bài tập này. nghiêng về phía trước từ hông để ngực của bạn hướng xuống sàn và cánh tay của bạn cầm tạ thả thẳng xuống. Kéo tay về phía ngực như thể bạn đang chèo thuyền.

Squats dựa lưng vào tường (wall squats) : Đối với biến thể này, đứng quay lưng vào tường và hạ xuống vị trí ngồi với đùi song song với sàn nhà. Hãy để bức tường hỗ trợ lưng của bạn. Bây giờ giữ vị trí trong 20 đến 30 giây. Khi bạn phát triển được sức mạnh, hãy thử thách bản thân để giữ  tư thế trong một phút hoặc hơn.

Đẩy tạ lên khỏi đầu (overhead press) : Bài tập này được thực hiện trong khi ngồi trên ghế thẳng. Đặt lưng của bạn ép chặt vào lưng ghế, đẩy thanh tạ đòn dài qua đầu với hai cánh tay trên được đặt theo một đường thẳng từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Mở rộng cánh tay hoàn toàn mà không khóa khuỷu tay, dừng lại trong giây lát trước khi trở về vị trí bắt đầu. Làm hai đến ba sets từ 10 đến 12 reps.

Phương án bổ sung, bạn có thể thêm quả tạ vào các bài tập thể dục cho người mới bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay khi bạn thực hiện một bài tập lunges hoặc squats.

Xem Đi bộ so với chạy bộ giảm cân: cái nào tốt hơn?

Workout nâng cao tại nhà

Trong chương trình tập luyện nâng cao này, bạn sẽ cần một bộ dây kháng lực và một quả bóng tập thể dục, mỗi quả bóng bạn có thể mua được từ $ 5 đến $ 15 ở một cửa hàng bách hóa giảm giá. Những công cụ này có thể giúp tăng cường hơn nữa các cơ được sử dụng cho sự ổn định.

Có bốn bài tập bạn nên thêm vào kế hoạch:

Chống đẩy ổn định bóng (stability ball push-ups): Nếu bạn có thể hoàn thành một động tác hít đất tiêu chuẩn với tư thế tốt. Hãy thử thực hiện bài tập với phần thân dưới của bạn nằm trên quả bóng. Khi bắt đầu tập hãy để quả bóng dưới đầu gối của bạn và, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy di chuyển quả bóng đến gần bàn chân của bạn.

Bước ngang với dây kháng lực (banded side steps) : Bước vào giữa dải kháng cự và hai tay nắm chặt lấy nhau. Hai chân cho vào trong dây kháng lực đưa dây trên mắt cá gần bắp chân. Bây giờ bạn bước chân phải sang phải rồi bước tiếp chân trái sang phải sao cho dây kháng lực vẫn còn căng. Thực hiện năm bước ở bên phải và năm bước ở bên trái để hoàn thành một sets. Nghỉ ngơi và lặp lại trong ba đến bốn sets nữa.

Lunges với dây kháng lực và hai tay đưa cao( lunges with overhead extension): Bước chân về phía trước trong tư thế lunges, đặt hai chân của bạn vào giữa dải kháng lực. Hai tay cầm lấy nhau và từ từ đưa  lên khỏi đầu trong khi đó chân trước từ từ hạ gối xuống đến khi nào đùi song song mặt đất làm căng dây kháng lực. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm năm reps ở mỗi bên chân để hoàn thành một sets. Nghỉ ngơi và lặp lại cho hai đến ba sets nữa.

Tập cơ xô (Lat pulldowns) :

Đối với bài tập này bạn treo dây kháng lực vào một cái móc chắc chắn. Sau đó bạn ngồi lên quả bóng tập đối diện với dây kháng lực. Hai tay cầm dây kháng lực đó kéo về phía ngực của mình cho đến khi khuỷu tay của bạn được ép hoàn toàn sang hai bên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ lưng liền kề nách căng lên, chúng được gọi là latissimus dorsi. Nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại, tập đến hai đến ba sets từ 10 đến 12 reps mỗi sets.

Tạm kết

Để tạo ra một chương trình tập thể dục cân bằng, hãy tập luyện hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy lưu ý rằng trọng lượng của bạn có thể giảm lúc đầu nhưng sau đó tăng nhẹ khi bạn phát triển khối lượng cơ bắp. Ở giai đoạn này, thành công của bạn nên được đo không chỉ bằng trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo mà còn là hình dáng và cảm nhận cũng như những thay đổi sâu bên trong cơ thể .

Nếu bạn đạt đến một trạng thái ổn định lúc đó cơ thể bắt đầu thích nghi và không còn đốt cháy mỡ thừa. Chỉ cần tăng cường độ và hoặc thời gian tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn sẽ phản ứng bằng cách tiếp tục đốt mỡ, đưa bạn trở lại trạng thái giảm cân.

Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng viên uống giảm cân slim & fit để giúp bạn giảm cân, nâng mông mà không cần ăn kiêng

SLIM & FIT – LÀ SẢN PHẨM VÀNG TRONG LÀNG GIẢM CÂN

Chỉ với một liệu trình bạn có thể giảm từ 3-5kg. Nó được các chuyên gia đánh giá là phương pháp giảm cân, giảm béo, giảm mỡ tự nhiên hiệu quả và an toàn nhanh chóng.

Slim & Fit chính là sản phẩm đắt lực cho quá trình giảm cân, nâng mông, lấy lại vóc dáng:

  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.
  • Giảm vòng eo: một vòng eo nhỏ luôn là mơ ước của biết bao nhiêu người phụ nữ và Slim & Fit làm được điều đó.
  • Điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ thừa
  • Đào thải chất độc trong cơ thể
  • Giúp bài tiết tố
  • Giúp da hồng hào tươi trẻ.
  • Chỉ cần 1 liệu trình giảm cân gồm 01 hộp 30 viên uống, 10 gói Detox trái cây sấy, 01 mặt nạ điện lạnh, 01 gel thoa giảm mỡ.

Nếu bạn cần tư vấn sản phẩm hãy gọi 0933.768.962 hoặc 0356.690.973 mua sản phẩm tại đây

Theo verywellfit

Ý kiến của bạn

THANH TOÁN AN TOÀN

Thanh toán đảm bảo an toàn cho khách hàng thân yêu

HOÀN TRẢ TIỀN KHÁCH

Shop cam kết đổi trả hàng nếu sản phẩm của shop bị lỗi.

FREE SHIPPING

Miễn phí tiền vận chuyển cho các đơn hàng từ 300k
DMCA.com Protection Status